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自転車によるダイエット(その19:閑話休題) [その他]

今までダイエット・自転車ツーリングの事ばかり書きましたが、ここで閑話休題。私のプロフィールに愛犬の写真を掲載していますが、彼はシェパードで私の大事な相棒です。自転車に出会う前は、ウオーキングをメインにしていましたが、ウオーキングの相棒は彼が担当しました。もちろん夏の暑い時間は連れていきませんでした、3シーズンの土曜日・日曜日は彼を連れて歩きました。中型犬や小型犬と違い彼ら大型犬は、運動をしたい要求が高く、一日最低2回は散歩に連れ出す必要があります。平日は奥さんが担当していますが、休日と夏は早朝の散歩は私が担当です。3度の食事より今でも「散歩」が大好きで、この言葉を言えば玄関まで降りて、リードを咥えて待っています。愛犬との散歩は長い時で1時間~1時間30分程度ですが、歩数にすれば40008000歩ですので、平日に続き土日の歩く習慣にも、耐えることができました。(最長は8km歩きました。) 

最初飼うときは、男の私から見れば、子犬でしたが恐怖感がありましたが、奥さんと子供の強い要求で飼い始めました。近所にシェパードだらけの警察犬訓練学校があったのも強い動機でした。成犬となり体重も40kgあり、彼が暴れば私でも制御するのが難しく、1~2回暴れられたときに、彼を鎮めるために、無理な体制をしたので、右肩を痛めたのを覚えていますが、この時は、自らの力を誇示するために暴れたということでなく、彼なりに身の危険を察知して、家族を守るべく暴れたんじゃないか・・・・と後で言われました。

シェパードという犬種は本当に頭がよく、日本語もほとんど理解出来ていると思われます。また我が家では彼にとって、私は絶対の飼い主であり、「服従」が刷り込まれています。力を誇示することはなく、無駄吠えもなく、家族に従順な良き相棒です。

しかしながら私が大分に駐在したときは、彼は精神的に追い詰められ(主人がいないので2度と会えないと思ったらしい。私の匂いが滲みたベッドからはなれなかった・・・)結果的に、虚脱感からでしょうか、ひどい下痢をおこし体重が-10kg下がり最悪の状況になりました。獣医の言葉では早く旦那さんが帰ってくることが最大の良薬だったと言われました。途中、溜まったマイルで何回か帰ろうと思いましたが、もしまた大分に立つときの彼の落胆を考えればかえって拷問ですよね。毎日メールで奥さんから報告を受けては励ますだけでした。それでも、なんとか献身的に奥さんが面倒みてくれたので、私の帰宅後は元通り元気に戻っています。

彼ももう8歳ですから、人間で言えば完全に中年であり、長い散歩はできないかもしれません。それでも「散歩」の時はイヤな顔は一切しませんし期待もしています。自転車に乗るときは6時に起きて、30分間散歩をして、家族が起きだす7時前には家を出るのが習慣です。

ここで彼の写真を掲載します。写真では彼の従順さ、凛々しさが伝わりませんが、紹介します。名前は「ケント」で男性です。是非、このBLOGに付き合っていただいている方に、考えているのであればオススメの犬種です。 


リードを持っているのは100kgぐらいあった時の私です。もう4年たったでしょうか?
これから2年半たって95kgになり、その後本気になって減量に取り組みました。結果現在の70kgを勝ち取りました。
IMGP0704.JPG

まだ成犬になりたての相棒です。最初は彼を見て恐怖感が募りました。
豹変して暴れだせば、手に負えない・・・と思いましたが、家族には無論そのようなことはありません。
IMGP0880.JPG

最近の彼です。生意気にも人間のベッドで寝ています。
IMGP2144.JPG

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自転車によるダイエット(ブログリニューアル) [その他]

このBLOGを開設したのが、確か去年の夏でしたので1年以上経ちました。

当初、そんなに深く考えずにこのBLOGを「日記/雑感」のアーカーブで使っていまたが、話が(その63)まで伸びで、何をどこに書いたのか、また読んでいらっしゃる方が情報を探そうにも探しまくる等のめんどくさいことになるので、「マイカテゴリー」を細分化しました。そのたびに過去のBLOGを呼び出して登録する作業を繰り返しており、もしかしたら読んでいる方にご迷惑おかけしているかもしれません。

また、 今まで使っていたデザインテンプレートは狭く、文字の段落調整がうまくいかない場合がありワイド版に切り替えると同時に、先週より写真のピクセルサイズを上げました。
100kmツーリングは、何とか自分のものにできたと思いますが、前にも書きましたがレース志向ではないため、知らない道を走り、自然や、その土地の歴史や経緯を知ることに指向しています。今はロードバイクでそれなりに楽しんでいますが、自転車の原点は、初めてスポーツバイクに触れた大分でした。このときのツーリングは今でも忘れられません。気に入っている写真を再度添付しましょう。

IMGP0454.JPG   
大分国東半島の先端の公園です。海と空及び白い小さな花のコントラストがすべて原色で綺麗でした。

IMGP0318.JPG
大分耶麻渓サイクリングロードの好きなショットです。
廃線した耶馬溪鉄道跡地の真っ直ぐな道です
 
並行して、ライフワークになりつつある体重や体脂肪の推移のデーターをおりまぜながら、さらなる展開をする計画ですが、自転車でダイエットを目指す方や、自転車の面白さにハマってしまった方は私のように多くいると思います。結局何が嬉しかったといえば、体重を落としてメタボを脱することより、自転車で100kmを走ったことより、自分が今までできていなかったことを、ほんの少しの「きっかけ」で、楽しみながらドンドン自分を変えることができた・・・・これが何歳になっても出来る、これではないかと思います。これは自転車ではなく、仕事やスポーツでも何でも一緒だと思います。

ダイエットに突入するのは簡単ですが、それを楽しくいかに持続させるかが勝負です。人間の血は争えない物で、少しでもリッチでいたい、楽していきたいと考えますので、やはり楽しくなければ続かないと思います。ダイエットを目指すには、それ相応の覚悟と忍耐が必要ですが、ほんの少しの動機づけで楽に乗り越えられ、まさに苦行では無いと思いました。
「そりゃ、成功した人は無責任でも何でも言える・・・・・」と思われる方もいるでしょう。でもその楽しさが、非日常性に直結するもので、淡々としたサラリーマン生活から脱却し、過去の悪しき経験からも逃れることができれば、モチベーションが高まると思っています。
私もダイエットの継続は3度失敗していますが、大分の単身赴任のウイークリーマンションのLANで、自転車を探しまくったのが、いい「きっかけ」なりました。おそらくウオーキングだけでは哀しいかな70kg台は勝ち得なかったと思います。(自転車に比べれば・・・・楽しくない・・・ということですね。)
ロードバイクは早く初心者の域を脱し、安全に快適に、そして長くライディングしたいと思っています。さらに知らない道を探してみましょう。
以上、書き出したら止まらないキャラで、変換間違えだらけの長文に付き合っている読者の方にご迷惑おかけします。これからもよろしくおねがいします。

 


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自転車によるダイエット(その102:禁煙による心拍数減少のツーリングへの効果) [その他]

自転車族で愛煙家はほんの少数で、いても決まって中年です。ローディーの平均年齢は若くはないのですが、それでも愛煙家はホンの人握りしかいない印象です。よって、この話題を、BLOGに載せること自体、読んでいる方の時間の浪費や迷惑かける可能性があることを知りつつも、Dataを纏めて自分なりに確信持ちましたので、報告します。

この禁煙は、禁煙外来を訪れました。根性禁煙でなく薬に助けられて、禁煙カリキュラムにそって医師や看護師さんのアドバイスを聞いております。 通院毎にいろいろ貴重な話が聞けますが、その中で、単にタバコを我慢するだけであれば、人間ですから禁煙が破綻する可能性がありますが、禁煙してよかったことを気持ちに刷り込めば、より一層タバコから遠ざかるというものでした。 禁煙して良かったことは、(その100)でも書きましたが、心拍数減少が、そのままバテ防止に一役買っていたことです。 早々Reportにし外来の看護師さんに出すとともに、自分の気持ちに禁煙のメリットを深く刻みこむのが目的でした。今回は、そのReportを掲載します。

もしBLOGを読まれている方で、エラソーですが喫煙者であれば参考になると思います。
私もマダマダ禁煙を確固たるものにしていませんが、一緒に頑張りましょう。

----------------------------------------Report開始--------------------------------

禁煙による心拍数減少についてレポート

1. データー纏め
節煙開始日 2012 3月26日(チャンピックス0.5mgx1/日)
完全禁煙開始日 44日(チャンピックス 1mgx2/日、服用開始)
完全禁煙から1ヶ月以上たちました。再喫煙=0で現在に至ります。

2. テーマについて選択理由
100km
以上のロングライドになると、終盤は何時も疲れがたまり余裕のない走りになります。安全に走行するために、考えられる対策を計画し実行していたのですが、全て失敗です。漠然と「トレーニングが少ない」「スキルが足りない」であきらめていました。 ところが自転車に装着した心拍計の数値を整理すると、禁煙による心拍数変化と終盤の疲れがリンクしていることがわかり、禁煙してからは、喫煙中のような深い疲れは嘘のように無くなりました。このレポートは、調査してみた結果を纏めて見たいと思いました。

3.心拍数減少と疲れの強度について
この3項は少し自転車の技術的な要素もあり、もしかしたら読みにくいかもしれません。この時は図-1を準備しましたので、考え方を理解いただければ結構です。

3.1         3-1. 自転車におけるエネルギーの種類

        
運動には御存知の通り2種類の運動があります。一つは無酸素運動で、もう一方は有酸素運動です。前者の代表格は短距離走で、後者はウオーキングです。自転車はスプリント系を除き有酸素運動のグループになります。

         
無酸素運動の特徴は瞬時に高いPowerを出せますが、エネルギーの源は体内にあるグリコーゲン(糖質)という物質です。私の体重では、筋肉に500g、肝臓に100gあるといわれ、熱量は4kcal/gですので、2,400kcal程度と言われおり、少ないのが特徴です。グリコーゲンが燃えれば疲労やバテの原因となる乳酸が体内で生成されるほか、枯渇すればハンガーノックと言われる一切運動を受け付けない状態になります。

         
有酸素運動は低いPowerしか出せないが長時間燃やすことができます。エネルギーの源は体脂肪(脂質)であり、体内の備蓄は多く、私を例とすれば70kg x体脂肪率(10%x脂肪熱量(7.2kcal/g=54,000kcalであり、糖質より一桁以上大きいのが特徴です。

        
自転車は無酸素運動(上り坂、向かい風)と有酸素運動のハイブリッドエンジンで構成されますが、有酸素運動をメインでペースを作れるかが最大のポイントになります。
3-2.3-2. 心拍数と運動種類の関係について

心拍数と有酸素運動・無酸素運動の関係は図
-1で纏められます。簡単に言ってしまえば、心拍数を最大心拍の70%~75%でキープ出来れば、パワーは有酸素領域で最大の目安であり、一番効率的な状態と言えます。

