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自転車によるダイエット(その27(2010年締め)) [クロスバイク街乗り]

久しぶりのBLOGになります。SONETさんからもBLOGの更新が遅いと意見をいただいております。申し訳ありません。

仕事が忙しいながら、なんとか時間を見つけて走っています。
しかしながら、キョリを大幅に伸ばすことは難ししい・・・・・。1215日に42km2時間で走りましたが、完全に平均時速合わせの「走っただけ」の大味ななツーリングでした。長距離の快適性を増すためにロードバイクを物色始めましたが、やはり乗ってみて最初はスピードに感動しても、同じ結果になるのは明白ですので、正直言って気持ちが止まっています。やはり人間の欲はとどまるところを知らないですね。折角10万円出して買っても、おそらく物足りなくなって1年後にSHIMANO 105を搭載した20万強のロードバイクを探し、派手なジャージを物色している自分が目に浮かびます・・・・・・。
こんな中、一冊の雑誌に出合えることが出来ました。現在出版されている「大人のサイクリングビギナーズ入門」という本で、SHIMANO OBの中村博史殿が書いています。 自転車に対するノウハウ・健康への改善が、総合的にかつ広い視野で淡々と書かれており、今一度自転車のすばらしさが再認識できます。
読むと、今まで自分が書いていた内容と概略は一致していました。その中でも紹介していた運動による消費カロリーで、徒歩と自転車の比較が掲載されています。その一部を引用参照しておきます。

<20分の有酸素運動による消費カロリー>

徒歩:80Kcal(時速6.4km/h程度)
ジョギング:140kCal (時速 8km/h程度)
自転車、平均時速20km/h:140Kcal
自転車、平均時速30km/h:240Kcal

いつもは自転車で平均時速20km/Hを目指していましたが、30km/hでは、消費カロリーは30%ほどアップします。レースでもない限りこのスピードの維持は一般公道では不可能です。しかしながら、今のコンフォート系クロスバイクでは20km/hを達成するのが限界ですが、ロードバイクの走りにドップリつかれば、会社の人も言っていましたが24km/h~26km/hの平均時速は記録できるようです。このスピードならば距離を伸ばし、さらにカラダデータとリンクさせれば、さらに良いデーターが取れるのではないかと思っています。

過去のBLOGで書きましたが、同じ20分で徒歩は自転車の消費カロリーはほぼ倍です。早足でも20分歩くのは、比較的なんでもないことだと思います。また、この時間では、体に与えるダメージは20分の自転車の比べ同じと考えていいのですが、快適性が全く異なります。でも1時間続ければ、徒歩は240Kcalで、自転車の場合は420Kcalとなります。この時間帯だと疲労のダメージが徒歩より自転車の方がはるかに少ないと感じられるでしょう。 やはり苦痛を感じないのが継続する源です。試しに、痩せたのを期に、公園で愛犬とジョギングしたことがあります。カラダは軽く呼吸も苦しくなかったのですが、わずか10分の走りで、中年よろしく、足が悲鳴をあげました。いままで全く使っていない筋肉に急に負荷を与えたのが原因です。悲しいかな、そそくさと徒歩に戻りました。ジョギングは時速20km/hのサイクリングの消費カロリーと一緒ですが、自転車に比べはるかに負荷が違います。

さらに、有酸素運動をするのには、熱効率および筋肉への負荷をを考えなければなりません。運動するためには、カラダは熱を発散し、汗等による気化熱を中心に体温をバランスさせますが。自転車では風を切るので熱が中に篭ることなく、理想的な熱拡散が出来ます。また、ペダリングをまわすことを中心とした全身運動なので、局部的な筋肉へのダメージがないことで、全く快適性が異なります。よって、同じ有酸素運動ながら、苦痛を感じず高い消費カロリーを実現できる自転車は、理想的な運動であることを、この本で再認識できました。興味のある方は、本屋でお買い求めください。

