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ダイエットを開始するにあたって [ダイエットに対して]

まず、巷ではダイエット関連の話題、NET記事、書籍があふれていますね。
お話を展開する前に、自分のデーターを明らかにする必要があります。
私の身長は187cmありますが、結婚直後110kgまで増加しました。この時は、さすがに焦り、食生活を見直し95kgまで落としたものの、「歩き」を増やしても10年以上、その体重は変わりませんでした。
でも人間ドックでは、結果データーも改善されることもなく、何をやっても下記のデーターは維持されました・・・・。
身長187cm、体重95kg, 内脂肪率15%、体脂肪29%、ウエスト98cm

周りからは、「いやー、身長が高いので、そんなに太っていませんよ」とか「自分の体が動けるのであれば
それがベストですよ」と、デブを容認する発言があふれていました。私も95kgを切るには、「走る」等を取り入れる
必要があり、少し諦めていたのも事実です。

しかし、人間ドックのスタッフは叱咤激励の範疇と考えますが、「肝臓が霜降り状態です。。。」とまで言われた。
さすがに、この言葉にイチコロでした。それと同時に「怒り」も感じました。
「なんで時間やお金を使って、こんなこと言われなければならないのか!」
さすがに、メラメラ闘争心に火が点灯しました・・・・・。

しかし、サラリーマンですから、時間やお金をかけず、効果的な方法で、体に負荷をかけすぎない方法を考えました。 これ以降の経緯は次回に譲りましょう。
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ダイエットはまずウオーキングから [ダイエットに対して]

会社から自宅までの通勤は、40分程度でした。
電車はせいぜい10分、バスが10分程度で、あとは乗換えのための歩きや
交通機関の待です。
まず、インターネットを調査し万歩計を購入しました。一日10,000歩を歩けば
1ヶ月で1kg減らす目標ですが、これは脂肪のカロリーは7200Kcalであり、
これを20日で消費するとすれば、一日360Kcal消費する必要があります。
また、せっかく減らせたカロリーに対して、食事は今まで通りを守らなければなりません。
(10,000歩けば95kgの体重では、データが残っていませんが歩幅86cmで800Kcal
ぐらいと思います。)食事をいつもと同じに押さえれば、1ヶ月で7200Kcalは達成できそうです。
また、1日の体重と歩数データーはExcelに残すこととしました。
(やみくもに歩いても体重が減らなかったりすれば、本当にただしいか自分でも不安になります。
やはり、目標達成のためには計画が大事ですね。)

これを思い立ったのは4月ですから、年内に90kgを割ることを目標にします。
実際の歩行は、会社の帰りに電車から降りたら家まで歩くことを計画します。これは酔っ払ったり
雨がふらなければ毎日とし、週に1回(ノー残業デー)は9kmあった会社から家まで歩くことにしました。
歩くことは、学生時代にとった杵塚でそんなに苦ではありません。でも大好きなプロ野球の中継を聞いたり
音楽を連れて歩くこととします。

さて、実行のための検討と素地は出来上がりました。あとは、どのくらい続けられるか自分の甘さとの
勝負です。 この続きは次回に纏めていきます。

自転車によるダイエット(その2:2009年12月 初ツーリング) [ダイエットに対して]

ついにスポーツバイクを手にいれたわけですが、ダイエットと並行して食生活の見直しを行ないました。過去このようなことは行った試しはなく、食生活を気にしなくても1年間で10kg勝ち得たわけですから、食生活も見直せば効率はさらに上がると単純に考えました。

単身赴任ですから、外食が中心となるわけですが、ちょうどアパートの近くにスーパーはあったので、このスーパーで夕食を調達し、アパートで自炊する事になりますが、所詮独り身なので、ご飯は炊いて、味噌汁はレトルトで行ない、お惣菜を買うのが最もコスパがよく、カロリーをコントロールできるわけです。単純にパスタ系・唐揚げ等の油物系・菓子パンを避け、日本式食生活に入ります。ここは大分なので、さしみを筆頭に海産物が美味しく、また安価であり、すぐに食べられるのも大きかったと思います。でも大好きなマヨネーズはやめられず、効果でもカロリー半分のブランドを買い続けました。また、冷蔵庫にはお酒は入れず、水とお茶のみ飲み物とし、大好きな牛乳も避けるようにしました。
これで、平日のウオーキング(1日とにかく10,000歩)、休日のサイクリング、食生活の見直しの3アイテムが揃ったワケです。 あとは結果を出すことですね・・・・・・

駐在が始まって1ヶ月後の12月13日が初サイクリングです。
真冬真っ只中ですが、走る前は寒くてしょうがなかったのですが、走りだすと寒さは薄らぎます。汗は出ませんが、新陳代謝が良いことは走りながら実感しました。初サイクリングは30.4kmでした。アパート~大分~田の浦ビーチでした。想像したようにスポーツバイクは非常に軽快で、ママチャリの経験しかない私には別の世界の乗り物でした。田ノ浦ビーチは別大国道の途中の大きなSpotで、海と山が非常に綺麗です。
まだ体力に余裕があったのですが、同じ距離を引き返さなければならないので、今日はこのビーチで終了しました。しかしながら、強い季節風の影響で向かい風の時は非常に辛かった印象しかありません。
ただしいつでも引き返す心のゆとりがあれば、どこまでも走れる気がします。初サイクリングは、自転車の可能性を実感することができました。早速帰りに書店で大きな大分市の折りたたみ地図を購入し、次週から精力的に計画します。

1ヶ月間の平日のウオーキング、食生活の見直し効果が中心で、下記のように変化しています。
この時点では、体重:82.0kg、BMI=23.4、体脂肪=測定していない。