心拍数と有酸素運動.JPG

① 無酸素運動領域は筋肉に乳酸が発生する領域で、疲れが残りやすい。80%~85%の間はトレーニングをしていない人は最大1~2時間しか連続的に運動ができない領域になります

   自転車ではロングライドになると、4~6時間は漕ぎっぱなしも珍しくなく、ペースをキープすのが重要となります。この指標としては心拍計であり、自転車の世界だけでなくランナーや登山にも浸透しているようです

3-3.  禁煙と心拍数の関係

     禁煙により、ニコチンが自律神経に作用し血管が収縮する現象が無くなることで心拍数は減少します。私の場合で、安静時に喫煙中は70拍ぐらいでしたが、禁煙中は60拍に落ちていました。 

     禁煙前と禁煙後の心臓の体積は不変ですから、禁煙による心拍数減少はそのまま運動中の状態にスライドできます。自転車乗車中における、喫煙中と禁煙中の比較を最終頁に纏めます。

          考   察

4.1         家族持ちであり、趣味の自転車ツーリングが出来る最低条件は、無事故で安全に走り切るということです。経験が増えても100km以上のロングライドでは、カラダのヒドイ疲れもあるのですが、精神の疲を重要視しています。
この状態で走っていれば「ぼーっ」となることも多く、二輪車ですから緊急の操作には反応できないことが多く、何回か危険な目に会いました。ラッキーにも今まで事故は起こしていませんが紙一重でした。いかに余裕を持って安全に走り終わるか、長年の大きなテーマです。

4.2         3月下旬から取り組んだ禁煙より6週連続、ツーリング後半の疲れがなくなりました。これはたまたま体調が良かったのか、春になり気温が上がったのか理由はわかりませんでした。何回も調子が良いツーリングが続くので、自転車に装着した心拍データーを比較しているうちに、喫煙中よりもツーリングの平均心拍数下がっていることに気が付きました。

4.3         禁煙前と禁煙中で享受できるメリットはたくさんあるのですが、特に心肺機能の改善は、長い間未解決だった自転車ツーリングの後半のバテを克服することができているようです。 ツーリング中は表のように、禁煙前は平均心拍数が135拍ですから、完全に無酸素運動状態です。禁煙中はそれがたったの7拍下がった状態ですが、最大心拍数の75%ゾーンの有酸素運動状態になり、疲れの原因となる筋肉での乳酸の発生が抑えられたことにより、体力低下・注意力の散漫化を防げた第1要因でした。

4.4         最初は「ツーリングの疲れ」と、「禁煙のメリット」は全く関係ないというか、関係があるとは思いませんでしたが、ひょんなことから解決の糸口が見つかりました。現在は、禁煙による他のメリットも享受できるのではと・・・楽しみにしています。

5          最後に

3年前は、身長は
187cmですが体重は95kgあり、体脂肪率は27%で胴回りも90cm以上で完全にメタボでした。それが食事コントロールと自転車により2年で体重は70kgを達成し、体脂肪率は10%、胴回りは80cmを切りメタボを卒業できました。一番嬉しかったのは、人間ドック結果はオール「A」でした。
デブの時は、飲みすぎ・慢性寝不足・疲れの蓄積・胸やけ・頭痛がよく有りましたが、生活がガラッと変わり、常用の鎮痛薬・胃腸薬とは無縁になりました。
しかし、一つだけ置いてきてしまったのが「喫煙」です。あれだけ頑張ったダイエットですから、禁煙もできなくはないと考えていましたが、喫煙に対する未練が断ちきれず、何時まで経ってもダラダラ吸っていました。しかし、3月に決意して禁煙外来の門を叩きました。
完全禁煙をして1ヶ月以上経ちました。離脱症状は完全になくなりましたが、1日に何回かタバコを吸いたくなる瞬間があります。しかしながらタバコを吸わない「メリット」を楽しみにしている間は、確固たる自信ではありませんが、再び火をつけることは無いと思います。まだプログラムが終わっていませんが、よろしくお願いします。

禁煙前(No.1~4)、節煙・禁煙中(No.5以降)のツーリング結果

No.

Date

場所

距離

(km)

平均速度

(km/h)

最大心拍
(拍)

平均心拍
(拍)

獲得高度
m

1

2012/2/11

江ノ島

67.9

22.9

157

135

402

2

2012/2/25

伊勢原

73.21

23.1

159

134

518

3

2012/3/3

逗子

83.20

23.2

160

137

386

4

2012/3/11

羽田空港

67.10

23.7

158

135

125

5

2012/3/18

橋本

74.24

24.1

157

127

380

6

2012/3/25

尾根幹

81.13

23.2

167

137

627

7

2012/4/1

八景島TT

41.00

27.9

165

147

217

8

2012/4/7

秦野

103.00

24.0

163

128

706

9

2012/4/15

東京南部

71.50

23.8

162

129

271

10

2012/4/21

観音崎

85.00

24.2

154

125

349

11

2012/4/28

裏ヤビツ

129.10

21.5

170

132

1230

12

2012/5/4

小田原

131.50

22.9

153

127

703

比較結果

禁煙前

291

23.2

80%

135

358

禁煙中

595

23.4

75%

128

607

ただし、No.6,7は相当カラダを追い込んだツーリングでしたので参考値とし、比較からは除外しました。

----------------------------------------------------------------------------Report終了----------------------------------------------------------------

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自転車によるダイエット(その106:走りすぎです。。今回は少し休憩します。) [その他]

2年前にダイエットで始めた自転車ですが、十分にサイクルライフを楽しめていると考えます。でお、このBLOGでは、いつもツーリング手記を中心にまとめていました。
今回は趣向を替え、ツーリングや用品の手記はおやすみして、最近サボっている過去のデーターを整理してみました。

1. 自転車の記録

(1)集計結果を見て

半年以上前に集計した記憶がありますが、先週までの記録を纏めてみました。

201205月度自転車集計結果.JPG

ロードバイクによる走行は、最近はロードバイクオンリーで走らせている印象ですが、クロスの距離も長く「まだ」というか全体の55%です。
走行距離は、7658km138回乗車、そのうちクロスは3900km走行。)で期間は2年と5ヶ月ですから、平均6.3日に一回につき57kmを走っている計算となります。
ロードでは、最近では100km走行が心拍数管理で現実なものとなりましたので、平均57kmがいかにも短い距離だと思いますが、2年半前に大分で、別府~大分川のコースで57kmを初めて走ったときは、向かい風の影響もありましたが完全にノックアウト食らった経験があります。

IMGP2455.JPG
別府竹瓦温泉です。建物は明治から引き継いでおり鄙びた印象です。
しかしながら、観光のメッカです。お湯は熱くて熱くて楽しめませんでした。

IMGP0260.JPG
大分川サイクリングロードの好きなショットです。本人はバテバテです。


あれと比べると隔世の感はありますが、機材が変わったことと、自転車に慣れてスキルがアップしているだけのことで、どのくらいカラダが改善しているかはわかりません。でも、この時は、最も乗れば乗るほど面白いように体重が下がっていた時期であり、一番ダイエットと自転車による有酸素運動効果が強くリンクしていた時期でした。あの時得られた知見がいまのペースを作り出していると考えれば、一つの重要なステップアップでした。
ロードバイクでの平均速度は、平均23.0km/hに上がりました。これは当初の目標でしたので素直に嬉しいです。次はロングライドで24km/hですが・・・・難しそうですね!

 

(2)   クロスバイクとの比較並びに新車を買う皆様へ

BLOGでクロスバイクとロードバイクの比較を詳細に書いたのは(その49)でしたが、この時はやっとロードバイクが1700kmを超えたので、私見を纏めてみました。
今は、ロードバイクの距離数も4000kmを超え、全体の走行距離が半々になり、(その49)を改めて読み返しても、今と全く同じ結論です。クロスバイクのファータイルは街乗りが中心で走行距離と時間は伸びない状態ですので、そのまま比較するのは乱暴ですが平均時速についても3km/h違います。
(その49)ではあまり気にしませんでしたが、クロスバイクでどんなに頑張っても、もはや
3km/hは稼げるものではありません。やはり長距離の快適さはロードの得意科目であり、クロスは町中を快適に移動する手段でありフィットネスが得意科目です。このように簡単に住み分けてしまうのは、自転車を趣味としている以上、正常な進化なのかもしれません。 

でも(その49)で、ママチャリしか乗ったことがない入門者が、いきなり10万円以上はするロードバイクを買うべきかどうか、(その49)では、投資する本人の検討に委ねました。
今思うと、自転車の目的がはっきりしていれば、その目的と予算を店員さんとよく話しをすれば良いヒントや車種の紹介があると思います。ただし私は未だに、ロードバイクは10万円前半でも十分に楽しめると思っています。 
ただし、他人に抜かれたくない、時間を縮めたい・自分の限界を知りたい・・・という指向を持っていれば20万円以上のフルカーボンバイクでもいいのです。要は自分が気に入ったモノがあれば、それを軸に長所・短所を店員さんの話やネットを見て情報を整理する過程が必須であり、ある意味楽しいものです。

私もFELT85に出会う前は、2ヶ月の検討期間とリストで整理しまくりました。ある意味楽しかったです。恥ずかしながら、アナログなリストを添付してしまいますが、当時は全くロードバイクの知識がなく、中には、決定1歩前の黄色の綱掛けした女性用のロードバイクがあったり、写真をハイパーリンクで、Excel上に写真を表示させるマクロを作ったりしてイメージ作りで楽しんでいました。

ロードバイク比較表.JPG
F85を買う前、真剣に検討したリストです。黄色シェーディングは最終候補。グレーはボツです。 F85に決めたのは
車重・コンポーネント・価格・適正身長の幅でした。

2.5月までのダイエット活動グラフ

(1)2012年5月までの体重グラフ

4
月から本格的な禁煙体制に入り始めたばかりの時は、体重が乱高下していましたが、最近は収まりつつあります。 4月の時は、会社から家まで歩いて消費エネルギーの帳尻を合わすことをやっていましたが、先週は忙しくて「徒歩帰宅=0」でしたが、5月度の体重はわずかに減少傾向です。理由はわかりません。ただ禁煙に慣れたのかもしれません。

201205月度集計結果.JPG
暖かくなるにつれ距離が上がりました。5月は4月と同じですが、週末は4日だけです。
平均距離は100kmを超えてしまいました。
 
それよりも70kgが管理体重なので、「上昇傾向であるのであれば歩く」、「体重が保っていれば普通の生活」、「体重が減少傾向であれば食事を増やす」だけの単純な習慣で通していますので、自転車のダイエット効果がどのくらい寄与しているのかわかりません。
前にも書きましたが、100kmを走って消費するカロリーは2500kcal程度ですから、全く補給なしの条件でやっと0.3kg体重が落ちます。これを3回続ければ-kgにありつけますが、100kmを無補給で行うのは、今のレベルでは不可能に近いし、別にそうしなければならないという理由は何処にもありません。