さて、2010年の締めとして12月30日にツーリングしました。いつもと趣旨を変えて、大学時代まで住んでいた東京を目指します。また、30日ですので、さぞかし交通量が少ないことも予想され、ある意味では、快適に走り抜けるためには、年末ぐらいしか選べないと思います。目的は小さいときに、親に「おやつ」で買ってもらったドーナツを食べることが目的です。

ツーリングルートです。69km走りました
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横浜から1号線を走り、途中何回か訪れた多摩サイを抜けて、東京都内に入ります。予想通り30日で交通量は有りません。また30日は、関東地方は曇の天候で、肌寒かったのですが風がなく、ある意味ツーリングには良い条件です。
家を9時前には出ましたが、グローブしていても指の冷たさは、最初いかんともしがたかったのですが、30分も走ると代謝が上がったのか、指の冷たさはガマンできるようになりました。快調に25km/h程度で巡航します。でも70km近くの道程なので、あまり飛ばし過ぎないようにしました。
休憩なしに五反田まで走りきりました。家を出て1時間20分程度です。やはり30日だけあって五反田の国道は人もまばらで交通量が少ないので、非常に走りやすい。あえて東京まで漕ぐのは今後も余り無いかもしれませんが、走るのならば年末年始に限ります。 五反田でキャノンデールのロードバイクに抜かれました。いつものことですが、走っている後ろ姿を見ていると、どこかぎこちないです。先方はスピードは出ていましたが、「がに股」で漕いでおり、アゴも上がり気味です。
信号で並んだら、初老のライダーでした。最近のはやりでダイエット目的でしょうか寒空の中、自転車を漕いでいる方は大勢いるのですね。(そういう私もそうですが?) 私はスポーツバイク経験1年目の「ひよっこ」ですが、他の人の漕ぎ方、姿勢を批評できるなんて偉くなったものです。それでもあの漕ぎ方で、30km/h近く出せるのは驚異的です。改めてロードバイクの奥深さを再認識します。信号待ちで、リアディレーラーのモデル確認をしている自分を見て、やはり冒頭に書いているとおり、最初10万円の出費でShimano SORAバイクを手に入れても、1年後には「物欲」でさらに上級が欲しくなる・・・・。やはり、これを行っている以上、新しいバイクは意味がなさそうですね・・・・。

五反田の駅前国道です。本当は渋滞のメッカです。
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35kmを過ぎて、やっと生まれ育った街に入ることができました。しかし30年ぶりに覗いた街は、当然ですが小さい時の痕跡など全く無くなっていました。商店街の老舗は営業を続けて入るものの,馴染みの個人商店は続けているのが一部で、街は様変わりしていました。
さて、お目当てのドーナッツを記憶を頼りに探しましたが、「やはり」有りませんでした。丁度目があった初老の女性に聞いたら、とっくに店を閉めてしまったとのことです。通っていた理髪店や、憧れのプラモを買っていた店、スポーツ店、レコード店など何もなく、記憶に合致したのは街の雰囲気だけでしたがある意味納得です。やはり東京生まれは、「自分の田舎」という文字はありえないという、言葉がピッタリです。
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さすがに自転車を降りると寒さが襲うので、都心を少し走りぬけ、予定通り横浜に15号線をつかって帰宅です。まだまだ30kmぐらいは残っているので、終了したわけではありません。 行きは1号線を使っていましたがアップダウンが比較的あるものの大動脈のせいか、信号が非常につながりが良く気持よく走れました。帰りは15号線を使いましたが、信号のつながりが悪いのか、かなり信号に止められた印象が多く、車の渋滞も多いです。信号の制御は、国土交通相所轄なのか警察所轄かわかりませんが、15号線はすこし出来が悪い国道の印象がありました。このような、ストップ&ゴーに飽き飽きしたのか、途中ゆっくりしたくて「多摩サイ」に寄り道です。なんといっても信号がなく快適でした。途中でエネルギゼリーの休憩を取り、すこし元気回復です。 多摩サイも30日のこの時間に自転車族が我が物のように疾走している光景はなく、のんびり出来ました。

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横浜天神橋でなんと50円単価の自販機がありました。びっくりしました。日本で最安値かもしれない・・・。(これ以下の値段があったら投稿くださいませ)