自転車によるダイエット(その10:2010年5月(3/3)の記録の前に) [ダイエットに対して]

BLOGを初めて1ヶ月経っていませんが、ここまで読んでくれた方に感謝いたします。
最近BLOGが本筋のダイエットではなく、自転車に重きを置いている書き方と、あまりにもスピードを上げて書いているので、少し話題がピンぼけになっていることに気づき、再度軌道修正すべく、ここまでのダイエット成果を纏めてみました。

多くの方がダイエットに関心を持っており、世の中に情報や氾濫しています。しかしながら、その場の短期的な判断で一喜一憂する方が多く、(という自分もその域を出ませんでした・・・・)ダイエットの失敗例は、結局長期で見ていないこと、また結果をすぐ求めてしまうのが、自分にとって「大きな敵」と判断し、無理のない減量を実行(目的=1ヶ月に-1kg減らす。)し、焦らず長く継続をすれば、リバウンドもしない理想的なダイエットができるのではないかと考えました。でもダイエット・だいえっと・Diet・・・とみんなが言いますが、仕組みを考えれば至極明確です。
「ダイエットは、やはり口から入るINPUTと、体が使うエネルギーOUTPUTのバランスが基本」 このバランスよければ体重は維持できます。
簡単にいえば、毎日走っている方、自転車を漕いでいる方は、毎日それこそ2500kcal食べても太りませんし、その習慣がなければ、食べるINPUTを減らせばいいわけです。
私は、幼少の時から40年以上「デブ」で心も体も染まって来ていますが、上記を気にするようになってから、やっとダイエットの入り口に立てたと思っています。そう思えば・・・・
①間食はしない。どうしても我慢できなかったらおにぎりを食べる。
②ジュースは飲まない。水とお茶で過ごす。(毎日お酒はやめたほうがいいです。飲むと止まらなくなる。)
③菓子パン・甘いモノは遠慮。(ケーキやアンドーナッツ1個=480kcalで、4つ食べたら、ほとんど1日の基礎代謝分)
④今日だけは・・・は絶対にやめる。今からが勝負!!

上記の習慣と、自転車・ウオーキングの運動習慣及び、データーを毎日付ける・・・・。たまには総括する。
これだけで十分だと思います。なにも自転車で100km走る必要がない・・・。
でも痩せるためには、脂肪(7200kcal/kg)を燃やさなければならない。やはり楽してでは痩せられませんキツいですね。INPUTを減らせるのはOUTPUTを基礎代謝で賄うのですから非常に範囲が狭く効率的ではない、やはり積極的にOUTPUTを増やすことが、最も効率的であり副産物としてリバウンドも避けられる。
TVでよくやっている、X○△ダイエットは、INPUTを制限しているだけで、リバウンドを考えると非常に体にRiskyだと思います。キツイ言い方ですが、昼寝しててはダイエットは成し得ません。

OUTPUTで重要視するのは効率のよい有酸素運動であり、その中で自転車が私にとってカチッと当てはまった・・・と思います。運動習慣は人それぞれ異なります。そのなかで自分に会うものを見つければいいでしょう。

下記に、成果グラフを添付します。90kg超の時は、あまり管理していなかったのでDataが乏しいです。申し訳ありません。
体重推移.JPG
見事に右下がりのカーブを得ることができました。

大分駐在終了時は73.4kgでしたが、家族が待つ家に帰っても、目標達成でウオーキング量は半分以下にしましたが、週末の自転車の習慣は変えないで体重を調整しています。
現在は、体重=71.0kg、BMI=20.3、体脂肪=10.0%、内脂肪=4%です。

最初少し気になったのは、「どっか悪いんじゃねーか」と思うぐらい体重が落ちたのですが、人間ドック行ったら、「A判定」をたくさんもらい、結果的に健康的に痩せることができました。これを10年前に行うべきかと思っていましす。ただし10年前の自分に会ってアドバイスしても、気に止めなかったかもしれませんが・・・・

ここまでの総括=「ダイエットは近道はなく、長い時間を使って継続して自分をコントロールする」
これが正しいかと思います。

次回のBLOGは、自転車話題に戻ります。大分駐在総決算の100km突破ツーリングを書き連ねます。この年になってもやればできるものですね。楽しみにしてください。
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自転車によるダイエット(その12:2010年5月度 大分駐在まとめ) [ダイエットに対して]

(その11)で100kmツーリングを完走し、翌週の週末に国東半島1周(電車輪行:距離89km)で駐在を仕上げることができました。国東半島の突端の国見市で想い出深い景色に出会い、ますます自転車による情熱を募る結果となりましたが、
残念ながら(?)家族の待つ家に帰る時が来ました。
この(その12)で、大分駐在によるダイエット効果を纏める前に、国見市の印象的な写真を添付しますので、まずは眼の保養で楽しんでください。

快適な海沿いのサイクリングロードでしょう。他の自転車や車はほとんど走っていません。
ここは、国見市の近くで出発点の杵築駅から50kmぐらいです。
IMGP0448.jpg

国見市の海浜公園です。砂の色が異なります。広い公園で、人が全くいません。独占できました。
おそらく自転車では来ないと思いますが、人力の自転車で来たので、印象が全く違います。
この感覚は新鮮ですが、大事にしたいです。
IMGP0453.JPG

国見海浜公園で愛車を撮影。右のベンチで昼食しました。花の名前はわかりませんが、新緑と花の白色が
素晴らしいコントラストでした。
IMGP0454.JPG

国東半島1周ツーリング軌跡
国東半島ツーリング.JPG



大分での自転車走行を下記にまとめます。雨にふられて乗車できなかったのは2回で、休日はほとんど自転車と過ごしました。

①駐在日数         :197日
②大分でのツーリング回数:28回
③大分での総走行距離  :1380.3km
④大分での総乗車時間  :73時間40分
⑤大分での平均速度    :18.74km/h
⑥大分でのツーリング平均距離:49.3km/回
⑦大分での温泉立ち寄り数:18回 (おすすめ=大分塚野鉱泉、別府ひょうたん温泉)