やっぱり、安全に完走することが目的であり、ロードバイクにダイエット効果を求めているわけではありませんが、やっぱり今のキープ状況は自転車活動が中心にあり始めて達成できていると推測されます。
昨年8月に震災復興による駐在で月間体重が72kgを超え、そのあと月間走行距離を500kmにして70kgに戻しています。試しに、体重管理方法はフリーにして、梅雨時期の6月も出来れば400kmを走ってどのくらい体重が変化するか見たいと思います。これは分かり次第7月のBLOGに掲載します。

 

(2) 心拍数を管理したツーリング

(その102)でも禁煙外来に対するReportを掲載しましたが、この表はサイコンが故障しない限り、続けようと思います。
単純に8拍下がったことが大きく疲労防止に寄与しているとの結果でしたが、運動による心拍管理は絶対になければならないものではないのですが、今まで考えもつかなかった疲労管理に大きく寄与しています。

心拍数管理をしたツーリング記録.JPG
心拍数を管理したデーターです。平均速度は変わらないものの心拍数は下がり、疲労も少なくなりました。

 

これもまた過去に紹介しましたが、自転車雑誌でその必要性を大きく書いていますが、どうしてもケイデンスや休憩の要印もあるので専門的にならざるをえないので、読者から見ればピンと来ませんでした。
しかし、ランナーズのサイトに行ってチェックかけましたが、余計なことは書いておらず非常にわかりやすい内容でした。これでハートレートモニターを買った理由ですが、自分のバイクに実際に搭載することで、やっと自転車雑誌が書いていることは間違えじゃなかったことがわかりました。 

BLOG
を読んでいる方で、ロングライド指向で経験の少ない方には、安くはありませんがハートレートモニターを強くおすすめします。完全ではありませんが、「疲労を管理する=長距離を快適に走り抜ける」という本来あるべきロードバイクの機能を、機材だけでなく漕ぎ方も含めて評価できるようになるんじゃないかと思います。 SIGMAは新車の時点から投資しても無駄ではなかったと思います。

(3)平均速度について

自転車雑誌のファンライドでは、常用30km/hの人だったら80%24km/hであると書いていましたが、平均速度は、信号の多さ・交通状況・向かい風・その時の精神状態で大きく変わります。よって、走行状態を見る指標としてはこの上なく客観的ですが、比べること自体あまり意味は無いと思います。(しかし、どうしても走行後は見たくなってしまいます。)

最近のツーリングでは獲得標高・平均心拍数・平均速度の3アイテムが重要な指標となっています。 ロングライドのサイトの50才以上で投稿している方のデーターを見ると
100km以上を24km/h以上で走っている方は今まで見たことがありません。(投稿しないだけでいらっしゃるはずですが・・・・・。しかし30才台では、なんと150kmを平均速度30km/hという方がいました! これは常用速度40km以上ですね!)

張り合うつもりは毛頭ありませんし、張り合う意味も全くありません。ただ、自分の身体年齢が何処にあるのかはものすごく興味があります。横浜市のスポーツ人間ドックで見てもらうか悩んでいます。(でも高価です!!)

3.3年間の活動を振り返って

平均速度を指標に、現在の自転車のクオリティーが何処にあるのか、これが最大の理由であることを書きました。
これは、尊敬していた自分の父親と、元上司の仲人が、第2の人生を開始する前の65才で癌で他界されたのは大きなショックでした。残された家族の気持ちを考えると私も安閑とはしていられませんでした、結果的に決意するまで時間かかりましたが、40代の最後になって、ダイエット・運動・禁煙の世界に飛び込んだ大きな理由です。

この3年間は健康活動について劇的に変化してきました、何処までカラダがカイゼンできているのか、更に伸ばすにはどうすれば良いのか、これからも気にしていきたいと思います。

 今回は、何時もと違う内容でBLOGをアップしましたが、来週から何時もどおりに戻ります。
4,5月度と禁煙の結果を見たい側面もあり少々走り過ぎの印象はありますが、さらにロングライドをラクに終われないか・・・・・6月度も月間400kmを目指して計画します。



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旬のロードバイク楽しんでいます(その120:ツーリング強度と消費カロリーの関係について) [その他]

1.ロードバイクに乗ることの苦悩

やっ右手の指のツメは医者の言うとおりこげ茶色に変色し、痛みが無くなって来ました。
事故直後はあまりにも痛い上に、血が止まらないので、ツメが行ってしまったかと思いましたが、生爪を剥がさないで2週間患部をテープで固定しただけで直せたのはラッキーです。これでやっと字が書けて、タイピングができます。
自転車もやっと保険会社の査定結果が出て修理GOを出しました。

メッセージにも書きましたが、いくら被害者でも、保険金を支払う保険会社の立場が最も強く、ここ2週間は、彼らのために事務処理を続けてきたような気がします。
被害者は私なのですが、つくづく不条理さえ感じます。本当に自宅に担当者が来てヒアリングしながら、書類を埋めるぐらいやってくれよ・・・・・と、右手を動かしにくい最初の1週間は本当に思いましたが、保険会社より「過失割合は10:0」の正式な連絡を貰うと、すこし過去の苦労が報われたような気がします。

査定結果は、人身補償は100%請求額通り、着衣等の物損は時価査定(減価償却は1年で10%)で、自転車は修理なので100%見積書通りとなりました。今回は後ろから引っ掛けられた事故ですが、もし過失割合が私に生じればあまりにもヒドイ査定なので、長期戦を予想していましたが、思惑通りの結果でホットしました。
さて、これからの走り方ですが、事故を起こさないための方策なんてあるわけありません。2輪車ですから事故るときは事故こるものです。しかし、こう考えていては何も変わらないので、今回の事故を契機に、走り方を見なおそうと思っています。

ロードバイクはある意味では極めて機能的で機動力に富んでいますが、どうしても速度と距離が優先ですので、ある意味非常に不便な乗り物ともいえます。また、ロードバイクに乗るときは、自然に自分の「頑張りスイッチ=オン」となります。さらに、殆ど1人で走ることになるので、どうしても先へ先へと急ぐことになりますので、更に速度と距離優先に拍車がかかる格好です。
スイッチをOFFにして、あれほど大分で通った温泉に立ち寄ったり、地元の料理を堪能したりすることなく、ある意味、FELTを手に入れた時から、非常に狭い世界に貪欲に入り込んでいた気がします。それはそれで楽しかったし満足もしましたが、如何せん事故という結果を連れてきたのは事実です。 

今一番言えることは、頑張りのスイッチオフが出来るモードにして、自分の身は自分で守る認識を植えつけましょう。今までは、「自分だけは・・・・」で、何も考えることなく我が物顔で走っていました。

以上、
F85の修理は今月いっぱい掛かりそうですので、来月から練習開始です。
計画を断念していたSTIレバーの取替えは、なぜか今回の事故で取り替えです。変速フィールについてもレポートしましょう。

IMG_0964.JPG
八景島で出会えた春の海です。また9月からロードバイク開始します。 

登りが終わって虹の大橋遠望.JPG
宮ヶ瀬ダムにて撮影です。ここは行ったとしても外すことはありません。また9月から通いそうです。 

2.ツーリングのハード度について

シグマサイコンのおかげか、いろいろなデータが揃ってきました。現在はPCにデータを貯めているだけで、整理していない状態です。数字をじっと見ていると、いろいろ料理できる気がしてきます。その中で注目したいのが、ツーリングのハードさを数値で表現できないか・・・・です。

これは完全な我流の考えですが、自転車における人の仕事量は、「距離
X獲得標高」で表される四角形の面積だと考えています。厳密解は、これに平均速度(乗車時間)・勾配・風向き・平均心拍等々データが必要で、得られた四角形に、これらのデータを組み合わせた立体構造と考えられますが、入力が面倒くさくてすぐ挫折しそうです。(基本的にはコースのハードさと消費カロリーの相関が出れば御の字です。)
シグマサイコンで取り貯めたデータを加工すると下記のようです。

我流_ツーリング強度曲線.JPG
見事にプロットに乗りました。当たり前といえばそれまでですが、嬉しかったです。

X軸は単に、「走行距離X獲得標高÷1,000」でY軸は消費カロリーの生値です。これは、正直言って数字のお遊びですが、グラフのようになかなか良い相関関係が得られました。これはカラダの仕事量(消費カロリー)は、距離と獲得標高に比例するという簡単な考え方ですが、掛け算で良かったことになります。

指標として3,000kcalを超えるときついツーリンググループに入るのは、体感的にわかっていますので、それなりに序盤の走りをコントロールしなければ間違い無く後半はバテます。
評価はもっと簡単にし、下表でNo.7を超えるハードルートを出発点とし、距離が130%と長いので、獲得標高は70%に抑えないと完走は困難になる。よって、輪行の準備をしていこう・・・となります。下記にシグマサイコンで記録されたデータの抜粋を纏めてみましょう。

距離・獲得標高と消費カロリーの関係

No

場所

距離

(km)

獲得標高

(m)

最高標高

(m)

消費カロリー(kcal)

ハード?

(5=強、1=)

1

宮ヶ瀬ダム

101.6

838

328

2,358

2

2

相模湖・大垂水

104.0

793

385

2,346

2

3

宮ヶ瀬・裏ヤビツ

125.1

1,230

760

3,245

5

4

渋沢中山峠

118.9

1,189

386

(3,592)

4

5

大井松田、小田原

135.1

184

703

2,996

3

6

三浦半島一周

109.7

682

83

2,434

2

7

丹沢湖、小田原

146.1

1,224

352

3,493

4

8

秦野、平塚

103.0

706

157

2,269

2

9

田浦、逗子、境川

84.1

431

84

1,846

1

10

尾根幹、鶴川

81.1

137

73

2,064

2

11

江ノ島、境川

67.1

402

87

1,658

1

今後、ルートの下調べにおいて比較の出発点は、No.1,7,9になりそうです。

No.7を超えるセンチュリーライドの時はこの相関が使えそうです。実際に走ってみて、サイコンの消費カロリーを外挿して評価してみましょう。またレポートします。

相模湖休憩場所_1.JPG
11月の相模湖です。今年の7月にも行きましたが、ここは秋のほうが気持ちいいです。

P1000315.JPG
相模川の下流のお花畑です。相模川の道は結構ローディーの練習場のようで、ノンビリは走れません。

金環日食元写真.jpg
2012年5月の金環日食です。BLOGではフォレストタッチしたものを
掲載しましたが、これは生写真です。雲をフィルターに何とか写りました。

3.海外通販Wiggleの利用

今までのBBBのヘルメットでは、地面にこすって衝撃を受けているかもしれないので、事故で全損扱いとし、気前よくゴミ箱行きにしました。いつもYahooAmazonで通販関係を利用して自転車用品は買っていましたが、今回のヘルメット購入はWiggleを使ってみました。その安さは国内の通販なんて目じゃありません。
さらに、英国は弱含みのEuroではないものの、円高の水準が高止まりしているので、ヘルメットを定価の40%引き+円高差益で、定価の半分のお金でGIROのヘルメットを注文できました。これは驚きの結果です。
ヘルメットを選ぶ時Amazonでも良かったのですが、保険会社は時価でしか評価するため、損をしたくない私は、Wiggleを使ってみましたが、NETではすこぶる評判が良いようです。ただし、イギリスを出荷してから1週間近くかかるのと、税関通貨等の荷物追跡のシステムがないので少しやきもきするのと、もしクレームするときは、英語でINPUTが必要とリスクは有るようですが、返事もすこぶる早いようです。