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帰りは、横浜の手前の60km過ぎから自転車特有の疲れが出てきました。これは前半の飛ばし過ぎが原因だと思われます。やはり2週間に1度のツーリング回数では、最初は無意識に飛ばしてしまいます。このようなペース配分では後半疲れることは前から分かっていましたが、ここをキチンとコントロールしないといい結果は産まないようです。やはり無理なく一定のペースで走り抜けることがロングライドの基本です。(コンフォート系のクロスバイクだからではない!!)
出発後、3時間30分漕いで、69kmを消化できました。さすがに最後は疲れ、家の前の急坂は久しぶりに自転車を押しました。

さて、2010年も終りになります。自転車データー・カラダデーターを纏めましょう。 

①2010年自転車総括データー(丁度スポーツバイクを手に入れて1年となりました。)
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ジテツウに使ってないせいか、やっと距離は2900kmに手が届くくらいです。(平均速度も20km/hを切っています。)
特に距離を伸ばすことは考えていませんが、自分のお気に入りのコースがまだ見つかっていません。もっとバラエティーを広げて走りこんでいくことにしましょう。


②2010年度最終カラダデーター:体重=72.0kg, BMI=20.6, 体脂肪率=11.8%, 内脂肪率=4%

 大分駐在明けから半年以上経ちました。カミさんや周りからも言われていますが、体重は見事にコントロールを維持できています。自転車のペースはがくんと落ちましたが、毎日体重を測り、データーを記録する習慣、食生活でEmpty Foodを摂らないことが、大きな要因と思います。引き続き2011年も続けていきたいと思いますが、どうなることか? またBLOGに公開します。


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自転車によるダイエット(その37(連休はクロスバイクでジテツウ)) [クロスバイク街乗り]

結局、連休は3日だけお休みして、8日も出勤となり明日9日は出張となり、まったくロングライドの時間を割くことは出来ません。休日出勤はせいぜい会社までのジテツウですが、距離は片道7~8kmで、20分強で着いてしまいます。
平日もジテツウのほうが、通勤代は浮くし、通勤時間も大幅にカットできるのですが、実行していないのは、簡単ですが妻との約束です。(1)これ以上体重減しないでほしい。 (2)自転車通勤はやめてほしい。(夜の事故が心配)
他の件は割合フリーですが、亭主の健康や事故はやはり心配しています。でもカラダや事故を心配してくれるということは、家族であり、私は家族に対して責任がある以上バランスをとりながら、地道に歩くしかないと考えます。
中年よろしく、いきなり難しい話になってしまいました。

ロングライドは出来ませんが、短距離でも自転車に乗りたい要求は、日増しに増えています。やはり去年10月に実行した三浦半島一周(110km)をF85で走ってみたい。
ロードバイクの爽快感を味わいたいとか、110kmを走ったときの疲労感を試してみたいとか・・・・ではなく、ロングライドに出ると最初30分~1時間ぐらいですが、ロングライドの時は独特の緊張感があります。実はこの緊張感が好きなのかもしれません。この緊張感の先には、達成感と虚脱感を味わえるのは分かっています。 でも、この緊張感を味わいたくて自転車を走らせているような気がしてしょうがありません。大分で本格ダイエット始めたときは、緊張感は有りますが、被害者意識からの絶望感がありましたが、自転車にハマりだして・・・この絶望感は消えました。
よって短距離であるジテツウではまったく緊張感はありません。

連休の5月5日も休日なのでジテツウです。
家から駅までバス通勤するので、日曜日は軽く1時間超えることがあります。しかしジテツウならば20分強なので、逆に寝坊ができる強みがあります。いつもは7時半起床ですが、ジテツウならば8時までOKです。
さすがに、5日も深夜まで残業です。いつもは時計を見ながら終電の時間を気にするのですが、今日は自転車なので気楽です。25時前だったと思いますが、少し眠気を感じ、退社しました。春の夜風は体にやさしく、非常に気持ちよく走ることが出来ました。
ドロップハンドルの下部を握っての立ち漕ぎ(下ハンダンシング)は大の苦手で、せいぜい5秒ぐらいしかできなかったのですが、今日は何故か違和感なく出来ます。400km走って慣れたのか、たまたまできたのかわかりませんが、とにかく気持よく走れました。家にそのまま帰るのが勿体無く、いつものベンチでコーヒー休憩とします。(リュックの中にカメラがあることを思い出し、ガキみたいですがパチリしました。)

