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自転車によるダイエット(その17:食事について) [食事管理について]

10月度の記録を纏める前に,過去のBLOGで深く書かなかった食生活のことをこのBLOGに書きます。

確かに駐在半年で-12kgを達成しましたが,自転車だけではここまで落とせたか(?)と疑問に思っています。食生活もダイエットの重要な要因であると感じます。駐在中は,さすがに食物成分表など買って研究まではしませんでしたが,NETや雑誌を読んで勉強し,少なくともダイエットには大敵である項目のみ「控えた」のが正しい表現です。

下記に排除した項目を羅列してみます。 

1.       Empty Foodの排除
これは立派にカロリーがありながら,体に必須な栄養素が少ないものを「Empty Food」と呼んでいます。代表例として,菓子パン・ケーキ等々ですが,非常に口当たりがよくおいしいものです。私もパンフェチですがこれを避けました。でも自転車乗車中等で,どうしても甘い物が口にしたいときもあります,このときはエネルギーゼリーや羊羹を口にして,これを食事代わりにはしないよう慣らしました。結果的に,これを遠ざけるのが最も難しかったと記憶しています。でもさすがに「ひもじい」思いまではしませんでした。

2.       コンビニやファミレスで表示カロリーをチェック
上記1とリンクしますが,お腹が空いてコンビニに飛び込んだときは,カロリーがいかにも高そうなものは買いませんでした。代表例としてデニッシュ系菓子パン・生クリームの入ったスイーツ,アンドーナッツで,小さいものでも400Kcalはあります。これは40分自転車で漕いだ運動量に近くなります。食べるのはほんの数分ですからもったいないことです。やはりお腹がすいたら,食べた気にさせてくれるおにぎり(1個当たり150kCal程度。)が一番です。90kg以上あるときは平気で食べていました・・・・。

3.       100%ジュース・缶コーヒー
最近カロリーを下げた飲み物が主流です。しかしながら乗車中は除き,駐在中は徹底的にジュースを避け,お茶・水にこだわりました。特に冷たい飲み物の場合,温かいものに比べて糖類を多くしないと甘さが出ないので,結果200mlのコーヒーでスプーン2~3杯分の砂糖が含まれています。コーヒー好きの私はどうしても飲みたくなったらブラックでしのぎましたが,慣れれば全く問題はありません。本でも,微糖のものでも3日に1日は許しておりましたが,常用は避けるべきと力説していました。

4.        ストップアルコール
ここが意見の分かれるところです。私は飲んでしまうと,どうしても主食を合わせて食べてしまいます。経験上お酒を友にしてしまうと,夕食1.5食を食べていることになります。この時、たとえ主食を食べなくてアルコールより栄養分を摂取することは不可能であり,アルコールは,まさにNo.1のEmpty Foodでした。長年馴染んできた飲酒を遠ざけるのは最初相当きついかと思いましたが,覚悟すれば、あっさり半年間冷蔵庫に水とお茶だけで過ごすことができました。これはある意味ラッキーでした。

5.       白より黒へ
「うどん」より「そば」,「コメ」より「玄米」,「食パン」より「玄米パン」というように穀物類は白色より色のついたものがカロリーは低いという結果を本より拾い読みしました。スーパーではできるだけ色のついた穀物類を手にしました。

6.       一日1600Kcalの制限
本では,盛んに1600Kcalを提唱していました。瞬間的には1200Kcalも許容されるとのことでした。これは1食で530Kcalであり,夕食にアンドーナッツ+おにぎり食べたら「終わり・・・」の意味ですね。これではもつわけありません。よって,1600Kcalを尊重するのであれば,如何にこのKcalで腹いっぱいにするかゲーム感覚で買い物を楽しみました。でも弊害は,結果的に同じような食物となり,6か月もたつと飽きました・・・・。しかしながら,駐在中は,空腹で朝に目が覚めるのが通常となりました。