IMG_1625.JPG
梱包に括りつけられたCommercial Invoiceで、これは税関通過用です。
これを見ると海外通販で買った実感が出てきます。価格はなんと50%ぐらいで入手。 
本当に安いです。

オーダーしてからちょうど1週間たって新しいヘルメットが到着しました。18日に発送ですからピタリ一週間です。同封している書類等は問題ありませんでした。到着まで時間はかかるものの、なんといっても安いので、あらかじめ買うものが決まっていれば間違えなくお勧めの通販です。 

IMG_1617.JPG
先週体重調整のため、関内から自宅まで、灼熱の道路を歩きました。
今年の残暑は厳しいですが、風があるので比較的ラクです。 




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旬のロードバイク楽しんでいます。(その135:HW-6700アルテグラホイールインプレ纏め) [その他]

BLOGに何時も2つ以上の話題を書いており読んでいる方も疲れるので、小分けしてアップします。
今回は、体重増加の件とホイールのインプレまとめです。
 

1 体重増の埋め合わせは結局自転車で

ツーリングをなるべく短くしたいのは単に自転車に使うパワーと時間が、趣味とはいえ週末の1日の80%は使っているので、もう少し他に時間を使いたいということであり、ロングライドはせいぜい月1回にしたいと思っていました。

でも禁煙が原因でしょうか、週の後半にはゆるやかに
72.0kgは超えているのが4週連続で続いており、週末のバイクで帳尻を合わせています。 この体重の調整は、自宅への徒歩通勤がメインでしたが、さすがに11月の後半ともなると寒さが身にしみるので、せいぜい駅からバスに乗らない10,000歩コースになります。 前にも書きましたがタバコ20本で200kcalの新陳代謝増加が見込め、その時3,000歩何時もより下駄を高く設定しなければならないので、バランスを取るには、それこそ毎日徒歩で帰宅する(!!!)すごい事になりそうです。さすがにそこまで追い込むことはできそうもありません。

201111集計体重.JPG
赤い領域が最近の状態です。73kgにならないように自転車で埋め合わせしています。
これだと自転車での負荷も下げられないし、悪循環に入りそうです。

 


以上より、体重の埋め合わせは自転車を利用しているので、なかなか、ツーリング強度を小さくできないジレンマに陥っています。 そういうことで、23日から始まる3連休ですが、また体重が72kgを超え73kgの声を聞き出したので、ロングライドにせざるを得なくなりました。(でも3分の1は「しょーがねーなー」と嘆いていませんが・・・・。)降雨予報の23日に最終的に決めるのですが、候補は下記の3件です。 

① 三浦1週センチュリーラン 161km、獲得標高800m ツーリング強度 130
② 相模湖、宮ヶ瀬回遊 130km, 獲得標高1480m, ツーリング強度 192
③ 和田峠の120km、獲得標高1300m、ツーリング強度 156

この内・・・・③は魔の国道16号線の渋滞を行きも帰りも付き合わなくてはなりません。8月の事故以来、もはや、交通量が多いところは走る気が失せているのが事実です。

ここはハードルートに属す②ではなく、今まで一度も達成していないセンチュリーランの①を選ぶことにしました。 
23日は雨なので、さっそく補給食の買い物に当てなければなりませんが、今度は久しぶりに130BPM切りの心拍管理をして、きちんと休めば何とか走れる距離だと思っていますが、ツーリング強度が150割っているものの、書いていて少し緊張します。

20121124_センチュリーラン_距離161km_獲得803_最高83m.JPG
三浦1週と小田原往復の複合ルートです。三浦一周は細かいアップダウンが多く、思ったより
体力が必要なルートです。

 

これで今週は71kg台に戻せるのは確実ですが、やはり付け刃のように体重管理していますが、なんとか自転車に頼らず日々の生活だけでキープするのが理想です。 禁煙で調査してみると、平均3kg増加で、多い人は10kgは体重が上がっているようです。
私も70kg72kgに上がりましたが、当初目的の76.0kgには4kgの余裕があるとはいえ、箍を外せばあっという間に80kgに行ってしまいます。それだけ子供の時より溜め込んでいる脂肪細胞が無視できません。 なんとか自転車に頼らずキープできる方法探すことになりますが、いよいよランニングにアタマが動いています・・・・・。

P1000640.JPG
先週行った東京駅。駅舎よりもビルの存在感に感動しました。
やはりこのぐらい晴れると全てが気持ちいいです。

 

 

2.HW-6700の半年後のインプレ 

HW-6700を履いてから1500km走りましたが都度ポイントは説明をしていますので、概略を再度説明する必要はないと思います。 今回はロングタームとしてホイールのインプレを書いてみます。


P1000631.JPG
交換して大正解のホイールです。最近F85同様愛着が出てきました。

4ヶ月弱で1500km走りこんだわけですが、箇条書きにすると下記がインプレとなります。

 

① とにかくベアリングの回転の良さがCXP22とは比べ物にならない。

② 剛性が高く、ダンシングでもへこたれない。(
CXP22はダンシングで、車体傾けるたびにリムとブレーキパッドが軽く干渉してしまう。)

③ 重量減は漕ぎ始めで影響大。でも
30km/h以上は重量減の恩恵が感じられない。

④ ホイール・
STIレバー・キャリパーをシマノで統一すれば、下りの高速コーナーでもピタリと車体が安定する。MAVIC+マイクロシフトに比べ断然ストレスが無くなった。

⑤ 事故で転倒したが、全くホイールの歪み・振れは生じなかった。 剛性が高いのは再確認。また、加工精度が良いのでしょう。

⑥ 
HW-6700の付属のサイコン用極小マグネットは全く問題なく使える。今更、サイコンオリジナルの大型マグネットは、重量が重く遠心力でずれるので戻せません。

⑦ 装着時は賑やかに道路の凸凹に呼応するように異音がした。しかし、走りこむうちに音が小さくなり、完全に無音となった。最初は不良品かどうか結構気になった。

⑧ タイヤの嵌め込みが中古チューブでもキツかった。 特に新品タイヤの嵌め込みはタイヤレバーが必要だと思う。タイヤレバーを使うと遅れパンクがあるので、スペアーチューブ
2本は必要。

⑨ タイヤにもよりますが、回転中は共鳴音がする(「コ~~~~~~~~」。)
さすがに私は慣れました。 でもラチェット音はフルクラムに比べて非常に静かです。私はこのレベルのほうが好きですが、コレばかりはオーナーの好みによります。

IMGP0013.JPG
リアハブです。コレをばらしてグリース交換する作業は、本では上級者向けの作業です。
何とかトライしてみたいです。

 

私は他のホイールは知りませんので、HW-6700が優秀かどうかはわかりません。でも購入価格3万3千円であり甘さも残りますが、CXP22から履き替えて大成功でした。
一番大きいのは行動範囲が伸びたことです。ハードルートを企画開始したのはHW-6700に交換したことがきっかけなのは間違いありません。 感触として30km/hの常用域では、ロングライドでの疲れ方がCXP22と全く違うと思います。(さすがに、まだ持っているCXP22+Zaffiroで比較ツーリングをしてみたい気はありますが、コレは無計画。)

秦野遠景.JPG
菜の花台から見た秦野市と相模湾です。この様な景色を簡単に手に入れられるようになったのは
HW-6700の恩恵です。

裏ヤビツ渓谷.JPG
裏ヤビツの紅葉です。(その100)ではきつかったのですが、(その133)では
ラクに帰ってこれました。

 

HW-6700に耐久性があるのであれば、新しいバイクにそのまま移植したいと思っています。そう考えると、メンテスキルをアップさせれば、コンポーネントとホイールを引越しするフレーム買いも有りかなと思っています。 うーん、コレを考えると自転車地獄にますますハマります。



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再ダイエットの開始(その138:平均速度に関して真剣だけど意味のない作業) [その他]

1.再ダイエットの1週間後の状況

先週から引き続き、歩数10,000歩達成できないときがありましたが、他の飲み物と間食は完全に守り、下表の良い結果を得ました。
ここでやめてしまえば、また週末にロングライドの憂き目に入ります。 一日の歩数のノルマは続けているものの、思ったより、間食と飲み物を代えただけで、このような大きな効果が得られるのは少し意外でした。もっと長く見るべきであって、ここで手綱を緩めるわけには行きません。 

Date

体重

体脂肪

歩数

備考

2012/11/27

9,929

73.4!!

13.1

再ダイエット決意

2012/11/30

11,940

72.4

12.8

 

2012/12/2

9,250

71.8

12.4

 

2012/12/4

10,934

71.2

12.2

-2kg簡単にダウン!

2012/12/5

7,540

71.4

11.8

 

 

目標を、とりあえず70.5kgとし、ダイエットを始めたばっかりですのでまだまだ続けていくつもりですが、これから体重がさらに下がっていくスピードは遅くなりそうです。しかし、ここ3か月で自転車に頼らない71kg台の数値を見るのは本当に久しぶりです。本当は年末まで1か月はかかりそうな予想でしたが、その前に完了となればいいと思います。了したら、今度は逆に間食と飲み物を気を付けて、歩数は減らすこととしましょう。

2.平均速度について真剣で、あまり意味のない考察

2-(1) 残りの距離でどのくらいがんばれば平均速度が1km/h上がるのか?