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さすがに2時に近い時間でしたので、帰宅します。(翌日は、起きるのは辛かったです。)

連休最終日の8日は、F85を最近寵愛気味なので、古き戦友のクロスバイクのファータイルを引っ張り出しました。
久しぶりにクロスバイクを漕いでみて、車重が思い以外、格段に扱いやすいこと、乗り易いことを再認識しました。そのかわりF85より巡航速度は5~7km/hぐらい遅いですが、快適性・操作性の範囲はロードバイクより大きく、やはり街乗りでのクロスバイクの扱いやすさ・万能性を再認識します。ロングライドやヒルクライムをこなす特性はないため、F85に譲らざるを得ません。どっちみち、その自転車の特質を活かす自転車ライフがベストです。(それにしても、自転車2台は贅沢ですね・・・・。)

カラダデーター: 体重 71.4kg  BMI=20.42  体脂肪率=11.4% 内脂肪率=4%
(何もしていないのに1kg近く減っています。まあ誤差範囲の値だと評価しています。)



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自転車によるダイエット(その65:クロスバイクの鶴見川サイクリングロード) [クロスバイク街乗り]

いつもライディングといえばF85を引っ張り出して、走行距離が・・・平均速度が・・・・という話題が多かったのですが、我が部屋に鎮座しているクロスバイクで久しぶりにシティライドしました。BLOGにアップします。
(その49)で、クロスバイクとロードバイクの比較をしています。更に本稿で、乗り方を書き連ねます。必要な方は読んでいただき、参考にしてください。

1. クロスバイクの整備・自転車用品について

昨夜、まじまじとクロスバイクを見ていましたが、目で見てネジは緩んでいるし、フレームは泥と油でベタベタ、チェーンのオイルが切れかかっておりました。一方的に息子に譲り渡したものですから、メンテが不十分だと怒る気もなく、さっさと自分で久しぶりにクロスバイクの整備をしました。
ほんの30分ぐらいの作業で簡易的な整備ができましたが、思い立って部屋に、転がっている使わなくなった自転車用品の整理も始めました。
どちらかと言うとロードに付いていた自転車用品は、その後、軽量化・高性能化が理由で交換し、その外したものが転がっていただけで、クロスバイクに取り付ける作業を行いました。


(1) サドルバック及びパンク修理キットの取り付け
いままで、何故か携帯していませんでした。ロードには容量の大きなものを新規に買いました。
(2) リア赤色ランプの取付
これは、ソーラー給電の振動・夜間センサー付きの自動灯火のもので、比較的高価でした。自宅では操作していましたが、ロードバイクに数ヶ月取り付けていましたが、本当に走行中に点灯しているのか、どうかわかりませんでした。宮ケ瀬のトンネル内で停車してチェックしたら、全く働いていません。クレームするのも面倒だし、構造上自分で調整するわけにも行きませんでしたので、原始的な乾電池タイプに戻しました。安全が第1です。
(3) 携帯ポンプの取り付け
ロードバイクのポンプは小型で高圧高性能です。クロスバイクのタイヤの空気圧は5BARなので、本流用で全く問題なし。
(4) 自転車ロックの取付
かさばり過ぎなのでロードバイクから下ろしました。ロード用には手のひらで入るような大きさのロックを購入しました。

これだけですが、ドライバーとアーレンキーであっという間に終わりです。
自転車プロショップに行けば、これらの用品はほとんど定価で、品物もいいので非常に高価です。タイヤレバーなどは100円ショップのものと同じで、なぜか値段は4倍です。ジャージ・レーパン・ビンディングシューズ以外は、見切り品や相当品を探したり、極力ホームセンターや100円ショップを流用し、コストを抑えないと趣味が長続きしません。
自転車用品は需要がまだまだなのでしょうか、売り手市場なのでしょう。
コンビニで自転車雑誌が置いている状況で初めて、ついに自転車も市民権を得られたと思っていいのですが、それまでは、このようなメーカーに競争意識のない、殿様商売が続くのかなと思います。

