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自転車によるダイエット(その47:平均速度アップを目指して早朝トレーニング) [効率的な乗り方]

F85を手に入れてから宮ヶ瀬ツーリングで1,000km走りました。クロスバイクのFertile3,100kmですので、合計4,100kmです。これが20ヶ月の期間ですので、月平均200kmでしょうか。ジテツウをやっている方であればなんとも無い距離ですが、Excelの記録より、総乗車時間は207時間ですから、よくもまあ、自転車に時間と予算を注ぎ込みましたが、結果的に健康を掴んだわけですから、非常に貴重な時間でした。
何回も書きましたが、もっと早くやっていればと・・・・思います。

金沢公園休憩地.JPG
金沢八景島公園にて撮影。

過去BLOGF85を手に入れたときに体重推移を貼り付けましたが、昨日までの記録を再度見直しましょう。

体重推移_20110818.JPG


体重推移に自転車の履歴を表示します。

(A)クロスバイク使用期間中は、乗れば乗るほど面白いように体重が減少しましたが、体重が70kgを底としてその後は72kg台をキープ。

(B)ロードバイク使用期間中は、どちらかというとキープの方向。ただし自転車を楽しんでいる期間であり、体重はあまり気にしていない。平均速度・走行時間が上昇しMETS数も稼いでいるが、やはりクロスバイクに比べ、明らかにロードバイクの方が、効率化しており、カラダへの負荷も少ない・・・。

以上のように纏められます。
運動による消費カロリーを、体重と時間・METS数で計算していますが、やはり厳密解は、心拍数による測定が正解値に近いのではないかと思われます。 でも自転車は完全に機材スポーツであり、欲をかけば数限りなく散財の深みにはまるのは間違い有りません。追求するのは止めておきましょう。
  

昨日寝る前に自転車雑誌を読んでいました。ここで取り上げていた話題は、「脱初心者」であり、「自転車の正しい乗り方」でした。ただのイージーライドではなくダンディーライドにするためにはどうすればいいか書いています。その内容で、
3つの指標が出ています。

① 時速30km10分間続けられるか?   
② 時速35kmを2~3分間続けられるか?
③ 蛇行しないで真っ直ぐ走れることができるか?

そのため筋力・体力のアップよりもスキルアップしましょう・・・というものでした。
この記事が、寝る前にアタマから外れず、一昨日90kmのロングライドに行ったにもかかわらず、妻にことわりを入れ金沢八景のトレーニングコースで、上記①~③を試したくなりました。そのかわり18日も暑いので早朝出発、9時前には帰るプランにします。
また、せっかくトレーニングするわけですから、平均速度を24km/h以上にトライすることも盛り込みました。いつものロングライドでは禁止のオーバーペースを取り入れたわけです。距離は50kmありませんから、疲れたら何時ものペースに戻すだけです。

5時半には起きて、愛犬の散歩後自転車を引っ張り出します。乗り始めだけは高回転でウオーミングアップし速度は控えましたが、10kmを超えたところで、いきなり頑張り出しました。産業道路は向かい風があるものの、なんとか30km/h以上で巡航しました。50分弱で金沢八景島公園に到着し、休憩後帰宅に向かいます。産業道路を走り終えたとき、24.8km/hでしたが、これより多くの信号・横浜特有の激坂が待っているものの、なんとか24km/h以上で纏めたく考えていましたが、結果的に23.9km/hでした。確か1年前のクロスバイクの記録を見るとまったく同じルートで20.6km/hでした。速くなったものです。


Max平均速度.JPG
。結構頑張りましたけど・・・、平均速度は24km/hは達成できませんでした

結果的に①~③ができたかどうかですが、信号に止められなければ①はなんとか出来る、②も①ほどではないが出来ると思う、③については路肩の白線使いましたが、立ち漕ぎ等の加速時は不合格となりました。うーん。やはり乗り込まなければスキルはついていきませんね。

我が愛犬.JPG
愛犬です。サイクリングの際はご主人様の帰宅を待っています。

カラダデーター:体重=72.6kg BMI=20.71、体脂肪=12.2%、内脂肪=5%
サイクリングデーター:キョリ=40.0km 乗車時間=1Hr40Min、平均速度=23.9km/hMax=54.4km/h
EX=8.0、消費カロリー=1,090Kcal


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自転車によるダイエット(その55:ロングライドのバテ対策及びビンディング使用結果) [効率的な乗り方]