大分での駐在によるダイエット結果を下記にまとめます。
            駐在開始時                  駐在終了時          駐在期間目標
体重         84.6kg                                     73.2kg        76.9kg
体脂肪              21.0%                                     11.3%               17.0%
内脂肪                8.0%                                       4.0%                6.0%
BMI                 24.20                                       20.93                22.20

上記のように目標を達成し、あわせてメタボ予備軍からの脱却のおみやげをゲット出来ましたが、少し心配なのは、「少しやりすぎ・・・・」の結果で、なにか癌等の悪い病気・・・の懸念がありましたが、太っていたときは、お腹が痛い時はすぐ「太田胃散」、頭痛のときはすぐ「バッファリン」の習慣でしたが、大分では皆無に近かったです。それでも駐在終了後の人間ドックを予約し、自信はあったものの受診することにしました。(この結果は次回BLOGで書きます。)

ここで、私流鉄板ダイエット5か条をまとめます。
①とにかく歩く、自転車による運動習慣(1日1万歩、週7万歩)すぐ成果を記録する。
 (1年半の実績は、12000歩/日。この数字は自転車による消費分も含みます。)
②8時以前に食事を終わらせること。間食は絶対にご法度。
③冷蔵庫にはお茶と水を!果汁100%ジュース・缶コーヒーは飲まないこと。
④体重計は1日に1回以上。すぐ記録。体重が増えたら理由を考えること。
 (NHKでは、朝の体重と寝る前の体重の差が0.6kg以下を推奨。私も実施しました。)
⑤油モノ・甘いモノはできるだけ遠慮。いつも味噌汁を、魚を!、野菜を!

ここで注意、目的値に達しても生活を変えなかったのは、結局自転車が好きで好きで、走行をやめられなかったことが第1要因で、ダイエットは2の次でした。ここで、大分の自転車生活の「あとがき」もあわせて掲載します。
駐在が終わって、妻が作る食事でリバウンドしないようにするのが目的ですが、さてどのようになりますか・・・

大分自転車生活を振り返って

20代の独身時代は同じ2輪のバイクに没頭し、当時最難関の警察免許試験場で自動2輪限定解除(合格率5%、いわゆるナナハン免許。忘れもしないのは、受験生60名で合格したのは私だけ・・・・)に合格しました。限定解除の合格で警察官が言っていた、“この免許を取った人で、事故により人を殺めたり、自分が死んでしまった記録はない。皆の模範となるように!” ・・・・・・・一生忘れない言葉でした。合格まで、全ての休日を練習にあてました。 丁度6ヶ月の準備期間を費やし、結果合格し皆が憧れる逆輸入のイレブンバイク(排気量=1100cc)がゲットできました。
その後結婚すると同時にバイクから降りて、車に転向しましした。最近は、亡くなった父親が乗っていた、同じメーカーの3000ccの車に乗っております。憧れだったのかも知れません。

こんな状況で、自転車にも、「はまった」のは昔のバイクの素地があるにはあったのですが、自転車を改めて振り返ると、①もちろん人力であること。②ミスがあればそれを全身で補わなければならないこと。③常に疲労と戦う緊張感を持続する必要がある。④天候・気温・風向き・標高・距離・勾配を初めとした、事前の情報収集と計画をしっかり行い、⑤選んだコースを、地図を使って自分の走りをイメージします。 これが大分で掴んだ自転車ツーリングのコツかと思います。 条件が揃えばクロスバイクでも100kmは走れます。

近所を走る以外で、事前の計画をせずに、目的もなく自転車で走らせることは私には出来ません。理由は非常に危険だからです。まだそれだけ初心者の域を出ていないと自負しているので、無責任で勝手な行動は出来ません。それだけバイクや自動車に比べて、己をコントロールしなければならないのです。ある意味では、なんでも手に入る世の中、これは新鮮といえば新鮮でした。

計画して、イメージして、走行してみて、結果を出す・・・・この繰り返しが、非常に人間臭くて、奥の深いものと感じました。 表現は悪いのですが、車やバイクは2次元的な楽しさですが、自転車は3次元的な楽しさと考えていいと思います。 

ダイエット目的で自転車にまたがるのは、非常にいいと思います。これほど効率の良い道具はありません。最初は自分も、その考えで始めたのですが、いつのまにか、自転車の楽しみ方を覚えました。結果、大分でのダイエット目的でのツーリングは、大成功したから言えるのかもしれませんが、もはや副産物にしか過ぎません。 それ以上に、たった3時間ですが、ガマンするときはガマンする、反対に決して無理しないこと等、いつも自己をコントロールすることが、深い達成感に繋がります。ある意味単調な中年パパ生活が、より深まると考えています。

(以   上)

次回BLOGより駐在後の「リバウンドさせない」カラダづくりを目指す活動を記載します。

(付録)大分観光局に喜ばれそうですがGOOGLE MAPでツーリング軌跡と説明を入れていました。興味があれば閲覧ください。

1. 大分での走行跡をGoogle My Mapに纏めてみました。

右クリックで「ハイパーリンクを開く」でアクセスください。マイマップは残念ながらData1枚にまとまりませんでした。2Pageに分かれています。注意ください。

:  <http://maps.google.co.jp/maps/ms?ie=UTF8&hl=ja&brcurrent=3,0x35469c069d5fbc8b:0x85af152067235eda,0&msa=0&msid=105452005178105988428.000481c1804ab549226bd&z=11>