先日行ったプロショップで、探しているレインウエアーは、どう見てもビニールカッパの素材ですが、背中の丈が長くなっているのと、有名なメーカー品ですので、値段が5桁に近い4桁でした。空いた口がふさがりません。
それでも、ジャージとレーパン、シューズはメーカーの正規品は、経験上ですが効率よく走る上では絶対に必要なものです。これだけは「安物買いの銭失い」です。
廉価版と安全性・強度が同じレーシーなカーボン製ヘルメットに3~4万円をつぎ込むより、これらの品物を一気に買うべきだと思います。 

クロスバイクグレードアップ.JPG
見事にロードバイクの品々を流用したクロスバイクです。ロードを見慣れているせいか、新鮮に感じます。
フロントのチェーンガードだけは、オリジナル品が簡単に壊れました。
購入しましたが、確か500円でオツリが来ました。
使ってみて、クロスでは最も成功した買い物です。 
 
2.クロスバイクでの鶴見川サイクリングロード及びロードバイクとの比較
 
2-1.鶴見川サイクリングロード  
丁度本日25日は、代休による休暇であり、小用をこなすため、久しぶりにクロスバイクを引っ張り出し、街中ツーリングを計画しました。10月の頭にもクロスバイクで走りましたが、この時は20km未満でした。今回は40kmはいかないものの、鶴見まで往復すれば35kmは走れます。バスやJRを使えば、小一時間ほどかかる工程ですが、クロスバイクを使えば1時間かからないでしょう。天気も申し分ないし、ストレッチやパッド下着の儀式もなく、普段着で走り出します。
タイヤは35Cと太いため、少々の段差や路面の悪さは全く気になりませんし、振動も吸収してくれて、イージーさはロードバイクの比ではありません。感覚的に、速度はロードバイクより5~6km/h遅いですが、自由にどこでも走れます。改めてクロスバイクの良さを再確認します。

 
順調に新横浜を越えたところで、 鶴見川に入ります。さすがに平日の昼間です。自転車族はお目にかかりませんでしたが、鶴見川サイクリングロードの新横浜~河口だけは、道幅が5~6mあるでしょうか距離は10kmもないかと思いますが、唯一足が向くサイクリングロードです。
鶴見からの帰りもこのサイクリングロードを使いましたが、この日は最高温度が27℃の強い南風で、補給もしていないカラダへの負荷が半端じゃありませんでした。サイクリングロードは5kmも走らず向かい風が少ない一般道に逃げましたが、完全に有酸素運動を忘れ、踏み込みメインの無酸素運動の域に入ったのか、帰りは全く体のキレがなく、消耗しきったカラダで帰宅しました。

平日の鶴見川サイクリングルート.JPG
全く人気のないサイクリングロードです。強い追い風に乗って30km/h近くで走れました。 

2号線上り坂開始.JPG
2号線の緩坂の長いのぼり。ロードのときは右の車道を20km/h以上で走りますが、
今回は歩道を12~3km/hの速度で向かい風に耐えながら上っていきます。
ノックアウト喰らいました。