先週、高温の東京を90km以下ですが往復し、皇居までのオーバーペースがたたり、結果バテバテで帰ってきたことを「その54」で書きましたが、帰って昼寝から起きたときになぜか足がつり、痛みで目が一辺に冴えたことがありました。少し気になって「足がつる」原因をNETで調べましたが、乗車後の状況を考えると下記の「引用部分」の記述が最も現状とマッチしています。 

足がつる原因
------------------------------------引用開始--------------------------
汗をかくことによって体内のミネラル分が不足してしまったり、水分が不足して筋肉が十分な代謝を行えなくなると、神経が異常な興奮状態になり筋肉が痙攣を起こす可能性が高くなります。特にスポーツ中に足がつるという症状は、筋肉の疲労に水分やミネラル分の不足が重なって起こる事が多いと言われています。
これらの事を考えると、運動中に足がつる事を防止するには、ミネラル分を含む飲み物・食べ物やサプリメントなどを十分に摂ること、さらに栄養が体の中で十分に循環するように水分をしっかり補給する事が有効だと考えられます。
サイト:「肉体改造」研究所から引用しました。なかなか話題豊富でオススメのサイトです。
URL: http://www.know-dt.com/SuppleARC/nutri/020_cramps.html
-------------------------------------------引用終了------------------------------

結果的に、上記の「足がつる」状態が乗車中でしたら、しばらく安静にしなければなりません。これも自宅で味わった良い経験と捉えましょう。やはりロングライドを楽しく終了させるためには、まだまだ私の経験が足りないこと、スキルがなく実践されていないこと、「ダイエット」とどこかでリンクしており、補給が甘く無理をしている?、・・・が、直接的な原因です。経験を積んでからという選択肢もありますが、ロングライド前の緊張感と、走り終わった後の達成感・虚脱感が、何にもましてサイクルライフの中心を占めていますので、頭でっかちは嫌いですが、もう少し「バテ対策」を深く研究する必要があります。

1.ロングライドバテ対策
我流ですが今のところ掴んでいる対策は、下記となります。今度はシッカリ準備して実行しましょう。
① 最初の1時間は20km/h~25km/hキープでスロースタートとする。
  (たとえ遅くなっても、後半コンビニ頻繁利用が減るはずで、Total時間が減る効果がある。)
       1時間ごとの強制休養ならびに、前半はベンチに座るなど、カラダを弛緩させない。
       水分及びエネルギー補給(今回のツーリングは補給を厚くします。)
   パワーバー:腹持ちが良く、なんといっても高カロリー。
   BCAAゼリー:アミノ酸系のBCAAはスポーツ中のエネルギー補給で代表的
   塩のタブレット:汗をかけばNaイオンが減るので、不足すれば疲労の訪れが早くなる。

補給食.JPG
今回準備した補給食。これにコンビニで羊羹、エネルギーゼリーを買います。

       カラダの糖質(グリコーゲン)を使う無酸素運動でペダリングではないのか?ロングライドは
   脂質を使った有酸素運動でペダリングする。ペダルを踏み込む負荷ではなく、回転数を
       90rpmキープする。

さて、どこまでうまく行きますか? ②は何時もと同じ継続、今回は①の「スローペース」と③の「補給」の充実、④の
90rpmを行い、100kmをどのくらい楽に走れることが出来るか見てみましょう。 

 

2.ロングライドバテ対策2

ロングライドでは④もポイントです。「有酸素運動を中心とした脂質の消費=低出力、長時間、無酸素運動を中心とした糖質の消費=高出力、短時間」だと物の本で書いてあります。当然自転車は有酸素運動で有るべきで、しかしながら、スキルがなくて、ペダルを踏み込むなどの結局は無酸素運動になっているのであれば、グリコーゲンがどんどん消費され「バテ」が来る・・・・というのが理論でした。
この状況では、③の補給は2の次であり、やはり④のペダリング技術を磨くしか借りません。よって何時もの80rpm90rpmにして平均速度を落とすこともトライしてみましょう。

脂質運動をするのに体幹を使った回転運動とよく聞きますが、全く私にはその感覚すらつかめません。いつかはステップアップし
160km200kmでも快適に走りたいと計画しますが、これは走りこむしかなさそうな気がします。自分にあった走法を見つけることが出来れば、次のステップアップが期待できます。

明日の宮ヶ瀬ダムは距離は100kmで獲得標高もありますので実験ルートとしては贅沢ながら最適です。

20110917_宮ヶ瀬ルート(その2).JPG
宮ヶ瀬ダム第2ルートです。102kmで獲得標高840mです。

 