2. 温泉地等行ったところもMapに纏めてみました。これも参照ください。

<http://maps.google.co.jp/maps/ms?ie=UTF8&hl=ja&brcurrent=3,0x3546a618509f24c7:0x89c8f818256b6722,0&msa=0&msid=105452005178105988428.0004877e56051ceab81d5&ll=33.243856,131.573639&spn=0.304937,0.441513&z=11>

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自転車によるダイエット(その15:2010年9月度の記録) [ダイエットに対して]

8月度で書きましたが、とにかくダイエットは口から入るカロリーと、運動習慣による消費カロリーのバランスであり、これを継続して続けることが基本的な考え方です。

その次は、記録を取ることで、常に達成感を味わうのではなく、失敗したときに反省し自分の行動をコントロールすることが必要です。(過日NHKの番組で体重を1日2回測定:起床時と就寝時。それをグラフにつけるだけで効果があるそうです。私はさすがにここまでしませんでした。)

運動習慣が必要なのは基礎代謝を上げることができるのが主要因です。食事療法だけでは健康的な減量ではなく、基礎代謝が低いままなので、たとえ減量に成功しても、すぐリバウンドしてしまいます。(リバウンドしない体づくりについては私の重大なテーマです。今は自転車による消費に頼っているのが現実ですが、それ以上に自転車に乗ることが楽しいです。) 

厚労省ホームページで、運動による消費エネルギーは下記の式になります。 

エネルギー消費量=強度(メッツ)X体重X時間(h)x1.05・・・・・①

この式は安静時のエネルギー量を引いたものです。

この運動強度(メッツ)は下記の値を用いますが、簡単にするため過去に私が経験した内容に絞り込みます。

強度=3.8(平地・やや早めに歩く)

強度=4.0(ウオーキング:平地・95~100m/分程度、自転車:約11km/h程度)

強度=5.0(平地・107m/分程度)

強度=6.0 (自転車:約16km/h以上)

強度=8.0(自転車:約20km/h以上)

強度=10.0(ランニング:約161m/分)

強度=11.0 (水泳:バタフライ・クロール)

下記に厚労省の運転強度一覧表を引用します。参考にしてください。

運動強度一覧表.JPG 

1. ウオーキングの場合

①式を用いれば、例えば体重70kgの方が、1時間早めに歩けば、4X70x1x1.05= 300kcal程度の消費です。このとき到達距離は約6kmになります。

歩数としては、私の場合は187cmあるので、歩幅は87cm(身長-100)ですので、5,200歩相当でしょうか、5,200歩でやっとアンパンのカロリーとなります。通常1日に歩く成人男子では平均6,700歩と言われていますが、厚労省でも1万歩(12km相当)歩くことを推奨しており、1万歩の消費エネルギー600Kcal12日続ければ脂肪1kgの熱量7,200Kcalとなります。よってウオーキングの後にビールとか飲んでいると、せっかくの努力が無駄になります。な自転車に乗る前の1年間は、1万歩を毎日繰り返した結果であり、1ヶ月確実に-1kg稼いだことになります。この実績は自転車に乗る前の十分な布石になりました。

 

2. サイクリングの場合

同様に①式を用いれば、例えば70kgの方が、平均時速20km/h以上で走行した場合、8x70x1x1.05=588Kcalになります。これはほぼウオーキングの倍です。また体感的にウオーキングで1時間歩くよりも、自転車のほうが楽だし、変化もある分非常に楽しい。(早足ウオーキング1時間は結構キツイですよ!)

大分でも、乗車時間は1時間でなく、2時間~3時間が通常で、100km走ったときは5時間以上漕いでいましたが、簡単に3時間の1764kCal消費となります。この3時間が辛いか、または楽しめるかが最大の分かれ目で、私の場合カチッと当てはまったのが最大の成功要因となりました。でも書きましたが20km/hを街中で達成するのは困難で、平坦な道で交通量が少なければ常時30km/hぐらいでの巡航が必要です。

結果、半年間でさらに-12kgを達成し、自転車でダイエットの速度を文字通り倍に上げられたのです。

 数字や式が多くなり、読みにくくなっちゃいました。そろそろまとめます・・・。以上より、サイクリング(早い)はウオーキングより2倍効率的です。でも人によってはジョッギング・水泳の方が楽しければそもOKで、なんといっても楽しめて、習慣を継続できることが重要だと思います。私はこれに加えて食生活を見なおした結果が、さらなる成功に結びつきました。 続けるためには楽しめなければXです。やはり被害者意識タラタラでは継続は望めません。

9月は仕事が忙しくなり、自転車で走りまわることはできませんでした。10月になったら、100kmツーリングの準備をします。


9月度の記録
自転車データー:距離=147.5km 乗車時間=7.3時間 平均速度=20.2km/h
体重データー:MAX 体重=71.5kg,  BMI=20.5, 体脂肪率=11%
       MIN 体重=69.2kg,  BMI=19.8, 体脂肪率=9.9%



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自転車によるダイエット(その26:2010年12月度の記録(その2)) [ダイエットに対して]

先週は横須賀の天然温泉に行ってきました関係上、今週は、仕事で「お疲れモード」に入っているわけではありませんが、距離を短くしポタリングモードで乗車開始します。
昨日11日は、強風に叩かれた1日で、あまりの向かい風で、いつもの同じ下り坂でも35km/hぐらいが27km/hの速度で南風がカラダに叩きつける・・・状態でした。よって平坦な道でも、17~8km/hしかでず、ギアーを1段あげて4速で走行します。