終了後の平均速度を改善するにはどのくらいがんばらないと当初の目標は達成できないのか? 結構、気になっていました。 この1km/hを改善するのは、丁度裏ヤビツを登って、20分程度でしたが気持ちの良いダウンヒルを経由して、名古木交差点に降りた時に1km/h上がった記憶があります。
快適で高速なダウンヒルでこの結果ですから、ツーリング終盤で1km/hも平均速度を上げる事はかなり難しいと印象を持っていました。 

そのうち、指標でもなんでもいいので、どのくらい頑張れば、自分が仕上げたい平均速度に近づくのか、それとも無理なのか、キチンと計算をしたいとずっと考えていました。
今週の出張で列車とホテルの部屋の中で、急に思い立ったようにパソコンと格闘して、下記のように結果を得ました。下図は、全体の平均スピードを1km/h上げるために、残りをどのくらいペースアップして走らなければならないのか表したグラフになります。 

●グラフ1:平均速度を1km/h上げるのに、残りの距離を平均速度25km/hで走った場合、どのくらいの時間必要なのか? その時の走行距離で求めました。

平均速度1.JPG
グラフ1です。22km および23km/hの実績で、1km/h上げるときの必要時間数です。
(ただし、残りを25km/hで走る場合。)

●グラフ2:平均速度を1km/h上げるのに、残りの距離を平均速度27km/hで走った場合、どのくらいの時間必要なのか? その時の走行距離で求めました。

平均速度2.JPG
グラフ2です。27km/hで頑張る場合の必要時間。27km/hで1時間以上はかなりきついです。

 

●グラフ3:平均速度を1km/h上げるのに、残りの距離を平均速度30km/hで走った場合、どのくらいの時間必要なのか? その時の走行距離で求めました。

平均速度3.JPG
グラフ3です。残りを30km/hで走る・・・・?1時間なんて事実上不可能です。

 

 

2-(2).グラフを眺めてみた感想 

下記に自分の今までの走り方から見た感想を書いてみました。やはり最初から追いこんでいないと私の様な中年ライダーは、ツーリング後半から平均速度を1km/h上げるなんて、とても無理な事が良く分かりました。
少し、計算してみてスッキリしました。今後の武器になるとは思えませんが、さらに冷静に走れると思います。 

(a) まず、グラフ2でツーリング残りを平均速度27km/hで踏ん張る条件は、去年の八景島TTで、自分の40kmツーリングでの最高記録になります。(27.8km/hで走破しました。)よって、あの時の走りを、70km時点から行うのは非常に厳しそうです。

IMG_1193.JPG
八景島TTの平均速度の証拠写真。必死に漕いだ40kmでした。

 

 (b) グラフ3は残り平均速度30km/hで踏ん張る条件ですが、これは過去の実績では、確か10km以内を、がんばって漕いだ時の最大瞬間風速的なデータです。よってそれを常時維持するのは、まず不可能と考えられます。

(c)無理なくできそうなのは、グラフ1です。70km程度走った時点で、残りの道を平均速度25km/hでこなすということは、街中の信号間で距離にもよりますが、28~30km/hが必要ですが、これは十分に常用出来ます。グラフ1が現実的です。

(d) しかし、グラフ1の中で無理な物もあります。平均速度22km/h23km/hにするのは視野内ですが、平均速度23km/hだったものを24km/hにする場合、残りを25km/hで頑張るケースは事実上不可能。たとえば、既に70km走っている場合、残り3時間を25km./hで走れば総平均速度は24km/hとなります。しかし、この状況では、残り75km走る事になり、総距離は145km/hとなります。 

(e) 同じく、既に70km走っている場合、22km/h23km/hにする場合、残りを25km/hで走る場合は、あと1時間30分走らなければならない。この時は後37.5km走る事になるので、総距離が108kmのロングライドになる。よって、ロングライドで70km走った時点で22km/hであれば、23km/hにするのは可能ということです。

(f)
逆にロングライドは、計画100kmならば少なくとも70kmの時点で、後工程の体を追い込む事を考えなければ、1km/h上げるのは非常にきつい。全行程の80%以上で、体を追い込み始めても遅すぎるという事です。全体の70%が判断する一つのポイントの様です。 

(g) やはり平均速度を気にするのであれば、一回目の休憩地点の20km程度の段階で貯金を作り、いかに食いつぶしていくか考えるのが、グラフを見ても最も良い方法ではないかと思います。 とにかく、後半に頑張って全体を取り返すのはいい方法ではない。 

私に文章力がある方ではなく、少しわかりにくかったかもしれません。 長くなるので、この辺でこの項は終わりにします。参照になれば幸いです。
引き続き、次の項は、特に市街地の走行で、信号のGoStopを加味し、どのくらいで直線距離を走れば、平均速度25km/hになるのか試算して見ました。 

2-(3) 市街地で信号のGo/Stopを繰り返すときの平均速度

実際にロードバイクに乗って、何秒で常用速度まで到達できるか、何秒で常用速度から止まることができるか、厳格にストップウオッチで測ったことはありません。
仮に計算では加速は10秒で、原則は5秒としました。これはあくまでも体感的な値です。
信号間距離を400m2000mまで振らせて、信号間平均速度を計算してみたのがこのグラフです。 見方は、たとえば信号間距離が600mのとき信号間を30km/hで走っても、平均速度27km/hにしかならない・・・ということを示しています。

信号間平均速度.JPG

それでは、2-(2)項で言っている平均速度25km/hは、信号間を28km/h程度で走り、信号間が500m以内で詰まったときは平均速度を30km/hにしないといけない・・・ということになります。 ルートラボで調べてみましたが、私が常用している国道16号の橋本~町田間の信号間距離の平均は450mぐらいになります。

また、
16号は信号間の道路は車で山盛りであり、加速時は、前にすり抜けられることができるので、10秒ルールは守れるかもしれません。しかし、5秒の減速ルールは、既に渋滞している車の脇を走る事が多く、とても30km/hでは走れません。 30km/hで走るには、郊外道路か時間帯によりけりです。
従って、最適なのは、歩行者や信号/車がいない自転車専用道(サイクリングロード)・郊外の道・またはクローズドサーキットという選択肢しか平均速度を自分が思った以上に上げるのは非常に厳しいことがわかりました。 

IMGP2426.JPG
今でも走ってみたい、綺麗な大分乙津川サイクリングルートです。全く人や
自転車もいないし、道路幅も広く、風光明媚です。
2009年12月撮影。あれから3年たちました。

 

でも、こう書きながら、今までF85を手に入れてから、ロードバイクの総平均速度は23.1km/hなので、これ以下にはしたくない気持ちが毎回あります。 
でも、ここまで書いてきて平均速度を気にするツーリングは、自転車ライフを狭くするだけだと思います。やはり今まで通り、無理なく・冷静に自転車を楽しむ方が重要ですね。

ロードバイク結果表.JPG
ロードバイクは総計で23.1km/hです。毎回この値が目標です。

IMG_0827.JPG
2011年10月の宮が瀬ツーリング。100kmのロングライドで、24km/h以上を
達成した唯一のツーリングです。なぜ、24km/h以上達成できたか・・・・
覚えていません。まだCXP22とZaffiroの装備でした。

 

 3. これからの計画

今週末から、冬将軍が下りてきて、本格的に寒くなります。
さすがに、温かい服装までして、今までの様にロングライドに出る気持ちは今のところありません。センチュリーラン(その136)のタイミングで行えてラッキーでした。
今週末は手軽に境川、逗子の定番コースになると思いますが、22日からの3連休は恒例のロングライドを行いたいと思います。しかし、最高気温が10℃以下だったら、間違えなく辛くない距離に変更です。 寒中のライディングは、夏のそれと比べて150%以上の体力を使うようです。 

家族は、父親が毎週末に服装を代えてロードバイクに乗る事に対して、何もせず家をブラブラすることより健康活動をしていると思ってくれているようで、活動を認めてもらっています。
妻は体重が下がったことや、自転車が契機でタバコを止められた事実を認めている以上に、ここ
3年間風邪で寝込んだ事がない事、腹痛で大田胃酸や頭痛でバファリンの常用癖が無くなったことに対して目を見張っているようです。

身体測定結果-1.JPG
2012年8月の人間ドックの結果。A判定をもらっています。自転車さまさまです。

体重減・体脂肪・人間ドックA評価は目に見える結果を得ましたが、副産物として、上記の様に良い事ばかり恩恵をあずかっています。 自転車に乗るようになって・・・・デメリットはあったか・・・・、「ない」と宣言してもいいです。あえて言うと、週末の天気にイラついたり、休日出勤が嫌になったことぐらいです。 

 

・体データ(ダイエット継続中!久しぶりのゲーム感覚です。)
体重71.6kg, 体脂肪12.0%, BMI 20.5、内脂肪4% 



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2012年の纏め(その142:データと写真中心でBLOGを纏めます。) [その他]

2012年の仕事納めも今日終了し、今年もあと数日を残すだけとなりました。
今回のBLOGは今年1年を写真とデータを中心にまとめてみます。今年は年内にもう一回アップさせる計画です。再ダイエットの結果は本年度ラストのBLOGに移します。 

1.2012年度の100km以上ツーリングの走行データについて

2012
年度の100km以上のロングライドに対するデータを整理してみました。このとき、累計だけだと、ただ眺めるだけで終わりですから平均値で並べます。 

 

2011年度

2012年度

結果

回数

8

17

2/月。ほぼ同じ

平均走行距離 km/

107 km

117 km

11kmアップ

平均時間 Hr

4.65 Hr

5.1 Hr

27分アップ

平均獲得標高 m

792 m

874m

85mアップ

平均最高標高 m

233.1 m

310 m

32%アップ

平均速度 Km/h

22.9 km/h

23.1 km/h

少しアップ

平均消費カロリー kcal

未計測

2,715 kcal

-

平均ツーリング強度指数

84.8

105

22%アップ

 
結果は獲得標高が、大きく32%上がったのに、平均速度が少しアップという分かりやすいデータが得られました。さすがにロードバイクに慣れたことと、今年からハートレートモニターによるペースメーク・禁煙による低心拍数のキープ・軽量/高剛性ホイールという、新たな武器ができたのでしょう。進化の過程だと判断しますが、おそらく来年以降は頭打ちでしょう。
今年は、去年夏に100kmライディングした時に味わった深い疲れから脱却できた1年でした。これで、行動半径がさらに広がり、今年からハードルートを取り入れてみました。(その130)では、確かにきつい部類ですが国道413号で山中湖まで上がるというローディーだったら誰でも踏むべきステップアップができたというだけで、大きく弾け飛んだという印象はありません。

東京駅前紅葉.JPG
皇居前の銀杏並木です。綺麗な快晴で、街乗りとはいえ思い出深いツーリングでした。


ロングライドの指標としている我流ハードルート指数(その120参照:距離×獲得標高)の相関は、下記のグラフで纏められます。感覚的には指数が150以上でハードルートと、勝手に呼んでいます。(赤い丸が過去のハードルートのデータです。)


ツーリング強度カーブ.JPG
我流の強度曲線です。時間当たりの消費量が固定なので、信頼性がありそうです。
それでも1個だけ、160kmツーリングが大外れです。

サイコンとルートラボで取りまとめたデータを、パソコンのグラフ処理で最小
2乗法を使って整理したものですが、手前味噌ですが手作りながら、センチュリーランのひとつだけ大きく外れていますが信頼性もまあまあのようです。 この近似曲線より下だったら効率的な走りができていると考えたいところですが、よーく、考えてみると、心拍数が一定ならば時間で距離を稼いでいるので、相関にバッチリ乗りやすいのは当たり前・・・ということかもしれません。(大体、500~550kca/hrの範疇です。)

2012_纏め.JPG
2011年と2012年の比較。距離数・時間・平均距離ともにアップしました。まだまだ良化できる
かもしれませんが・・・・・、やっぱり事故らないのが一番です。


一時期、心拍数を無視し、平均速度アップの指向でツーリングを考えていましたが、余り大きく変わりませんでした。中年の非アスリート系ローディーよろしく、いかに疲れずに効率的に・安全に走れるかの方に目が行っております。84日に、被害者とはいえ事故という結果で、一時期ロードバイクでの活動が危機的な状況になり、キチンと安全に走れることに対して意識が増えました。それによって走り方や走る場所に若干影響を受けています。 渋滞が多い道は避けるようになりました。

鷺舞橋_s.JPG
何回も撮影した境川CRの鷺踊橋です。特異な形に毎回驚かされます。

 

最終的な走りの目標は効率をアップさせることによって、疲れを抑え集中力を持続させることが絶対必要なのです。その目的が達成されているか、ハードルートの結果を次に纏めてみましょう。 

