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三浦半島一周ロングライド(その330:LSDモードの平均速度って?) [ロードバイクロングライド]

今週は休脚日の予定でしたが1週間延期することし、三浦半島一周を走りました。

そのツーレポを届ける前に、超ロングライドにおけるペースメークが何となく確立できたことより、少し突っ込んでみました。今週は、このLSDモードの切り口でBLOGを進めてみたいと思っています。 

 

キャプチャ.JPG
▲先週ポストに舞い込んだETCマイレージのお知らせです。 もう2年高速道路を使っていないので
マイレージサービスを止めるということです。もしかしたら「死亡確認」でしょうか?(泣)
 

  

1. LSDの平均速度って?

 

(1) LSDト―レーニングにおける最適な平均速度って?

 

ランナーの世界でも、自転車の世界でも、LSDLong Slow Distance)という言葉は身近になってきました。 ジョー・ヘンダーソン氏が提唱したもので、思ったより古く1969年だそうです。それまではスポーツと言うとPTAトレーニング(P=苦痛、T=拷問、A=苦悶)と言う言葉で代表されていたので、まさに逆の発想です。

 

0001_LSDペース.JPG
▲今回の三浦半島一周の材木座海岸から見上げた朝焼けです。今回のツーリングは、ペースメーク
 は完全に無視し、どこまで体が粘れるかですが・・・頭でっかちで、作戦失敗に終わります。

 


LSDトレーニングの目的は、詳細な内容は専門のサイトに譲りますが、一定の有酸素運動の負荷を継続して行うことで(長い距離を、無休憩でゆっくりとしたペースで走る)、血液量を増やし、筋力・持久力・最大摂取酸素量のアップを目指すというものです。 

 

先週の足柄峠は、休憩を飛ばしつつ疲労を散らせることができたので、今後の武器になるのではと思っております。少し気になり始めたのは、自分にとって「LSD」とは平均速度は何キロが最も適しているか疑問が大きくなり、すこし深く調べてみることにしました。

 

(2) またもや数字からアプローチ

 

今週の月曜日は代休でしたが、雨降りで外出不可。部屋に閉じこもって、数字オタク宜しくExcelをいじります。 職業柄、数字と睨めっこするのは嫌いな方じゃないのですが、読んでいる方にとって、全く興味がない可能性が大きいかもしれませんが、付き合っていただければ幸甚です。

 

さて計算に入ります。GPSサイコンならばリアルタイムでデータ取れるのですが、キャッツアイのサイコンでは、トータルのカロリーと平均速度しかわからず、簡便法と言うか全体をざっくりと計算しますが、全くの的外れではないと思います。

 

プロチームトレーニング風景.JPG
▲ヨーロッパプロチームの練習風景です。NETによるとLSDトレーニングは結構ポピュラーで、 
春にピークを持っていくため、冬場にLSDを採用するチームが多いようです。(NETより拝借) 

 

計算は「時間当たりの平均消費」をキーとして、向かい風にシワ寄せさせる手法で行います。なので精密計算ではありませんが、当日は無風・微風の天候でしたので、大きく違っていないと思います。計算はメンドクサイので省略し、グラフだけ添付しました。

 

〇計算前提:距離160km、獲得標高1700m、向かい風0.75m/s、気温20℃、バイク13kg、体重75kg

平均カロリー.JPG
▲平均速度と平均消費の関係(@足柄峠センチュリーをモデルにしました。)
(参考:160kmの本コースを23.8km/hで走れる人は、AVE=30km/hのパフォーマンスの持ち主 
です。シマノレーシングから出展しました。右端は選手の領域なのです。) 
 

私の時間当たりの平均消費が、過去のツーリングデータより、時間当たり平均消費は560~630kcal/hrですから、これをグラフに外挿すれば、平均速度は21.1km/h22.5km/hとなり、私のペースでは21.1km/hMin速度と推定できます。 

今回は21.8km/hですから、さらなる効率を求めるのなら、あと0.7km/h落とすことができます。

 