最近少し分かってきたのが、重いギアーで漕ぐよりも軽いギアーでまさに「クルクル」とペダルの回転運動を続けたほうがカラダに楽なことが分かりだしました。平坦な道では通常3速でしたが、4速でカラダに負荷をかけずケイデンスを維持して走るほうが楽で、平均速度もケイデンスが上がっている分維持できます。でも下りに入るとどうしてもケイデンスを維持するためにギアーを落とす必要があります。よく、ロードバイクに抜かれますが、このときクセでその人のケイデンスとギアの位置を見るようになりました。人により様々ですが、彼らのスピードは30km/h以上ですが、中にはTOPギアで高回転のケイデンスを維持している方も多く、おそらくレースなどを考えたトレーニングの範疇かと思われます。
この走り方は、雑誌でのウル覚えですが、ツール・ド・フランスで長年連覇した選手が、自分のアンチエイジングを考えた走法のようで、最近の一種のトレンドのようです。まさに理にかなった乗り方であると勉強しましたが、哀しいかな街中のコンフォート系クロスバイク乗りが、現状の走り方では満足できない・・・つまり
①80km以上は疲れる!!②スピードに開眼してしまった!! 
これを満足させるには、一時期タイヤサイズを細くすることも考えましたが、どうしても中途半端な結果しか見えず、満足の結果は生まれないでしょう。

会社の仲間も購入を薦めているロードバイク購入へのオプションを本気に考えることが必要です。
丁度息子も、「オヤジはいいトシこいて、自分の部屋に自転車を置いて自分の物にしている。家族全員の自転車だろ、俺も乗りて~・・・」とぼやいているのを嫁さんから聞いていました。いつでも勝手に自転車に乗っていいよと言ってはいるが、やはり遠慮しているのだろう。思い立ったら吉日といいです。でも、現実高い買い物ですね・・・。

結果的にクロスバイクは中途半端でした。思い返すとダイエットが目的でしたので、もし途中で頓挫したら高い買い物になる可能性があったのでリーズナブルな価格路線に走ったのは正解ですが、ここまでハマると、結局物足りなくなってきたのは本当です。価格はロードバイク入門用の12万以下、レースは考えない、ジテツウは考えない、週末のロングツーリングのみの条件で調査開始してみましょうか?でも1年間で2800km走った相棒は、本来の街中の移動手段・息子の通学に特化させましょう。

さて前置きが長くなってしまいましたが、ポタリングに戻ります。
今回のポタリングは、家族の買い物及びロードバイクのチェックに時間を費やすつもりですので、家から20km以内で終了です。ポタリングは10km/h程度の平均時速ですが、漕ぎ出したら、気合が戻り、いつもと同じサイクリングモードに戻っています。これは強烈な向かい風があったので、のんびりムードでは逆に疲れる・・・・という理由で、ケイデンス回転運動も早くなりました。といっても、買い物を済ませ、いつも走る国道をやめて小さな川沿いの道を走りましたが、歩行者も車もなく、短い時間でしたがゆったり走る時間を楽しみました。自転車はこういう遭遇や驚きがあるのが特徴です。
やはり35Cx700のクロスバイクで国道を飛ばすのはあまり適材適所とは言えず、ゆっくりと街を流すのが本来の使い方かもしれません。

本気でチェックしたFELTのロードバイクは、なんというか贅肉をそぎ落とし、無骨で、早く走るために生まれてきた原始的な道具のような気がします。確かに、人によりロードバイクの楽しみ方はあるものの、レースや集団走行には全く興味がなく、自分なりの自転車に追い求める理想とは、やはり脱日常性であり、無心で次の目的地に対して漕いでいる瞬間・計画通りに走れた達成感が、私の楽しみ方です。これはカラダに、ビジネスマンとして仕事の生き方が染み付いているから・・・と考えます。まあ、いろいろなバイクを見てみましょう。焦っているわけではないので、そのうち気に入ったものがあれば買うことになるでしょう。

ポタリングはあっという間に終了です。途中かなり寄り道したせいか、自転車とカラダのデーターは下記です。

自転車データー:19.8km、乗車時間1時間3分 平均速度19.5km/h
カラダデーター:体重=71.2kg, 体脂肪率=11.3%、BMI=20.35, 内脂肪率=4

一時期上がりつつあった、体脂肪が下がっています。毎日、体重データーと生活行為を書いていますが、
①仕事が忙しく、帰るのは11時過ぎ
②それから夕食ですぐ寝る。間食はなし
③1週間は飲み会は行っていない。

②は寝る前2時間以内に食べており、これは大きな違反ですが、間食しておらず会社でも水とお茶で過ごしました。ダイエットをしているわけではないので、間食をしてもいいわけですから、おなかがすいたので8時ぐらいにコンビに行って、なにか買おうにうも、袋の裏のカロリー表示が気になり、結局は無糖の紅茶を買いました。ロングサイクリングしているわけではないのに口から入るものをコントロールすれば、立派に体重はキープしています。
でも身長からすれば、BMI=22.0の77kgが調度よい体重です。人間ドックからも5~6kg体重を増すことが理想と言われておりますので、上記のような実験行為は反省する必要がありますが、実感したのは、「自分の体重は、Input(食事)/Output(運動)でいかようにもコントロールできる」確信を早く掴みたいと思います。

今回のBLOGは、目に訴えるものはありませんでした。来週はツーリングを企画しましょう。







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自転車によるダイエット(その28(ダイエットに成功して:一時筆休みします。)) [ダイエットに対して]

明けましておめでとうございます。
BLOGを開始して半年以下ですが、ここまで多くの方に読んでいるみたいで感謝いたします。
さすがに仕事が忙しく、ゆっくり書いている時間がないのが実情です。本BLOGは書き漏らしている内容がありましたので、ダイエットの原点に戻って、記載をしていきます。 (その17)で食事関連を書きました。再度復習します。