3.ビンディングペダルのその後

 ビ
ンディングペダルを装着して、1ヶ月経ち距離も592kmを積み重ねました。まだ完全に自分のものにしたわけではありませんが、ビンディングの効果は特筆すべきです。まだ数字的な整理はしていません。具体的な効果を書くのに記述するのが難しく、ここはフラットとビンディングの比較をして、ビンディングの良さを伝えたいと考えます。

(その49)でも書きましたが、街中をクロスバイクのフラットペダルに乗りました。印象として、特にペダルの上死点でフニャフニャの感覚でドンドン力が逃げていく感覚があります。結果的にどうしても「ペダルを踏み込む」走行になり、疲れが出やすい。
また、クロスに乗っていてもどかしさが感じられました。(すぐに慣れましたが・・・)
引き足の力を利用する・・・等分析は雑誌等に乗っていますが、フラットだとペダルを踏み込む運動になります。あくまでもペダルは回転運動が原則であって、ビンディングは効率的な回転運動環境を提供する不可避なパーツと考えます。よって、クロスバイクの場合でも絶対お勧めです。
しかしながらビンディングはSPDでもかまいませんが、シューズが決まってしまうと服の自由度がなくなってしまいまい、着るものに制限を感じる場合があります。せっかくのクロスバイクの自由さ・おおらかさが無くなるような気がします。「走り」に特化しなければフラットで十分だと思います。

キャッチ率は少し上達したかなと思われます。失敗してもシューズの「つま先」に全神経を集中させ、ペダルの先端をまさぐり、回転させて「パチン」と固定する感覚で焦らず行えば、ペダルを見なくてもキャッチできるようになりましたが。それでも発車後のキャッチ率は80~90%でしょうか? まだ100%には行きません。それでも出来るだけ停車中にキャッチするようにしています。今のところ尻痛は解消されていますが、ビンディングを決めればずっと細いサドルに座っていなければならないので、今度はこちらの面倒を見なくてはなりません・・・・・。

4次回の計画(宮ヶ瀬ツーリング:その2)

(その46)で走ったルートですが、近くまで行ったのにもかかわらず、ダムの見学は放棄しており、ある意味、宮ヶ瀬の核心部を走っておらず、せっかくの自然を十分に楽しんでいないことが気になっていました。いいチャンスです。再チャレンジしましょう。
走行距離は下図のように102km(獲得標高847m、最大標高差 387m)を走ることになりますが、朝早く出発し上記の対策がどこまで有効なのか期待しましょう。

この結果をこの
BLOGに乗せるとまたまた長くなってしまいますので、(その56)にロングライドの結果を反映しながら書くこととします。


自転車によるダイエット(その68:平均速度アップを目指して(その2)) [効率的な乗り方]

1.コース計画

コースは(その47)で書きましたが全く同じ金沢八景島の往復コースです。(その47)はたしか8月中旬でした。このときは、まだロードバイクに乗り込んでいる状態でなく、概ね平均速度23.0km/hぐらいでツーリングを終わらせていました。さらにビンディングペダルも買ったばかりで、また本格的に効率的な走り方の情報も勉強していない状態でした。
 8月、9月に実行した100kmロングライドではツーリングの後半に耐えられない疲れとバテが襲ってきたのは事実で、このへんから真剣にロングライドに関する本・雑誌を乱読しました。情報はまさに百花繚乱で、矛盾が見えたり書き手の表現に混乱さえしていました。

この平均速度アップ(その2)は、私の地足・持っている体力でどのくらい平均速度が改善できるか試したくなりました。
考え方は、もしルール無視でも幸運にも平均速度がアップするのであれば、ロングライド次の持っている自分のスキルと明確に比較ができるので、次のロングライドに活かせるのではないかと考えました。

このツーリングで励行すべき内容は下記です。
(1)ダンシングを信号スタート時に必ず使ってみる。
(2)小さなスロープはダンシングで登り切る。
(3)ケイデンスはできればMAX120回転
(4)補給は1回。ダラダラ休憩はしない。

ペースは度外視で、有酸素運動も無酸素運動もない走り方です。どこまで耐えらるか、どこまで数字が伸びるかが楽しみです。


2.ツーリング実行

2-1.ツーリング前半(自宅~金沢八景島)