7.       カロリーが高い食事は避ける
ハンバーグ定食・オムライス・牛丼・パスタ・ラーメン・・・・が最もカロリーが高いものです。外食では気軽に食べたくなる食事です。駐在中はカロリーが低いものを中心に考えるようになったのですが,サイクリング中でも結局コンビニでおにぎり・エネルギーゼリー・バナナがメインの食事でした。峠や河川敷で風景を見ながら食べる食事はある意味一人で侘しいものですが,運動した後もあってか気持ちよかった印象しかありません。

8.       和食を積極的に取り入れる
上記6にリンクしますが,結局和食が最も栄養バランスに優れカロリーも結果的に抑えています。味噌汁・豆腐・納豆や和風のお総菜のコンビが食べた気になる意味でも夕食の定番でした。残念だったのは,アパートのガスレンジに焼き魚の設備がなく,焼き魚は出来合い品を食べていました。(これはどうしてもおいしくなかった!!)
これは勿体なかったと思います。大分は刺身始め海産物が安くておいしかったです。

9.       「今日だけはいいだろう」は止める
最後に,既にBLOGにも書きましたが「今日だけは・・・」という甘えはできるだけ止めました。これだけは,修行僧ではありませんが折角ここまで体重を落とし,これをキープするために自分にだけは厳しい態度でコントロールしていました。(もちろん全てではありませんが・・・)自分に甘いところを見せたら,横浜に帰って簡単にリバウンドするような確信がありました。このNo.9だけは胸を張って自慢できる点かと思います。

 ある意味ストイックですが,毎日1万歩を欠かさない、自転車にも乗って運動習慣は継続したわけですが、食生活をこれだけ見直せば、さらに体重を落とすことができたかもしれません。でも結果オーライです。横浜に帰ってからも,上記No.1,2,3,7は励行しております。

生まれてからずっと,肥満児・デブ・ふっくらしている・恰幅がいい等の表現しか自分にしかなく、しかも最近は子育てで、子供を太らせればある意味、児童虐待とも言われています。でも日々の体重計のチェック結果で成果が見えてきて、自分を根本から変えることがモチベーションとなり、NO.1~9は比較的簡単に自分に課すことができました。駐在中は試さなかったのですが乗車後はサプリメントを取るようにしています。商品名はザバスのプロテインです。良質なタンパク・アミノ酸ですので、体重が増えても筋肉が促進され、体重が増えても体脂肪率が変わらないことを目標としていますが、まだ結果が出ていません。やっぱり開始するには遅すぎましたかね!?

以上、今回のBLOGでは「食事法」を書きました。ここまで付き合ってくれた皆様に、何かの参考になればと思い纏めました。参照願えれば幸いです。


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自転車によるダイエット(その83:ダイエット期間中最も我慢しなければならない空腹感) [食事管理について]

あけましておめでとうございます。ことしは昨年以上にエネルギッシュにダイエット活動を続けていきます。今年もどうかよろしくお願いいたします。

正月休みは自転車に乗れませんでしたが、体重管理はうまくいったと思います。いつも通りの食事でしたが、無意識にも抑えましたが、少しですが空腹感に悩まされた5日でした。 ダイエット期間中はどうしても避けて通れない道です。1に体重管理結果と、2に故障したF85のその後を書きます。

1.正月休みの体重管理結果および、ダイエット期間中の空腹感との戦い

この正月休みは自転車ツーリングから外れ、家族サービスに時間を使い、全く自転車には乗っていませんし、食事も何時もと変わりません。正月太りは覚悟したのですが、下記のように体重計に毎日乗っていたので、どこかで心の隅っこで食事コントロールと、寝坊した朝は空腹で目が覚める・・・・というのも、いつもと変わりませんでした。いつもと同じペースで仕事始めを迎えられそうです。