1.Empty Foodの排除
2.コンビニやファミレスで表示カロリーをチェック
3.100%ジュース・缶コーヒーの排除
4. ストップアルコール
5. 白より黒へ
6. 一日1600Kcalの制限
7. カロリーが高い食事は避ける
8.和食を積極的に取り入れる
9.「今日だけはいいだろう」は止める

これは自分のBLOGからの引用です。 ダイエット成功以降はNo.1,2,3,7のみ継続していましたが、忘れてはならないNo.10がありました。それは毎日体重計に乗り測定することです。

これは、食事管理に関係なくダイエットの基本中の基本です。影響力のあるNHK「ためしてガッテン」でも毎日の測定と記録を付けることだけでダイエットであり、短期間のデーターの浮き沈みで一喜一憂せず、長い目で見れば必ず体重を落とせるとのことです。
10. 体重計には毎日乗ること。また記録を書く。
さらに、TVでは、就寝前と朝起きて(トイレに入った後)2回測定と紹介していました。この2回の差が0.6kg以内であれば非常にダイエット上は良いようです。つまり朝起きて食事を取る前が体重が少なく、夜寝る前が重いのですがその差が0.6kgに収まっていればいいことになります。これはTVだけでなく本でも同じことを提唱していました。

ダイエット成功後の6ヶ月間の過程を見て、下記のダイエット習慣をできるだけ簡略化し再度提唱いたします。
1.カロリーが高いものは、できるだけ摂らない。
2.100%ジュース・缶コーヒーの排除
3. 和食を積極的に取り入れる。小腹が空いたらおにぎり。
4.「今日だけはいいだろう」は止める
5. 体重計には毎日乗る。すぐ記録。

上記と運動習慣があれば、緩やかですが痩せるはずです。
でも、運動習慣がないと、眼に見える体重減は伴いませんが、少なくともオーバーカロリーにはならないと思います。
返す返す、「1週間で◎☓ kg痩せられる!」なんて考えられません。1kg 痩せるのは理論上7,200kCal消費しなくてはならない。(5kgならば36,000kCalの消費が必要!!)よって、一日の基礎代謝(70kgの人で2,000kCal)
で水だけで一切食事を撮らずに、自転車で毎日70km走って、合計5,000Calとなり、それを1週間続ければ35,000kcalとなります。よって、このようなカロリーの消費は非現実的と考えられ、文字だけ無意味に踊った広告だけと強く言いたいと思います。
たとえ、それが可能としたら、相当カラダに負荷を与えていますので続くわけない。昼寝しているだけではダイエットをつかむことはできません。やはり時間がかかること、また食事はシッカリ取り、運動習慣を続ければ、1ヶ月に-1kgは必ず達成できる数値です。 

ダイエットを思い立って、2年弱でそのうち1年で-14kgを達成できました。さらに成功以降も、今までの6ヶ月間の運動ペースで体重をおおよそ維持できた結果となりました。さらに良い報告が出来るようこちらも頑張っていきます。
最後に、半年強ですがここまでお付き合いいただきありがとうございました。
また、時間ができたらBLOGを再開しますので、そのときもお付き合い下さい。

                                                了




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自転車によるダイエット(その39:関東圏駐在開始) [ダイエットに対して]

521日・22日は出張(土日ですよ!)、28日・29日は強制的に休めましたが、台風2号の余波で、まったく自転車には乗れませんでした。
さらに、突然ですが5月29日から、いよいよ震災復興のための駐在開始です。今までとはまったく違う駐在で身が引き締まりますが、駐在終了は7月の下旬でせいぜい2ヶ月です。それでも関東圏なので車で3時間移動しましたが、シッカリ、体重計とロードバイクは輪行袋にいれて持ってきました。おそらく1~2回は休めそうなので、この休日を使うためです。

IMG_0256.JPG
持ってくるかどうか迷いました。でも持ってきましたホテルでのF85。自分でも呆れます。

何回か、ここに出張で来ているのですが車窓から見た田舎の景色に負けた・・・というのが正しい表現です。本当にあの景色を走れるのか、早く駐在地での仕事のペースを掴む必要あります。

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話は完全にF85を中心とした自転車ネタを書いており、ダイエットに傾注されている方はあまり楽しく読めなかったかもしれません。
今回は、ビジュアルなネタも添付してはいませんが、4,5月はF85を購入して2ヶ月経ちましたが仕事の影響で500kmしか走らせていませんし、乗車後の状態も大分のときのようにへばった状態でもなく、主題のダイエットと自転車の相関関係が、明らかに弱くなっている気がしてなりません。
明らかに、自転車に乗ること自体が楽しくてしょうがないという言葉がピッタリ当てはまっており、今の体重を維持しているという因果関係は否定できないのが正直な感想です。

しかしながらそういう印象を持っていても、毎日体重を測りInputすること、毎日10,000歩以上は達成すること、3食以外で栄養にならないものは食べない・・・・の原則は止めることはないし、これからも頑として続けていきます。
何回か書きましたが、2年間で勝ち得た体重コントロールについて再整理します。
体重コントロールは、乱暴ですが下記で達成可能だと考えています。
     口から入るINPUTに気をはらうこと。
     Outputである運動習慣を持つこと。
これだけだと思います。これを続けても痩せないのは、何かが違っている、それを見つけ出して改善するのも精神的なダイエット活動だと思います。
各項目の詳細については、既公開の各章に譲ることにしますが、巷では食事に気を配って体重を落とす考え方がビジネスになるほど数多くの商品が流通しています。これだけでは、新陳代謝が下がる可能性があり、リバウンドの懸念があるのは当然です。
重要なことは、如何に②を実行するかによります。
運動習慣は、最も体脂肪を効率的に燃やす有酸素運動が入り口ですが、これだけはその人にあったリズム・考え方で千差万別です。ただし、楽しくて続けられることが基本であり、被害者意識を持つことは継続の妨げです。これは実行する方が、いろいろ試行錯誤するしかありません。