ロングライドでは
70%の一定負荷が良しとされていますが、環状2号線に入るときから90%以上の負荷でケイデンスメーターを見ます。上り坂はダンシングを使いましたが、本で推奨している1分以上継続はかなわず、すぐサドルに座りますが、一息ついたらまたダンシングしました。いつもならば序盤のこの坂は25km/h以下ですが、今回は頑張って30km/h付近で巡航します。結果、心拍が高鳴り、息も当然荒くなっています。
おそらくハートレートモニターで管理していたら、オーバー心拍数でアラームが鳴りっぱなしでしょう。それでも信号だけはきちんと守りましたが。いつ渋滞していると道の側溝をノロノロ走って前に出る状況ですが、今日は堂々と車と車の間に止め、車と勝負するぐらいの意気込みでした。(ドライバーさん、申し訳ないです。)
環状2号線は場所により片側3車線であり、今日は車も少なく簡単な坂はダンシングと100回転ぐらいのケイデンスで突破し磯子にあっという間に到着です。
信号待ちで、噴き出す汗と荒い息使いで体はヒートアップします。さすがにアームカバーを脱ぎバックポケットに納めます。信号が変わると、すぐダンシング開始で、いつものトレーニングルートの産業道路に入りました。自分の持てる力の移動でしたので、交通状況に合わせるだけで精一杯でした。
この日は完全無風でした。産業道路ではどちらかというとペダルを踏み込む様に走っていたので、ベイサイドまでの前半は
35km/h~40km/hの下ハンで走行しましたが、後半は腰が痛くなり、32~35km/hで走行です。風の抵抗は速度の2乗に比例しますので、風に耐えるのに35km/hを過ぎると下ハンを握ります。
途中、私の様なローディーに会いましたが、抜かれることもなくバックミラーの視界から消えてしまいます。さすがにこの速度域では抜かれることはなさそうです。
42分の走行で。あっという間に金沢八景です。この時平均速度をチェックしてみたら、未経験域の27.9km/hでした。

平均速度27.9km.JPG
未経験の27.9km/h。さすがに息は荒く、汗が吹き出していました。幸い乳酸地獄には行きませんでした。
金沢文庫休憩所.JPG
金沢八景の休憩スポットの全く意味のない写真です。帰りはどうやって走るかだけボーッと考えていました。

2-2. ツーリング後半(金沢八景島~自宅)
八景島が最後の休憩地となるので、十分な水分補給と甘いもの補給で全身のクールダウンを行い、少しのんびりしました。天気は無風で曇りのため、11月にしては、気温は高めですが、絶好のタイムトライアル日和です(?)。少し残念なのが、BLOG用に気の利いた写真を取るべく写真のネタを探すのが日課ですが、今回は全くそのユトリがありません。

帰りはどのように走るか、どこがポイントなのか頭の中で反芻するだけです。
20分程度ですか・・・休んだ後、早速帰路の戦闘開始です。
産業道路の帰路は、往路よりさらに車が少ない状態で信号のつながりもよく、35km/h付近での巡行ができました。このときケイデンスは100回転を超えていましたが、MAXケイデンスは見ることが出来ませんでした。それでも、少しの上り坂でも変速はきちんと行い、高速で移動します。あっというまに産業道路も終わりで、信号待ちで平均速度をチェックしたら、さらに上がって28.6km/hです。
産業道路が終わるとあとは信号と歩行者が多い市街地ですが、自宅前のアップヒルの前で28km/hが守ることを目標に走りましたが、この目標は達成できず、27.6km/hまで落ちました。
やっぱり走行距離が短くて分母が小さいので、30km/h以下の信号と信号の間の走りでは、落ちるのは明白です。足の尿酸地獄は出ませんでしたが心臓の鼓動が大きく、自宅前の坂を最後の力を絞りダンシングで上ったものの、気ばかり焦って効率的なアップヒルではありませんでした。結果、労は報われず26.9km/hで戦闘終了しました。
20111105_タイムトライアルルート.JPG
今回のルート。結局TTツーリングと言うべきでしょう。でも新鮮で楽しかったです。

 

2-3. ツーリングが終わって
全く精神的に余裕のないツーリングでしたが、体力を使いきるまでは行かなかった様です。
このような走りを企画したのは初めてでした。カラダのリフレッシュのために定期的にこのようなトレーニングを続けるてはどうかと考えました。
全くロングライドと、今回の様なタイムトライアルもどきの走行は、思想が全く異なります。

平均速度アップは、自分の持っているスキル向上では2次的なものと考えています。平均速度は、EX値の決定指標にはなりますが、目的ではなく優先順位は下がります。
やはり目指すターゲットはロングライドでも「負荷一定」をキープでき、さらに距離を自在に伸ばせることが当面の目標です。しかしながら、このようなツーリングではある意味モチベーションアップにつながると再認識しました。なんといっても理由は、自分のスキル・状況判断をフル動員して走り抜いた結果を、冷静にこのツーリングから学ぶことができました。