2.ハードルートの総括

今年のハードルートは、特に強い理由はないのですが、11月下旬の三浦→小田原でひとまず終了としました。今までのハードルートの結果は下記の表となります。

 

(その60)

2011/10/8

(その100)

2012/4/28

(その116)

2012/7/28

(その130)

2011/10/20

(その133)

2012/11/10

(その136)

2012/11/24

ルート

渋沢丘陵

裏ヤビツ

丹沢湖

山中湖

裏ヤビツ

三浦、小田原

走行距離 km

118.3

129.1

146.3

123.1

122.6

161.1

時間 Hr

5.1

6.0

6.3

6.0

5.6

6.9

獲得標高 m

1,189

1,230

1,224

1,100

1,396

800

最高標高 m

398

761

352

1700

765

83

平均速度km/h

23.2

21.5

23.2

20.62

21.6

23.3

消費カロリー kcal

3,591(METS)

3,245

3,493

3,320

2,985

3,622

我流ハードルート指数

141

159

179

210

171

128

 
ハードルートはあくまでもハードルートであり、時間的・年齢的に困難なルートと定義していますが、せいぜい半年に23回の割合で実施し、単純にツーリング全体にアクセントを添えるもので考えていました。しかし「その116」と「その130」は禁煙、ホイール交換と事前の勉強でこなすことができましたが、
試すべきは「その
100」で苦労したツーリングから、どのくらい自分のパフォーマンスがアップできたか試したのが「その133」でした。
同じコースを走って疲れが改善できたのは、一にも二にも気持ちの余裕です。来年、宮が瀬~裏ヤビツは何回も走ると思いますが、さらに「その133」よりどのように改善するか楽しみです。

自転車活動推移.JPG
2010年から始まった自転車ライフです。この推移をまとめてみました。
やはりクロスバイクとロードバイクの差が顕著です。


途中ステムのトラブルで遠回りしましたが、ステムを戻した効果を早く体験してみたくて、10月と11月の連続で実施しました。結果、ほとんど同じコースなのに遥かにラクな結果が付いてきました。今までの活動の面目躍如と言ったところでしょう。 

① 最もきつかったルート:
「その133」で克服しましたが、同じコースだった「その100」です。 その時のシチュエーションでいくらでも変わるものですが、この時は一番ヤバい帰宅で、東戸塚から疲労困憊でフラフラの状態で帰りました。

② 最も景色が美しいベストルート:
その130」で紹介した山中湖です。 富士山の威容・湖の雰囲気もさることながら、国道沿いのちょっとした森の佇まいも素晴らしい。絶対来年にここを走りたいです。できれば輪行を使わず1~2泊ぐらいで 413号線から入って、富士山一周ルートを走ってみたいと思います。

③ 全く余裕がなかったルート:
やはり「その136」で紹介したセンチュリーランです。この時は、三崎の先で60km走った時点でまだあと100km走らなくてはならない義務感が強く、時計を見ては何回もあきらめました。逗子~大磯の134号線の20kmは景色を楽しむよりも、日没までの時間を気にしたツーリングでした。終了した時点は、走った達成感より家に無事についた安堵感が高かったです。

④ もう一回行きたいルート/行きたくないルート:
もう1回行きたいルートはすべてですが、特に宮が瀬~裏ヤビツはホームグランドにしたいナイスなルートです。 また、二度と行きたくないルートは・・・・ありません。このうち何回か、来年も走ることになります。

3.ツーリング中で切り取ったシーン

今年印象深かったカメラに収めた景色を羅列します。文字を少なくして案内したいと思います。 来年はルートもそうですが、趣味のデジカメはもう少し時間をかけてレベルアップしようと思っています。

a. 休日出勤のジテツウでクロスバイクから出会えた、夏の見事な夕焼けです。場所:横浜市保土ケ谷区、20128

夏の日没.JPG

 

b. 平均速度30km/h達成を喜んだショットです。このツーリングは平均速度重視の走りを2時間続けました。場所:横浜市南区、20124

アベ30kmhS.JPG

 

c. 冬のライディングは太陽光のありがたみをダイレクトに感じる季節です。この季節は本当に自転車が好きな人しか乗らない特別な季節です。場所:鎌倉由比ガ浜、20122

2月の空.JPG

 

d. 自転車を担いで上がった歩道橋の上で撮影。汐留のリッチなビルの佇まいと存在感に時間を忘れました。場所:東京汐留、20128

汐留ビル群.JPG

 

e. 裏ヤビツに向かう県道70号です。交通量がガクッと下がり、喧騒から離れますが、気合がみなぎります。場所:神奈川県宮ヶ瀬、20124

裏ヤビツへの道.JPG

 

f. 春の環天頂アーク(彩雲)です。こうなるには太陽の角度が特定の範囲にならないと生じない現象で、日本でも年間10例に満たないようです。場所:東京聖蹟桜ヶ丘、20125

環天頂アーク.JPG

 

g. 宮ケ瀬の最も好きな風景です。 今年は何枚この景色を撮ったか、まだ満足する仕上がりはありません。 また来年も何枚も撮るでしょう。:神奈川県宮ヶ瀬、201211

宮ヶ瀬遠望.JPG

 

h. 境川サイクリングロードはあまり好きなルートではないのですが、鷺踊橋からの写真も撮りまくりました。非常に珍しい片持ち橋で、日本ではここだけのようです。:神奈川県藤沢市、20126

鷺舞橋_1.JPG

 

i.山中湖サイクリングロードから見上げた富士です。この時は夢のなかを走っていました。自宅からの上り基調の82kmの苦労が一瞬で報われます。:山梨県山中湖村、201210

山中湖と富士山.JPG


山中CR富士山.JPG

 

j 生まれ変わった東京駅のドームの内側です。 なんでも100年前の写真だけで復刻したようです。日本人の技術力に驚きます。 この日はたくさんの外国の方が撮影していました。:東京千代田区、201211

東京駅ドーム.JPG

 

k.2年連続撮影したカエデの木と宮が瀬対岸の山です。 これから向かうヤビツの緊張感を忘れて撮影しました:神奈川県宮が瀬ダム、201211

宮が瀬紅葉.JPG

 

l. 三浦一周→小田原往復のセンチュリーラン(100マイル=160km)を7時間で達成。無我夢中でF85を走らせていたのですが、自宅前で完全に日没でした。ロングライドは時間との勝負です。:神奈川県横浜市、201211

夕暮れセンチュリーラン.JPG

 

m. 真夏の246号の渋沢からダウンヒルです。今でも最も好きなルートです。山の中腹に日があたっています。この時の清々しい感覚が写真で蘇ります。:神奈川県渋沢、20127

246号下り.JPG

 

n. 2012年はハートレートモニターとホイール交換で走りが広がったことと、深みを増しました。F85はいつの間にかオリジナルのコンポーネントは、ほとんどグレードアップが終わってしまいました。:神奈川県横浜市、20128

アルテグラHW-6700.JPG

 

o. 東京の旧実家の閉店した、長く通っていた床屋は閉店していました。自転車のオープンエアではすべてが懐かく車とは違った感触でした。:東京港区、20124

東京麻布十番.JPG

 

p. 自宅近くの紅葉の佇まいに、ハッとしヒルクライムをやめて撮影を開始です。ここまで潤沢な黄色は、皇居の紅葉でも見られませんでした。:神奈川県横浜市、201212

保土ヶ谷公園紅葉-crop.JPG

P1000684.JPG

 

q. 裏ヤビツは暗い北面を貫く道です。対岸の山々が紅葉で美しく燃えています。中央測光でうまく森の向こう側の露出が合いました。2012年で最も気に入っているショットです。:神奈川ヤビツ峠、201211

裏ヤビツ紅葉_2.JPG

 

4.1人で走った4,000km。そしてこれからも・・・・?

最後にBLOGを読まれている方々は不思議に思うかもしれません。2011年も2012年も一人で走りました。合計はクロスバイクを入れて10,000km超えました。
この間会社の人と走ったのが2~3回ありました。仲間と走れば100kmでも200kmでも、苦しさ・楽しさ、さらにトラブルをシェアしながら、同じ目的を持つグループとして喜びを分かち合うことができ、結構、これはこれで楽しかったです。

P1000573_S.JPG
宮が瀬の紅葉です。昨年も全く同じで、この木だけ毎年色づきが早い。来年以降もまた撮影するでしょう。

 

その後、実際に何人かに声をかけていただきましたが、都合が合わず計画倒れです。 やはり週末の朝に一人で漕ぎ出す姿勢は、ずっと変わらなかったし、変わることもないような気がします。でも、これって極めてワガママなのかもしれません。 ロードバイクのライディングに自分なりの1つの像があってそれを追い求めているのかもしれませんが、自転車にもいろいろな楽しみの形があり、それはそれで敬意をもって接しなければならないと思います。

良く会社では、100km以上のロングライドを一人でこなすのは、「一人で!イヤー大変でしたね」とか「一人で走ったのですか?」という質問が多いのですが、 気を付けて見ていると、自転車が趣味という人で、全く普通のお兄さんやおっさんですが、一人で走りまくっている方が結構多いようです。

乙津川CR.JPG
大分乙津川サイクリングロードとクロスバイクです。この時は60kmが指標でした。

新年の寒風を突き破って、どこに走りに行こうかと、ルートラボを物色していますが、とりあえず去年のロングライドは3月中旬すぎでしたので、温度を見て、2月からでも計画しようと考えています。同じ趣味でこれで3年目ですか・・・・・、今までは考えられなかった熱の入れようです。 でも、今しばらくは、この自転車ライフを続けていこうと思っています。

 


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今週のツーリングは休み(その146:裏ヤビツのウオーキング計画について) [その他]

119日と20日は、自分の中で走りすぎの感触が残っていて、1年ぶりにこの土日は自転車に乗ることをやめました。今回はツーリングの記事や写真がありませんが、裏ヤビツウオーキング計画の準備中心に、BLOGを進めていきたいと思います。 

1.夏場と冬場の新陳代謝のちがい

11月に73.4kgまで上がった体重は、年末にはあっさりと目標の70.5kgを達成しました。やけにラクに体重が落とせた印象が強かったです。 下記のグラフをもう一回見てください。2011年はロードバイクを探している最中でダイエット活動は緩かったのですが、昨年の冬と今年の冬は体重が70kg近辺で落ち着いています。 よく言われておりますが、冬は大きな温度差を埋めるため新陳代謝が、夏場より一般的に大きいと言われています。

夏場と冬場の新陳代謝.JPG
赤丸の位置が冬場です。どうも新陳代謝が高いことが体重が抑えられている理由のようです。

その差は、個人差もよりますが
10%程度と言われています。私の場合は体重スキャン計より、1,600kcal程度ですから、10%というと160kcalです。これは、嗜んでいたタバコ分に相当します。夏場はこのゲタがなくなるので、体重が増加するのもうなずけます。

一昨年の夏場は茨城駐在で車による送り迎え生活、昨年の夏は禁煙太りと思っていましたが、実は新陳代謝が夏は下がっているのが原因でないかと思い始めてきました。よって、せっかく落とした体重でも、また気温が上がり始めて、夏に向かって体重が増える可能性は大です。ちょっとしたことでも知っていると対処しやすい利点があります。