有酸素運動は、ゴルフでもテニスでも何でも良いと思いますが、額にジワッと汗を浮かべる状態が必要です。また、逆に大汗を書く場合もありますが無酸素運動であったり、カラダへの部分的負荷が高いなど、運動強度が高い場合を指します。やっぱり、人間ですから長く続けられるものではないと思われます。
私の場合はお金が殆どかからない、ウオーキングから入り、その後高価なロードバイクに場を移しました。どちらも有酸素運動の代表格でした。この2つに出会えたことが大きいです。
結果的に、②をいかに楽しくやれるか、長く続けられるかがダイエットの分岐であると、大げさながら考えますが、総じて正解かと思っています。

2週間自転車に乗っていない状況:体重71.8kg 体脂肪 11.7% 内脂肪 4%
(結局、個人管理で帳尻を合わています。)

このBLOGを公開してから1年弱になります。よくもまあ、この2つの話題だけで39話も書けたことに対して自分ながら「あきれる」部分もあります。気持ちの中に、自転車のすばらしさを感じて欲しいというレベルで具体的に考えているわけではなく、カラダの生データーやサイクリングの生データーを公開し、自分に縛りを入れるとともに、淡々と書く事で継続の大きなモチベーションを構築していたのかもしれません。

以上より、ダイエットと自転車は究極的には一つの点に交わると考えますが、次回の
BLOGから仕事の合間の駐在地の田舎景色でも書くつもりです。でもまあ6月一杯は無理でしょうかね?


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自転車によるダイエット(その86:過去2年間ダイエット活動のまとめ) [ダイエットに対して]

1.週末のサイクリングは中止

 121日、22日の関東地方は雨天になり、さすがに自転車ツーリングはヤメとしましたが、120日は出張で、空港でかなり寿司を食べ、日本酒を飲んだのでカロリーオーバーになっているはずです。
この強い強迫観念で、土曜日は小雨の中強制的に12、000歩のウオーキングを行いました。傘をさしながら歩くのは、まさにダイエットオタクですね・・・・。こんな、たった1回ですが付き合いとは言え暴飲暴食に対して、即できる運動で埋め合わせしている以上リバウンドは大丈夫かなとは思いますが、子供の時から住み着いている脂肪細胞とは一生の付き合いですので、気を抜かないでおきましょう。最後に昨日のデーターを記しておきます。なんとかキープしています。

土日フリーなのに、両日とも雨天でサイクリング出来なかったことは、この2年間で初めてでは無いかと思います。土曜日はウオーキングで埋め合わせしたのですが、さすがに日曜日は気持ちに張りは無いし、カラダにもドヨンとした先週の疲れが残っているようで、フラフラと家族の買い物に付き合いました。
大分駐在では、毎週日曜日にこの疲れを引きずって月曜日を向かえるのが嫌で、自転車を始めのですが、ダイエットだけでなく余暇の時間の使い方も大正解でした。
なので、22日の日曜日の感覚は、久しぶりに味わった「なつかしい」感覚です。来週土曜日28日は自転車には乗れませんが、なんとか29日の日曜日は、距離は短くてもいいのでサイクリングを計画したいものです。

ベランダから富士.JPG
夕方は綺麗な富士山が自宅ベランダから望めました。3時過ぎから少しづつ晴れてきました。
なんか、体の怠さが抜けない一日でした。

 

 2.ウオーキング時代からの体重の変化のまとめ

何回か、このBLOGに2009年から2回ほど体重推移のグラフを掲載していますが、大雑把なグラフで視覚的に体重が連続して下がっているのはわかるものの、更に見やすくするため、下記に月間走行距離と体重の相関を体重の関係を表したグラフに書き直しました。

ダイエット記録.JPG
ウオーキング後半からのデーターのまとめを行いました。クロスバイク時代の前半が
とにかく速いペースで体重が落ちています。
このときはビンディングやペダリングスキルも無いし、ただ漕いでいた期間です。 

 

この機会にウオーキング時代から全体を振り返ってみたいと思います。最近は、自転車ツーリング手記やパーツ手記が多く、タイトルを検索してBLOGを読んでいただいた方には物足りないと思っています。今回は自転車の詳細は半分忘れましょう。 

(1) ウオーキング時代

ウオーキング始める前の体重は95kgありました。体脂肪率は23ぐらいだったと思います。2009年8月以前のデーターは、Excelでなくフリーソフトで管理していたはずですが、簡単にデーターが壊れ、急ぎExcelに移動したのが最も古く、このとき体重は87kgでした。
確か始めたのが2009年3月ですから、月に1kgは落としています。でも何回か書きましたが、ウオーキングを習慣化するには、体重が落ちるという結果がモチベーションにならなければならず、会社や休日で10,000歩以上歩くのは、結構キツイものでした。この時は音楽やラジオを聞いて気を紛らわしていましたが、また、飽きるのでルートを変更して緊張感を煽ったり、少し工夫が必要でした。
それでもクロスバイクを買う前ですが、なんとか8ヶ月で8kg落としています。
80kg台は30代で瞬間風速的に達成した時がありましたが、やはり住み慣れた90kg台にすぐ戻っています。87kgという数字にかなりビックリした記憶があります。