昨日は、会社のパーティーでお酒が完全に抜けていたか自信がなかったのですが、このような状況でも、(その47)に比べて3km近くアップできたことと、何事もなく帰れたことはラッキーでした。

・カラダデータ 
体重71.0kg, 体脂肪10.6%, BMI 20.30、内脂肪4%
・ツーリングデータ
距離=40.8km 時間=1時間31分、平均速度=26.9km/hEX=12.0、消費カロリー=1,291Kcal,
獲得標高=201m, 最大標高差=73m 



自転車によるダイエット(その69:効率的な走り方についての紹介) [効率的な乗り方]

(その67)と(その68)でも書きましたが、8月~10月でクロスバイキーの時はヘロヘロだった100kmツーリングを余裕とまでは行きませんが、何とかこなすことは出来ました。ロードバイクを買ったのが3月ですから、まあ乗りこなすうちに100kmでも走れるようになったと単純に考えています。

ただし、夏場の8,9月はツーリングの後半に大いなる疲れとバテが明確に現れており、これを防止するために、まずはアタマで理解すべく、情報集めにかかったのが(その68)での発端の紹介です。この69は、自転車の走行記録から離れ、この本・雑誌に書いてあるロングライドのノウハウの一端を紹介することにします。

ただし、書いていて私の文章に訴求力が乏しい点があると思います。なぜならば、体得してカラダが納得した経験が少ないのと、また項目によっては出会えることが出来ない可能性が、あり単なる情報の引用にとどまります。 ここにロードバイクの経験が数ヶ月の野郎が、生意気にも纏めたのは、自分の備忘録のためであったのかもしれません。この点はガマンしてください。

1.前書き

まず「効率的な走り・・・」とはなんなのか、ロングライドがラクに終われるのか?平均速度が上がるのか? この2つは同時につかむのは無理で、まず前者が達成されて、次に後者にトライするものと考えて見ましたが、「効率的な走り」をすることで、ラクにロングライドがこなせるようになり、「速さ」も特典としてついてくる。と書いています。それには、自己流でも構いませんが、やはり教科書的な漕ぎ方があって、それをマスターすれば、飛躍的にスキルがアップする・・・とのことです。このように書いていると気持ちが入りますが、どうも簡単なことでなく、即効性の特効薬なんてありませんでした。

その69写真ネタ.jpg
佐賀関の海岸線です。ガードレールもない荒れるに荒れた海岸の道です。このあと急登が待っていました。

 

 

2.ロングライドのノウハウ

本や雑誌は、ブックオフで買った雑誌や中古本も合わせて20冊以上でしょうか、このうち使えそうなのを見ていたら11冊になりました。それを2週間かけて整理して行ったのですが、大極的には書いていることは同じで、あとは表現方法や記述が違うだけと納得しました。でも、頭では理解していても、その通り実践できないのが自転車の世界の深いところです。 

まず、ノウハウについてはやはり、文字の羅列であり整理するため大項目と小項目に分けます。小項目については大項目が理解されていないと「????」になります。2段階に読み進めてください。

2-1. 大項目

(1)正しいフォーム・セッティングが疲れをためない・和らげることに繋がり、結果的に余裕を生む
(2)ロングライドは有酸素運動が出発点。無酸素運動は一時的に大きなパワーを生むが疲れを助長し、余裕がなくなる。
(3)無酸素運動は短時間で消費が終わり、有酸素運動は長時間でも消費が出来る。
(4)適切な機材・メンテナンスの勉強も精神的に余裕を生む

こんな感じだと思います。スポーツバイクにのめりこんで初めてですが「ロングライドは有酸素運動であるべき・・・・」と教えられ納得しました。
なぜかは、すでに経験した疲労の塊でツーリングを終わっても、楽しくなかった悪印象が残る可能性および、気持ちに余裕がなくなれば、事故を起こす可能性があります。所詮は趣味の世界であり家族持ちであり、やっと理解を得て、健康管理で自転車の世界に入っておりますので、それだけで中断することが最も恐れることです。

大分駐在のまとめでも書いていましたが、自転車は、今までの人生では決して考えられなかった娯楽・スポーツでした。「有酸素運動」という新しい言葉にも順応しなければならないというのが、8,9月の考えでした。
かなり私の考えをうるさく書きすぎました。2-2.で、2-1.を達成するための小項目を書きます。

(その69)写真ネタ2.jpg

            大分川サイクリングロードです。休みの時は何時も走りました。歩行者・自転車が少なく
            最高の道です。サイクリングロードが森に伸びていますがいい雰囲気です。

 

2-2.小項目

下記に2-1.を達成するための小項目を列記します。カテゴリー分けしていません。またこれ以上の細目については、難解であり理解できていない点が多いことと膨大なので(その69)ではかけませんでした。