12月30日:体重=70.0 BMI=20.02 体脂肪率=10.4%
12月31日:体重=69.4 BMI=19.85 体脂肪率=10.9%
1月1日:体重=69.4 BMI=19.85 体脂肪率=11.5%
1月2日:体重=69.6 BMI=19.90 体脂肪率=10.9%
1月3日:体重=70.0 BMI=20.02 体脂肪率=10.5%

夕食は寝る前2~3時間をキープしました。これは感覚の世界ですが、「就寝前で少し空腹感がある=翌日は体重が増えない。」という図式が自分の中で有ります。正月休みは、就寝前は毎日この感覚に付き合っていました。
95kgあったときは、小腹が空いたということで、牛乳を飲みせんべいを食べていた時代がありました。この時の就寝前の小腹が空いた状態を、「ひもじさ」と捉えるかどうかが最も大きな分かれ目でした。 大分駐在時は、この空腹感を「ひもじさ」で考えていた時もありました。しかし、冷蔵庫や戸棚にはお菓子や牛乳などなく、とにかく寝るしかありませんでした。ダイエットの初期は、この「ひもじさ」に慣れる・・・というのが大きな壁だと思いますが、何事も自分にリズムが出来ることで、禁煙同様、長年つきあってきた習慣を打破できるものと考えています。さあ、また明日から頑張りしょう。


2
ソロライダーのメンテスキル

30日にリアディレーラーハンガー・リアディレーラーそのもの・チェーンが破損しましたが、ラッキーにもすぐに回収できて、家に帰ることができました。FELTの修理は年始から始めることができました。

(その45)で応急処理してくれた、「サイクルベース◯△☓」にて今回は修理してもらおうと思ったのですが、良心的にも2日に年始の開店です。早々、見てもらいましたが、やはり上記
3点は総取替になりました。出費も痛いところですが、無理して流用してまた壊れれば、さらに大きな出費と労力が必要になるかもしれません。しょうが無いところです。(カミさんには「ぶーたれ」を頂きました。)
自転車は、家電のように保証期間がありませんし、またチェーンやディレーラーなんて消耗品の扱いかもしれません。買って1年以内ですが、無償での修理は諦めていました。

客扱いが荒くて一方的なプロショップの「ワイズ◯△☓」や、自転車スタッフが少ない買った店の「スポーツ○△□」で修理してもらうよりも、一般車がメインの「サイクルベース◯△☓」を選んだのは(その45)で応急処置してくれた時の素早い対応が記憶に残っていました。今回もリアディレーラーとチェーンが、何故取り換えが必要なのか丁寧にわかりやすく説明してくれました。

さすがにリアディレーラーハンガーだけは
FELTの総代理店から取り寄せになるので、遅ければ修理が終わるのは1月中旬になりそうです。さすがに、サイクリングは中止にしておきますが、F85が戻って、いきなりツーリングに出かける時に、カラダがビックリしない程度で、少なくともクロスバイクを漕ぎながら、「自転車カラダ」を維持しておくだけとしておきましょう。

また、メンテについて、今回自走不可能になったのはしょうが無いことですが、チェーン切りを持っていなかったことが後悔です。リアディレーラーが故障したら、さっさとRDを取り外して、チェーンをピストのように短く調整して、ギヤーに直付けすればなんとか自走できました。考えてみれば、自転車の世界はJAFもロードサービスもありません。こういう時は自分の対応が全てです。こういう所が自転車の面白さです。
ロングライドでは必ず輪行袋が装備されていては、笑いものになるだけですから、山の中の故障を想定して更にメンテスキルを磨く必要があります。今回は、いい勉強になりました。

RD破損.JPG
ハンガー折れた時の画像(ピンぼけですね)です。写真を撮るためとはいえ、
なんか馬鹿らしかった時間でした。

IMG_1006.JPG
F85のRDは軍手でチェーンステーに巻きつけました。1kmぐらい歩いてGSを発見しました。
写真を見る通り、見事チェーンがありません。チェーン切りを持っていなかったことを後悔します。


 


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