また、多くの人がダイエットは夏場の方が汗をかくのでやりやすいと考えていますが、「汗をかく=水分を失うこと」で体重の減量とは全く関係がありません。よって、今の冬場にがんばって、夏前には完成させるサイクルが楽なのかもしれません。

IMG_1989.JPG
1月14日は横浜は大雪でした。8年ぶりに8cm積もったとのことですが、ここはバス通りで
完全に雪で道路が隠されています。このようなことは引っ越し後15年目ですが,2回目の事です。

 

2.サイクリング人口

自転車で走っていると、明らかにウオーカー・ランナーが2~3年前よりずっと多いような気がします。テレビでもランナー人口は1千万人を超えたと報道しており、これは人口の1/10に上ります。下記にサイクリング人口を調査しました。下表に纏めますが、笹川スポーツ財団の2010年度版の引用です。

スポーツ人口(定義:年1回以上スポーツする人)

ウオーキング

2,544万人

ジョギング

883万人

ゴルフ

834万人

サイクリング

748万人

野球

467万人

テニス

395万人

登山

509万人

サッカー(参照)

400万人(推定)
:選手登録90

 

サイクリングは思ったよりスポーツとして高い割合ですが、スポーツ自転車として走っている割合はもっと少ないと思います。
想定として、殆どはスポーツ気分として自転車に乗る人で、自転車を楽しんでいるのが748万人という大きな母集団ですが、定義が少し異なります。極端なこと言うとママチャリに乗る方も含まれるんじゃないかと勝手ながら思っています。次のデータとして、自転車国内販売動向を調査してみました。下表になります。引用は自転車振興会です。

 

新車販売数(万台) 

スポーツ車(万台)

割合

2011

220.7

24.9

11.3%

2010

215.3

24.2

11.2%

2009

207.5

19.6

9.4%

2008

228.4

19.1

8.4%


販売台数からしてみると、スポーツ車は大体10%ぐらいの割合です。よって、748万人のうち、毎週とか定期的なサイクリング実施をする愛好家は、全体の10%と勝手ですが想定しました。よって74.8万人となり、そのうちスポーツ車の割合10%を考えると、ザクッと7.5万人がクロスバイクやローディーの人口となります。

IMG_1851.JPG
12月の東京駅ステーションホテルです。驚いたのは、この裏の皇居ですが、1月14日の大雪に
ランナーが走っており、「空いてて走りやすかった」とインタビューしていました。
ある意味、真冬に走るローディーと紙一重ですね。

この数は、まだまだメジャーなスポーツのテニス・ゴルフ・サッカーには2ケタ違います。やはり、敷居は依然として高く、やはり初期投資が高いこと、社会インフラが脆弱なこと、そのお金を払っても楽しめるか? 誰もが思い描く問題にぶち当たるのが当然で、手軽なスポーツとは言えないのが実情で、ステップアップを踏まなければならないのが実情です。
もし純粋にダイエットを目的とするのであれば、初期投資は必要でない、いつでも・どこでも誰でも門戸が広いウオーキングやランニングに行くのは自然です。

 

さて、少し比較する相手が悪いのですが、今まで自分が楽しんできたスポーツでダイビングほどお金がかかるスポーツはありませんでした。初期投資に10万円程度、ショップ主催のファンダイビングに参加すれば新幹線利用の伊豆でも、1回毎に1.5万円~2.0万円かかります。 日本人のレジャーダイバー人口は30万人~50万人と言われています。その数は、振興会のデータを見ると、丁度スポーツ自転車販売台数に近い。ダイビングはハードではないものの、それこそ初期投資が必要で、ランニングコストも高いお金持ちのスポーツという印象がありますが、やはりメジャースポーツではありません。
ゴルフも同じ範疇ですが、愛好家が多くビジネスの世界まで浸食したスポーツということで、これは別格と言えます・・・・・。

IMG_1990.JPG
大雪の2日後の徒歩帰宅で撮影。みなとみらいは、今週後半でも結構雪が残っています。
珍しいアングルでしたので、思わず撮影しました。

 

結果的に趣味の世界は、これ以上議論してみたところ全く意味がありませんのでやめることとします。 
ローディーが街中にあふれだしてきますが、まだまだマイナーなスポーツであることは理解できました。 ヨーロッパ並みに自転車が市民権を取る時代が来るのを期待します。私は「市民権を取る=コンビニに自転車雑誌が並ぶ」ということです。

3.裏ヤビツ~宮が瀬20kmウオーキング計画

(その133)で見たのですが、ヤビツへの最後の上りに耐えていた時、峠から徒歩でトレッキングステッキを操りながらグングン下りてくる人がいました。
彼は単独行で、まだ30歳前の若い人でした。あそこから自分の足で行きますと県道70号線をずっと歩いて、宮が瀬まで行かないと公共交通にはありつけません。ヤビツ峠まで秦野駅区間と宮が瀬から本厚木までバスを使うとしても20kmを歩くことになります。下りばっかりとはいえ、ロードバイクと釣り人しか使わない道を、徒歩を使うのは少しびっくりです。
今でも妙にこの光景が頭に残っており、私も学生時代山岳部にいたので、山を歩くことには抵抗はありませんが、山屋の7つ道具はとうの昔に廃棄してしまいましたが、登山靴をまた手に入れ、ぜひ裏ヤビツを歩いて下りる計画を実行したくなりました。

P1000596.JPG
裏ヤビツの札掛橋です。宮が瀬からここまで勾配は緩やかですが、
ここからのヤビツまでの6kmが勝負のルートです。

 

会社の帰りに大型スポーツショップに行って登山靴を見たのですが、30年前に比べると、値段がべらぼうに高いというわけではありません。(30年前は、本格的な登山靴で2~3万円していました。) また、AMAZONで同じメーカーのものを扱っていたので、本格的な山靴ではなくトレッキングシューズを迷うことなく禁煙貯金で購入しました。

IMG_1980.JPG
遂に手に入れたトレッキングシューズ。サイズが29cmですので
在庫処分ですか・・・・70%引きで手に入れました。

 裏ヤビツから宮が瀬まで20kmありますから、ここをじっくり歩けば5~6時間かかるはずで、盛夏になる前で、日中が長い時にトライすることとし、この新たに手に入れた登山靴を慣らす目的で、横浜のアップダウン多いところで20km歩いてみようかと考えています。20kmの歩数は、今までの実績で25,000歩程度になるかと思います。私が今までの最高歩数は18,500歩でしたが、まだまだ25,00030,000歩には届いていないので、まず満足に25,000歩けるようにしようというのがこの計画です。

裏ヤビツ徒歩計画ルート_距離19km_482m下り.JPG
裏ヤビツの徒歩計画ルートです。18.9kmで、4時間を計画しています。
実行は5,6月を考えています。

むろんこの練習は冬場等で、自転車で無理できないときや、荒天の時のオプションですが、ロードバイクに心酔している側面があり、(その106)でも紹介したように、盲目的とは言いませんが、少々走りすぎている側面があります。よって、このチャレンジで薄まるかどうかわかりませんが、少し視野を広げる目的でチャレンジして見ようという気になりました。

 

4.F85のディレーラー修理完了

結局サイクルベース●△×に6日入院しましたが、19日に修理完了でF85を引き上げに行きました。 結果、少し驚きの結果が出ました。結局リアディレーラーを交換するだけでは完全に治ったわけではなく、少しずつですが、各所に微妙に狂いが出ていたようで、合わせ技で大きな作動不良となっていたようです。
この中では私がやったものも当然あります。各所を正しい位置に微調整して、さらにその次と・・・・ステップを踏んで調整したようです。

IMG_1992.JPG
二俣川からの帰り、ホームセンターで食べた鯛焼きコーヒーセット。昼食代わりですが・・・・・・
今川焼以来、結構甘いものを食べるようになりました。これで250kcalです。

 

リアディレーラーの変速動作に影響する項目は以下のものです。

① ハンドル部・リア部のシフターのアウターケーブルが問題ないか? (今回交換)
② フレームそのものの曲がり?(当然そのまま)
③ リアディレーラーの動作不良はないか?(今回交換)
④ リアスプロケットが正しく入っているか?(今回、再セッティング)
⑤ シフターケーブルのスムーズな動き?(今回交換)
⑥ STIレバーのスムーズな動き?(当然そのまま)
⑦ リアディレーラーハンガーの歪み?(今回交換)
⑧ チェーンの表裏?(逆についていたので今回再セッティング) 

今回は、②と⑥以外できるものはすべてやったようです。店のスタッフの話によると、少しずつ狂いが生じていたもので、結果的にLowを使うとき、STIレバーを操作するときトラベル量が少し大きくなったということです。もし105本来のパフォーマンスを出すのであれば、もはやフレームを交換する必要があるとのことでした。 丁度店のスタッフにF85のオーナーがいて、全く私と同じような症状のようで、F85のフレームは105ディレーラーがついていけない・・・・との推定をもらいました。

IMG_1993.JPG
チェーンで刻印のある方が手前が正解のようです。知ってました?
本にもどこにも書いていないので、私はフツーに間違えました。
これでもディレーラー不調の原因になるそうです(???)

 

これ以上はどうしようもないことが分かりましたが、店から自宅まで20kmほど遠回りまして帰宅しましたが、変速のキレ味は良くなったものの、Lowギアで、すこし異音が賑やかになったかな~という結果でしたが、まあそのうち慣れると思いますが、少なくともフロントアウターギヤで、リアがLOWでは、自転車にとって最もストレスがかかるポジションですので、今度からOuter+LOWの組み合わせは使わず、インナーギアを遠慮なく使うことにしましょう。

P1000687.JPG
去年12月上旬の保土ヶ谷公園の紅葉です。見事に黄色に染まっています。思わず見とれました。

 

 これだけ整備して、かかった金額は、105ディレーラーの部品代除けば4000円でした。この金額が高いかどうかわかりませんが、有料であり彼らの仕事とはいえ、店に迷惑をかけていました。やはり、完全に構造や動作が理解できていないのに、我流でメンテンするのはリスクがあるということですが、これでくじけるわけには行きません。もう少しF85にはメンテの勉強を付き合ってもらいます。しかし、F85を手に入れて2年近くたとうとしていますが、リアディレーラーの不調を自分で直す領域には、まだまだ全然行っていませんね。

・体データ
体重70.6kg, 体脂肪11.0%, BMI 20.2、内脂肪4%

・ツーリングデータ(今週は走行なし。)
距離=- 時間=-、平均速度=-EX=-,消費カロリー=-, 獲得標高=-, 最大標高差=-, 平均心拍=-, 最大心拍=-, 平均ケイデンス=-



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膝の痛み「ライダーズ二―」(その151:冬季のツーリングについて) [その他]

2月の立春を過ぎても気温が上がることなく、最低3℃以下、最高9℃以下の真冬の温度が続き、脂肪の鎧がない今、朝と夜は通勤でさえも非常に辛い時間です。まあ、冬だからしょうがないわけですが、元来デブの時から寒いのは苦手です。 今年は輪をかけて、これでもかこれでもかと責め立てる感触で、体ではなく心が折れたのか、全く自転車に乗る気が起きない週末でした。23日・24日は、膝の痛みは幸いほとんどありませんが、違和感として残っているので、ツーリングは止めと決めました。 

膝痛ですが、時間がなく整形外科には行くことはできませんでした。 しかし、会社にも同じような症状の人がいて情報交換できました。 その人も、痛みが膝の裏に起きていたので医者に行ったら、ハムストリング筋の酷使による靭帯の炎症との診断だったようで、治療は湿布と弱電流によるリハビリ療法だったようです。
ハムストリングの酷使と聞いて、自分が正しく自転車を扱っていると推定され、うれしいことはうれしいのですが、通常生活に影響がないものの、痛みが万年化したり、痛みがきつくなると面倒なので、すぐ直したいところです。とリあえず今週は足を休ませることにしました。2月は月間242kmで終了ですが、去年の2月は月間260kmですから、いいペースでしょう。

201302_Monthly.JPG
体重も年末の状態をキープできましたが、やはり温度差が大きくなり新陳代謝が増加する
ことが体重キープにつながっています。

 

今週のBLOGは、書き漏らしたことを中心に進めていきたいと思います。 3月になると寒さが和らぐ予報です。 来週天気が良ければツーリング再開とします。 

1.なぜ冬も走るのか?