(1)サドルの高さ、ハンドルの落差、サドル後退量、サドル~ハンドル間の距離の
4つが正しいポジショニングの出発点。
(2)とにかく「かかと」が下がらないこと、ハンドルが遠いと目線が下を向くので非常に危険
(3)ビンディングは必須。ビンディングクリートと母趾球のセンターがあっていること。でも最も適正な位置は、その人による。
(4)無酸素運動は踏み込むペダリングが原因。有酸素運動のペダリングは、上死点と下死点ギクシャクしない引き足を基調としたペダリングで得られる。
(5)引き足を有効利用できる効率的な回転運動は、体幹の筋肉を発動させること。そのためには、肩甲骨が開いた背中にアーチが出来るポジショニングが必要不可欠
(6)ロングライドのルートは郊外であるべきで、かつ起伏があるルーティングが良い。これは走っているモチベーションを高めるため。
(7)上がりでは頑張り過ぎない。下り・平地でペースアップ。要は「負荷一定」を目指すこと。
(8)適度な補給と休憩。休憩は精神のリフレッシュ。休みは5~10分。それ以上は足に筋肉が弛緩して呼び戻すまで時間がかかる。
(9)上がり時・下り時のルート取り、荷重のかけ方及びポジショニングも効率的な走行に寄与する。
(10)タイヤのパンク修理は必須なメンテ技術。

小項目はこんな感じです。最初はフムフム理解していましたが、でも自転車の世界に頭を突っ込んだ私では、一番重要な項目(5)は難解な内容です。体験がないのでイメージすら湧いてきません。筋肉生理学を勉強する必要があるかなと思ったぐらいですが、こんな時間はありませんので、ロードバイクに乗り込んで評価が自分なりに出来ればいいと考えています。

(その69)写真ネタ3.jpg
乙津川サイクリングロードです。5月の花が咲き乱れる道でした。 

3.最後に

(その68)でも書いたように全くルール無視のツーリングという手段もあります。
この試行は、平均速度をアップさせるための荒療治の観点から行いました。しかし、所詮サラリーマンですから、こんな実験ツーリングはいつでもOKというわけでなく、自転車に使えることができる時間は有限です。ロングライドをラクに安全に終わりたいという要求は変わりませんが、待っていても何も来るわけ無いので、走った後は反省して、次に繋げるようアンテナを高くすれば、速く初心者を脱皮できるのではないかと思います。

今回は自分で書いておきながら、ある意味、納得できないことを書いているのでモヤモヤが残っています。ここまで読んでくださった方、お付き合いしていただいてありがとうございます。BLOGにも気づきがあれば、チョコチョコ
書いていきます。

(その69)写真ネタ4.JPG
納車されたばかりのF85です。ロードバイクにますますのめり込んでいます。
400~500km/月も走ることは想像すらできませんでした。11月は体重が70kg切りそうなので
控えることにしました。

 


自転車によるダイエット(その96:平均速度アップを目指して(その3)) [効率的な乗り方]

31日昨日は、またもや春の荒天で自転車にまたがることは有りませんでしたが、4月1日今日は好天でしたが昼から家族の用事があり食事後すぐに移動が必要でした。しかし、久しぶりの柔らかい空気と光に我慢することが出来ず、7時にはベッドから飛び起きて、簡単な朝食と愛犬の散歩の日課をこなした後、11時までに帰るべく3時間のショートツーリングを決行です。 昨夜寝たのは12時過ぎでしたので、別にユックリ寝ていてもいいのですが、少し無理をしています。

この決意の主原因は、私はサイクリストにかかわらず実は喫煙者でした。24kgのダイエットをした意志の強さを見せながら、タバコを止めることを置いてきてしまったのです。でも最近、自転車活動がアンチエージングにつながればいい・・・と思っていましたが、実は言っていることとやっていることが大きく矛盾していることに対する自分への嫌悪感と、やはり毎日400円使っていれば年間で14万失うことになり、これだけの金額があれば、軽量ホイールを買うこともできます。 

上記2つが大きな理由で、禁煙外来を訪ね、チャンピックスを処方され、禁煙生活に入りました。今のところチャンピックスの効果が大きく、タバコに手を出すことがそれでも1日5~7本ありましたが、金曜日から吸わなくなりました。 禁煙の効果はお金も大きいのですが、試練(?)として体重増が上げられます。いままで完全に
70kgを割る生活をしていまたが、タバコをやめた瞬間71.0kgに簡単に戻りました。よって、このツーリングはこの1kgの体重と戦うことも理由です。