(2)クロスバイク時代

2009年11月の時は85kgで大分に駐在開始です。この時は標準の76kg、体脂肪15%が目標でした。
12月の初旬にクロスバイクが納車でしたが、それまでの日曜日は全てウオーキングに費やしました。赴任先は大分鶴崎ですが、大分駅まで18,000歩を2時間程度で歩き、帰りは
JRでパンをかじりながら帰ったことを覚えています。慣れれば大分の丘陵地帯を歩きましたが、平日も精力的に、勤務先からアパートまで歩きました。この距離は3km程度でしたが毎日の30分間は貴重なダイエットです。

大分駐在で忘れてはならないのは食事コントロールです。(その17)で詳細に書いていますので興味のある方は参照下さい。歩きと食事管理、さらに12月からの週末の自転車でダイエット効果テキメンです。大分の駐在でスポーツバイクの楽しさにハマり、気がつけば体重:
73.2kg 体脂肪率:13.2 BMI20.93 を達成し目標はクリアです。

少々やりすぎでしたが、人間ドック結果で「
A」判定(その52)で健康的にヤセられたことが再認識できました。大分でのダイエット活動の纏めは、(その12)にまとめています。詳細はここに譲りたいと思います。

忘れてはならない重要なことは、ある日から、体重が微動だに動かない時があります。これは、カラダが飢餓状態に入ったと認識しある一種の守りの体制に入りからだと本で知識を吸い取りました。この時は12月13日から29日まで2週間強
82.1kgでピタっと動かなくなりました。この時ダイエット活動を諦める方が多い・・・と説明していましたので、平日の歩きと食事コントロール・更には日曜日のサイクリングをゲーム感覚で続けました。なんとか年明けの温泉サイクリングで体重計測は、初めて80kgを割っていました。これには感動しましたことをよく覚えています。

(3)ロードバイク時代

スピードや距離に開眼し、乗りやすくても中途半端なロードバイクを一年以上乗りましたが、ロードバイクを3月震災時に手に入れました。10万円のエントリーモデルですが長年貯めたヘソクリをスッカラカンにしての投資です。
一時期ツーリングが終わってからMETSを稼ぎたいため、平均速度を上げるにはどうすればよいか、バテずに効率的な走りをどうやってするのか本を乱読しました。一部(その68)や(その69)でBLOGにも紹介しました。しかし最近は、背伸びすることより、やはり自転車を楽しむことは、健康を維持する重要なツールであり、地に足を付けて経験をまず付けてから・・・・と思うようになりました。

一時期自転車を仕事が忙しくて離れたせいか、2011年7月は、
150km程度しか走っておらず、この間は送り迎えがすべて車で、10,000歩ノルマも連日半分以下です。その結果、74kgまで戻りました。茨城駐在から戻って、怒涛のように100km以上のロングライドを隔週で実施しましたが、結果は、月1kgのペースで減量でき、現在は70kgをキープしています。ロングライドの辛さはありますが、綺麗な景色と、ロードバイクの非日常性にハマった3ヶ月でした。

2010年8月は、-24kgのダイエットの結果を得ましたが、連続して体重が落ちていったので、一時期70kgを切りました。この時はフラツキや目眩の最低な体調の時期がありました。よって、70kgを管理体重の目安としていましたが、あれから6ヶ月経ち、70kgを割っても全くカラダは健康なので、最近、少しずつでも更に体重脂肪率(体重でなく)を落とすことを考え始めています。

駆け足で、上記のグラフを元に経験を元に説明加えましたが、次なる目標は70kgをキープさせ、体脂肪率をあと2%の8%を目指したいと考えます。

3.オートバイ時代(おまけ)

これはもう20年以上前の20代後半の時です。(その70)で大垂水峠のツーリングをしましたが、当時乗っていたスズキのGSX1100刀の件を少し触れて、書いてて懐かしくなって来ました。22日は朝から、写真を探しまくりました。やっとファイルに閉じていた数枚が見つかり、涙がでるほど懐かしかったです。そのうち2枚をスキャンしましたので、このBLOGに掲載させて頂きます。(当時の体重は100KG近くあったとおもいます。)

Image0002.JPG
プリントをスキャンしました。愛車だったGSX1100刀です。このバイクに乗るためには合格率5%の試験場の
狭き門をパスする必要がりました。(その17)で書いていますが、そのため半年練習しました。
私には、誇れる免状なんてありませんが、これだけは威張りたい免許です。

当時の大垂水峠は、レーサーを型どった、150kg以下の軽量で高出力バイク(レーサーレプリカ)が、峠を爆音を響かせて攻める社会問題がありました。しかし憧れのGSXは基本設計が1983年であり、当時は先鋭的なデザインだったのですが、車重が230kgと超ヘビーで、峠を攻めるバイクではありません。それでも、今のサイクリイングと同じ路線で、美しい自然や景色を写真に収める週間は、20年以上前も全く同じです。

バイクは結婚を期に降りてから22年経ちますが、まだ下りのカーブでの目線・体重移動はカラダに染み付いていました。(上りは漕ぐのが精一杯なので無関係!!!)

自転車はバイクと違い行動半径は少ないし、自分にストイックな面がないと続けることは出来ませんが、バイクはそれこそ、「ぼーっ」と走っていても欲しい景色は手に入れられますが、自転車は非常に奥が深く、その一瞬一瞬をきちんとコントロールしなければ、結果はつらいものになる可能性があります。この自転車の奥深さに引かれたのがハマった理由のようです。

Image0001.JPG
どこにツーリング行ったか忘れました。(たしか東北だと思います。)アルバム見て驚いたのは、綺麗な景色を
写真に収めていたのは、20年前とと同じような時間を過ごしたい要求は変わらなかったのですね。 

・1月21日体データー

体重70.4kg, 体脂肪10.0%, BMI 20.20、内脂肪4%



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