2-2. ロードバイクとクロスバイクの乗り方の違い・・・・

(1)ペダリングの違い
F85を手に入れてから半年以上経ちますが、ロードバイクに慣れてきて100kmを自分のものにしようとしています。
でも、クロスバイクで100km走れるか・・・・・?の問題には首を振るしかありません。まったくフラットペダルとビンディングペダルの操作が根本的に違います。(クロスバイクのトゥークリップを処分してしまったのは後悔です。)
フラットペダルは、全く引き足が使えないので、全てとは言いませんが推進力は踏み足が原動力になります。よってギアを軽くして回転数をあげようとしても結局、踏み込みを意識するようになります。ダンシングをすれば、腰がカクカク上下動をしている感覚で、この状態では間違いなく疲れます。たった35kmの距離で、ロードとは違う全く別の疲れが帰りは襲って来ました。
帰りはその理由を考えながら走りました。改めてビンディングペダルの効率性を考えさせられます。まずこれがロードバイクとの大きな違いです。そう考えてしまうと、ロードバイクは万人のスポーツ機材ではないような気がします。極めて幅が狭い所で快適であり、まったく無駄がないのです。
それに対して、万能なクロスバイクは、ツーリングもこなすし、ある意味フィットネスやダイエットの意味では非常に優れた機材だとも言えます。よってクロスバイクとロードバイクは同じカテゴリーでは考えたくないのが正直なところです。
でも、ロードバイクをクロスバイクと同系列、または発展形と考えるのは、2台とも所有しているからと結論づけるまで時間はかかりませんでした。

(2) 姿勢の違い
今回は35km程度でしたので姿勢の違いは明確に出ませんでした。ただし、前傾姿勢でないので今日みたいな向かい風が強い場合は、逃げ場がなく向かい風に耐えるには不自然な体勢で漕がなければなりません。 またクロスバイクは姿勢が1個なので、どうしてもカラダのどこかに負荷をかけて走っていることになります。私は腰痛持ちではありませんでしたが、大分で100km近くを走ったときは、どうしようもなく腰が痛かった経験が多くありました。なんとか、この痛みを回避すべく調べましたが、単純に疲労からくるもので片付けられました。対策としては、休憩中や乗車中のストレッチしかなかったことを思い出されます。
逆にロードでは、あれだけ前傾姿勢ですが、今までまったく腰痛は起こりません。理由は、逃げられる部分がドロップハンドルに4箇所あり、適度にそれを使っていれば(逃げていれば)筋肉や神経が疲労で萎縮することはないようです。
以上より、クロスバイクやロードバイク の経験が少ない方だと、ロードバイクの「強い前傾姿勢=腰痛」と思われがちですが、クロスバイクの「逃げのないポジション=腰痛」が正解です。

(3)ダイエット効果
以上より非常に短絡的ですが、ダイエット・フィットネスの意味ではクロスバイクに歩がありそうです。それだけカラダに対する負荷が大きい・・・・。ただし20~30kmの時間では少な過ぎであり、走ったことにはならない。
単に快適な走りを楽しんでいるだけだと思います。少なくとも経験上50~60kmを走れば、有酸素運動はできるし、ペダルを踏み込む無酸素運動もついてきますので、(ただし平均速度は20km/hを目標。16km/h以下は運動の意味がない。)ロードバイクに対して負荷は大きいと考えます
ただ、ここでスピードや長距離に開眼すれば、より快適なロードバイクの世界に入るのはきわめて自然です。ただしロードはF85もそうですが、65~70kgをベースに強度設計しているようです。やっぱり90kg以上あれば、まずはクロスバイクで体重を落とすことが必要であることを、ロードバイク買ってから知りました。(ロードバイクは徹底していますね!)
やはり、ロードバイクは長距離を、あくまでも効率的に疲れにくくした機材であり、体に対する負荷を最小限になるよう、深い経緯や歴史があるようです。やっぱり憧れで手に入れた以上、マスターできなくても初級者の域を卒業したいと願っていますが、はたしてどうなることやら・・・・・

 環状2号線.JPG
環状2号線の新横浜方面の分岐点。分岐点の向こうは長い下り坂です。
①クロスバイクのときは、人がめったに歩かない左の歩道を30~35km/hで下ります。
②ロードバイクは右折し、下りの車道を55~60km/hで走ります。どっちが快適なのでしょうか?
「なぞかけ」みたいですが、こたえは人それぞれだと思います。

カラダデーター:体重=71.0kg BMI=20.35、体脂肪=12.2%、内脂肪=4%
サイクリングデーター:キョリ=35.2km 乗車時間=1Hr55Min、平均速度=18.5km/h
EX=6.0、費カロリー=847Kcal 


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