皆様のようにサイクリストは、恐らく
90%以上はタバコなど吸わないかもしれません。というのは休憩所でタバコを吸っているローディー何て、ほとんど記憶にありません。
でも事実私は喫煙者でしたので、思い立ったら吉日です。なんとか禁煙を成し遂げたいと思います。今週から禁煙成果も視野に入れBLOGで紹介しましょう。新たなトライの始まりです。

1.        八景島タイムトライアル

愛犬と散歩しながら、サイクリングに行く態勢を作らなければなりませんが、一番の問題は2時間走行(30分程度休憩)で満足できるルートですが、去年の11月(BLOG=その47)でやってみた、八景島タイムトライアルを企画しました。 4月1日は冬将軍の名残はありましたが、何時も持っていくミラーレスイチデジとウインドブレーカーは置いておき、荷物を極力少なくして自転車の走りやすさ優先で計画します。今回、最も期待できるのがハートレートモニターですが、通常時との比較もできます。
今回はサイコンを平均時速常用表示でどこまでカラダを追い込めるか楽しみです。

ルート図.JPG
その47と全く同じコースです。序盤のアップダウンで如何にペースを落とさないかがポイントです。

 

テーマは、その47と同じにしますが、今回はケイデンスが何処まで上げられるのかを加えます。

1)スタートはすべてダンシング
2)最高ケイデンスは120回転。でも何処まであげられるか確認
3)常用ケイデンスは90回転以上
4)平均速度は前回の26.9km/h以上
5)できれば最大心拍数は160以下

1-1. 自宅~八景島海の公園

入念にストレッチを行い、8時半に出発です。
できるだけ出発後できるだけ早く全開に持っていきたいところですが、環状2号へのゆるく長いのぼり坂で、頑張って踏み込むと足がまだ寝ているようです。やはり血が巡らないと戦闘態勢が整いません。環状2号に出るとすぐ下り基調となり、ケイデンスを上げて戦闘開始です。
心拍数もゆるい上り坂では150拍を振り切れ、足の動きも高ケイデンスに完全について行っていない状態ですが、兎に角、日曜日の交通量の少なさに助けられ、
35km/hで巡航ができます。
何時もならこんな無茶はしないのですが、この日のカラダの目覚めは早かったのか、6~7km走った所で平均速度30km/hを超えています。 平均速度を更に上げるのは40km/h近くで巡航し、信号もないレース場状態が必要です。

IMG_1185.JPG
夢の平均速度30km/hです。でも停車時の心拍数はご覧のように144です。(いつもより20拍以上高い。)

信号待ちでも下がるのはあっという間で、上げるのは漸近線に近づくようにジワジワとしか上がりませんでしたが、平均速度
30km/hを割り込むのは結構早かった様です。
ジャージは冬用のものを来ましたが、案の定、額と頬には汗が流れ落ちますが、拭いている暇はありません。上り坂でも25km/h以下には落としたくないので、兎に角、磯子までは頑張り続けます。 磯子までは信号が多いのですが、奇跡的に信号に止められることなく、そのまま産業道路に入りました。


南下すると、向かい風に出迎えられました。さすがに風に立ち向かうのはきつく、少し気を抜くと30km/hは切ってしまします。なんとか下ハンもちながら、これでもかこれでもかというくらい、カラダを小さくして、なんとか32km/h34km/hまで回復しましたが、心拍数は常時155近くまで上がっています。 このまま海の公園まで漕ぎ続けるしか有りませんが、海の公園前で2回ほど止められた信号の恩恵をもらって小休止できたのは結構効きました。 丁度20km走って前半戦終了です。 この時は28.14km/hを達成し、前回と比べると「向かい風」という条件が悪かったものの、確か1km/h以上早い結果です。


IMG_1186.JPG
平均速度28.14km/h達成です。なかなか29km/h台は困難です。

さすがにここまで全開でしたが、この数字を
30km/hにするにはまさに不可能だと感じます。
次回はこの数字を大きく下回らないようにチャレンジしましょう。

1-2. 海の公園~自宅

前回はあまり休みませんでしたが、結局自宅を出発してから42分程度で到着です。恐らく横須賀道路を使った車でもこの程度の時間はかかりそうです。 3月31日に桜は開花しているそうですが、今日は全く景色を見ることもなく、下ハンを握り遠くを凝視して走っていたので、休憩は長めに取りました。