On Seasonの走行でハードルートは記憶に新鮮ですが、正直他はあまり記憶に残っていませんが、冬の走行は一筋縄ではいかない面があり、結構記憶に残っています。この章は、冬の走行を少し深くデータから追ってみることにします。

1-1. 何度までだったら走れるか?

1,2月の冬の走行記録を下表に纏めましたが、ある温度域でぐっとパフォーマンスが下がります。

番号

月日

距離

乗車時間

平均速度

天気

最高温度

最低温度

1

2011/12/23

107.2km

4.83Hr

22.18km/h

曇り

7.5

+4.2

2

2011/12/30

13.8

0.60

23.00

晴れ

10.1

+3.7

3

2012/1/29

62.6

2.75

22.76

曇り

7.5

+0.8

4

2012/2/4

81.0

3.5

23.14

晴れ

12.2

-1.0

5

2012/2/11

67.9

2.97

22.89

晴れ

8.9

+2.0

6

2012/2/25

73.2

3.17

23.12

曇り

7.0

+3.7

7

2012/3/3

83.2

3.6

23.11

晴れ

10.7

+3.8

8

2012/12/31

101.2

4.1

24.78

曇り

13.0

+9.0

9

2013/1/4

67.2

2.83

23.72

晴れ

6.0

+0.0

10

2013/1/5

42.4

1.90

22.33

晴れ

5.0

-1.0

11

2013/1/26

74.9

3.1

24.58

晴れ

7.0

+1.0

12

2013/2/9

80.2

3.2

24.42

晴れ

8.0

-1.0

13

2013/2/16

79.5

3.3

23.6

曇り

6.0

+0.0

 

上表のうち黄色でシェーディングしている部分が、寒くてノックアウトされたツーリングです。これを見ると、経験上は最低温度が3℃未満で最高温度は7℃未満で且つ晴れなかったケースでは寒さにやられています。No.1112のように、晴れていて準備がしっかりしていれば良いデータもあります。(No.8は例外。初冬の気温であり大晦日で交通量が少なく、走りやすかった。)

高曇りの17日.JPG
2月17日も最高温度6℃で、最低温度は氷点下1℃で、16日と同じく
午前中は全く晴れませんでした。こうなると自転車は止めた方がいいです。

 

No.13は晴れ間を期待しましたが、60km走行時まで晴れることなく、No.3に結果が近かったサンプルです。返す返すツーリングする環境ではありませんでした。
これからすると、最低が3℃以下で、かつ最高が7℃以下だったら、ツーリングはしない方がよさそうです。

1-2. 真冬の着衣について

最低温度3℃以下のフル装備なのですが、自転車用品以外は下記です。

(1)保温インナーはダブル重ね:(ホムセやユニクロ製で全く問題なし。)
   最低温度が10℃だったらシングル。
(2)
  ニット帽:(カッコ悪いですが、あるのとないのと大違い。)最低温度が5
   以上だったら携帯、
10℃以上の場合家に置く。
(3)ホッカイロ:インナーのおへそあたりに一貼り、手の保温用で袖口に二貼り
   最低温度5℃以上だったら不要。

 

この内容で適正温度が5℃~10℃の上下であり、寒ければウインドブレーカーの着用で問題ないと考えます。あくまでも体からの放熱を防ぐための保温着衣ですから、ずっと最後まで暖かいということはありません。 でも、No.3(その87)のように信号待ちで縮み上がることもありませんでした。

IMG_2063.JPG
ワックスを塗ったダウンチューブ。2年たつものの本当にメーカー自転車は塗装のグレードが
素晴らしいい。同じ室内保管ながらクロスバイクは塗装が褪せてきています。

 

防風レーパンとなるとパールイズミやGOLDWINで、高品位ですが15千円を余裕で超え、とても買えそうもありません。そんな時、年末に買った「PERBICI」というAEONのプライベートブランドは6千円以内で買えましたが、今持っているパールイズミの適正温度15℃(価格=1万円位)より性能は上であり十分に使えます。この出会いは、厳冬期のツーリングをより身近にしてくれました。この買い物で5℃以下でも走れるようになりましたが、やはり最低が3℃を割ると厳しいです。

 

1-3. 冬季ツーリングの纏め

纏めると、冬季のツーリングは下記の点が特色と言えそうです。

番号

冬のライディングの特色

1

体温と外気温の温度差が大きいので、基礎代謝が上がり、体への負荷は大きい。

2

外気温が下がるので、どうしても空気の密度が高まり、服装も厚着となり空気抵抗が増えてしまう。(30%増加と言われています。)

3

足は弛緩しやすい体の部位で、動かさないとすぐダレルので、休憩が夏より少なくなりがち。休憩のタイミングが難しくなる。

4

7時前の朝早く出発するのは事実上不可能、結局、走行距離が少なくなる。

5

寒いので自転車を楽しむ気持ちより、どちらかというと義務感・被害者意識が顔を出します。

6

ロードバイクは元来先へ急ぎがちですが、冬はそれがより一層顕著になり、余裕がなくなる。

 

あくまでも、装備と温度がポイントですが、上の表のリスクを受容すれば、十分に冬でも走れます。しかし、夏は体力の消耗と脱水等を考えればいいのですが、冬は体力が消耗するよりも、心が消耗されることが多く、体を支える「気持ちが萎える」ことが多い。結構、こっちの方が運動を続けるうえで、大きな外乱になります。 冬のツーリングは、自転車に乗りたい要求と自制のバランスがうまくかみ合っている必要があります。

IMG_2053.JPG
やっと午後から晴れた16日。スッキリとした青空を見ると気持ちに喝が入ります。

2.ライダーズ二―(膝の痛み)

 

自転車に乗り始めて今まで無縁だった膝の痛みが、2月上旬にサドルを1cm上げてから、ひざの後ろが痛み出しました。 最初は、通勤問途中で足が痛いな・・・程度でしたが、次週に東京に鯛焼きを食べに行ったときは、帰路は完全に痛くなりペダリングを休み休みにするぐらいでした。 しかし、鈍痛の領域だったのでそのまま放置し、3連休の2日目と3日目は膝に負荷をかけないようおとなしくしていました。 

80才の愛犬.JPG
人間でいうと80才を超えた愛犬。まだ車椅子で一日1回の散歩に行っていますが
時間は、去年の夏の半分以下です。

この時、今思うと正解でしたが、サドルの高さを
1cm弱(7mm~8mm程度)低くし、先週16日にツーリングに行きましたが、やはり鎌倉を出て大磯に向かうぐらいから、左ひざ裏側に鈍痛を感じました。痛みの度合いはなれたかどうかわかりませんが、東京の時より少し楽でした。
普段の生活に影響が出るほどではないので、医者に行きませんでしたが、一応会社での会話やNETで自転車乗りの膝痛の情報を仕入れてみました。どれも似たり寄ったりの結果でしたので、下記に要約します。

 

2-1.膝の前が痛い場合
(1)大腿四頭筋の酷使でおきる。ペダルを踏んでいる。
(2)サドルをまず上げること。ハムストリング筋を使った回すペダリングに修正する。

2-2.膝の外側が痛い場合
(1)漕ぐときに膝が外側に向いている。完治が非常に遅く、数か月かかる。
(2)膝を締めてペダリングすること。運動の強度を落とせば続けてもよい場合が多い。

2-3.膝の裏側が痛い(私の場合これでした。

(1)   ハムストリング筋を酷使すると起きやすい。
(2)   サドルが高すぎ、ひざの裏側が伸びっぱなしになる。サドルを低くすること。
(3)   踵のアンクリンクが起きている。ビンディングの固定点を踵側に移動すること。

 

2-4.膝の内側が痛い

(1)   自転車を漕ぐときに内側をむいている。
(2)   内側をむかないようにペダリングする。

 

上記のように今まで、ローディーにとってメジャーな、腰痛、膝痛、尻痛とはほとんど無縁で、膝痛を感じたのは、20105月の大分国東半島1週以来でした。 でもこの時は確か膝の内側か外側だったような記憶があり、箇所が違います。裏側は初めてで、東京ツーリングの時は「ヤベ~」と思いました。

サドル位置.JPG
前に5mm程度動かしたサドル。 スポーツバイクは、一度に1cm動かすのではなく、mm単位で動かして
見るのが王道のようです。 3週間前はサドルを一気に1cm位は動かしてしまいました。

膝痛を調べていくと・・・、まず、ランナーは脚の着地地点で体重の710倍の衝撃があり慢性的な膝痛を持っている方が多く、「ランナーズニ―」という言葉が単語化されているようです。 
また、ローディーでも、ペダリングの負荷で生じやすい膝痛を、同じく「ライダーズニー」と通称化されているようです。実際、膝痛とうまく付き合っている方も多いようで、どうしても治らなくて、サポーターを巻きながら走っている方もいるようです。
また、靭帯炎の予防については、膝周りのストレッチによる柔軟性の回復と、筋力の強化が必要だそうで、乗車前のストレッチをもっと入念の行うこと、また、休んでいるだけでは、強化されないことから、ハムストリングス酷使と言えども動かさないと、またそのうち痛みが出てきます。

恐らく医者に行っても同じことになるでしょう。 なので、重要なことはサドルの高さ・サドルの位置・クリートの位置は
2次的な調整です。休んでいてもどんどん膝は硬化するだけですから、膝の柔軟性の強化・筋力アップ目的で、これから毎日でも膝のストレッチをメンドクサイですが取り入れてみましょう。 膝痛体操については、NETで調べて見たらどれも同じ内容です。下記が分かりやすかったので紹介します。
http://xn--58jvc549msenjtt.net/care/taisou.html

 

 

・体データ
体重70.6kg, 体脂肪11.0%, BMI 20.2、内脂肪4%

・ツーリングデータ
223日・24日はお休み)
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