IMG_1188.JPG
海の見える公園で。しばらく松林の椅子で休みました。40分の激走で500mlのお茶は完飲です。 

汗でカラダが冷え切る前に、保土ヶ谷に向かって戦闘開始です。帰りは行きの向かい風に苦しめられたので、追い風が期待できます。少なくとも35~38km/h程度で産業道路を抜けたいと思います。

自転車族を4台ぐらい抜かさせてもらいましたが、並木あたりで、高速で走る私を何気なく抜くローディーがいました。信号待ちで追いつきましたが、信号が変わるや否やダンシング全開が始まりますが、その人はなかなか腰をサドルに着座させることなく35km/h以上で腰掛けます。その時ダンシング時のケイデンスは108回転でもう限界に近く、先に私が腰を下ろしました。その後、スリップストリームで何とかついていきましたが、最大で45km/hは出ていました。
30秒は頑張ったと思いますが、すぐに私は息が切れます。それでも気を取り直して再び追走しますが、この時、どこまでケイデンスがあげられるか試しました。120回転までは普通でしたが、130回転を過ぎると「おしりの上下動」が激しくなることがわかりました。まだまだ私のペダリングスキルは無いことが最確認されます。 

あっという間にそのローディーは視界から消えてプチレースは終了です。磯子手前から産業道路が終わるところまでは、
34~37km/hをキープして、また何台かロードバイクを抜き、本日の最高平均速度28.75km/hを達成し、一般道に入ります。あとは信号が多いので何処まで落ちるかが勝負ですが、自宅前の急坂をアウターのダンシングで登りきり、なんとか27.75km/hを達成し、達成感というか脱力感いっぱいで部屋にバイクを持ち込みました。たまにはいいのですが、全く余裕のないツーリングでした。 

 

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27.75km/h達成です。達成感はありましたが、やはり疲れが午後から出ました。
今回のツーリングも禁煙は成功でした。

 

1-3.データー比較

(その47)と全く同じルートですが、少し距離に差がありました。計器としての誤差はんないかもしれませんが、前回より1km/h程度早くなっていますが、時間にしたらせいぜい2分程度。この2分が大きいかどうかはわかりませんが、私としては公道で走る以上、一杯一杯じゃないかと思います。1時間25分切りは向かい風と信号によります。今回は45km/hの軽い追い風ながら、5秒でも走れたことと、MAXケイデンスは130回転であり、更に改善を要すことがわかりました。 というのは雑誌で見た自転車選手で、MAXケイデンスは何と210回転だそうです。無論これに追いつくのは不可能かもしれませんが、高ケイデンスを磨くことで、さらに早く快適で余裕のあるツーリングに寄与できそうです。

(その47との比較) 2011年11月15日          2012年4月1日
走行距離:                   40.8km/h                                    41.0km/h
乗車時間:                   1時間30分                               1時間28分
平均速度:                   26.9km/h                                    27.8km/h
カロリー(METS法): 1299 kcal                                    1254 kcal
MAX速度:                  50.3km/h                                   51.71km/h
タイヤ:                      ザッフィーロ(OEM)                     パナレーサー Type A

通常とのツーリングの差について、疲れが全く出なかった至近の結果と並べてみました。平均心拍数がやはり10も上がっていますが、今回は足のダルサは出ませんでした。

距離が違うのでなんとも言えませんが、平均ケイデンスを更に上げることが平均速度を上げる主な要因になると思います。 しかし平均心拍数が同じにして平均ケイデンスを上げるには、心臓が送り出す1回の血の量が多くなければなりません。しかし中年でも、これは不可能なことでないと思います。そりゃ若い人に比べれば改善のスピードは遅いのですが、次回のツーリングは心拍数を抑えながらケイデンスを少しでも上げることにトライしましょう。

(通常ツーリングとの比較)

                                 尾根幹ツーリング                       八景島TT
乗車時間:                   3時間30分                              1時間28分
平均速度:                   23.2km/h                                    27.9km/h
平均ケイデンス:          73rpm                                         84rpm
MAXケイデンス:         108 rpm                                      130 rpm
平均心拍数:                137                                             147
MAX心拍数:               167                                             165
獲得標高:                   627m                                          217m

4月になると空気が柔らかく、侵入するような寒さは感じません。そろそろ来週くらいから満開の桜の元ロングライドを開始しましょうか? 今度は平均速度を常用の23~24km/hに戻しましょう。

・体データー
体重70.6kg, 体脂肪10.8%, BMI 20.16、内脂肪4%

・ツーリングデータ
距離=41.km 時間=1時間28分、平均速度=27.9km/hEX=12.0,消費カロリー=945kCal(ハートレートモニター), 獲得標高=217m, 最大標高差=69m, 平均心拍=147, 最大心拍=165


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