結果的に、前提が正しければ、今回の21.8km/hはかなり真値に近かったという事になり、嬉しくなりますが・・・・、実際は0.7km/hの差は10分ぐらいです。

7時間を超えるツーリングですから、この10分の差は誤差範囲と考えて良いし、この10分を7時間全体に散らばせれば、1時間に2分以内であり、この時間を自転車で管理するのは不可能です。

 

花火大会.JPG
61日は横浜港開港記念日で盛大な花火大会をやっていました。
20年前だったら、お酒を買って見物したものですが、最近は
このような職場のイベントは全くなくなりました。 

 

結果的にLSDの定義で、「会話が出来る」「休みをすっ飛ばせるぐらいゆっくり走れば」、ここぞという時に、活性化した体の細胞を使ってヒルクラできるという結果となりました。

ただし、このLSDトレーニングは継続してナンボの世界で、つけ刃のように急に導入しても意味がないといえます。 やはり写真のように冬場は、むやみに飛ばすのでなく、LSDモードで体の活性を上げるのが重要です。 

ただ、難しいのが、LSDをずっと続けていくと筋肉はそれに慣れてしまう。よってインターバルトレーニングを入れて、高負荷なトレーニングでメリハリをつける必要があります。

 

0000_今週のメッセージ.JPG
▲金曜日は定時に退社しました。ビルに西日が反射していますが、この風景を見て、いきなり
「休脚日」を変更しました。 青い空がもったいないと思います。  

 

最後にLSDを提唱したヘンダーソン氏の言葉が印象的でしたので紹介します。

LSDは単なる練習法ではない。それはスポーツのすべての見解を内包している。

LSDをする者は皆、走ることが楽しいと言っている。競争から生まれる報酬ではなく、走ること自体が。- Joe Henderson Long Slow Distance 」=Wikiより出展

 

2. 結局走ってしまった120km

 

いきなり、男の子らしくなく「言い訳」でツーレポ始めてしまいます。

今週は平日頑張ったおかげか4日土曜日は休日出勤が無くなりました。 しかし、11日も休日出勤になりそうなので、今週休脚日とすれば2週連続自転車から離れることになります。 4日は天気もよさそうなので、予定外ですがツーリングに繰り出すことにしました。

 

今回のツーリングの最大の目標は、スピードを件のLSDモードから、普通のスピードに戻すのがメインの仕事になります。 去年でしょうか、一回ペースメークで速度を遅くすると、特に脚がそれに慣れてしまい、スピードを持ち上げるのに、結構苦労した経験があります。

ロードバイクでのような有酸素運動でも、脚はサボり易い筋肉であり、このように強制的に戻さないとリズムが落ちてしまうことがあります。

 

0005_ルート図.JPG
▲おなじみのコース図です。今回は、6時までは南南西4m/sで、それ以降は7m/sに上がる予報
です。このような時は南下コースを選ぶのが正解です。
  

先週は、結構七転八倒して起床しましたが・・・、昨日はケロッと起床してしまいます。

目覚まし時計が騒ぐ前の、とても書けない時間に起きてしまいます。

これでは、睡眠時間は4時間強ですが、さっさと出発の準備をします。 今日は100kmチョイですから、9時半前にロングライドを終わらせるのは可能です。帰ってから睡眠の続きをすればよい。

それにしても、今回はモチベーションが充満しています。やってやろうという気持ちに凸凹があるのは本当にその日で全然違います。先週のようにコースで苦労することはなさそうです。

 

今回は、定番の三浦半島一周のコースとします。獲得標高は800m程度で、頑張れば平均速度を25.0km/hで整えることができるはずです。しかし4日は朝6時まで、南南西の風4m/sでモロ向かい風の予報ですが、帰路の9時以降は7m/sに上がるので、強い追い風の恩恵で楽に帰れそうです。前半の頑張りがポイントになります。

 

310分位に出発します。「8連敗」のスピードからの復帰は、一発目のダンシングで今回も簡単に修正できました。 去年は、スピードを上げるにも筋肉が全く反応しないかったのですが、もう慣れたという事でしょうか? 

環状2号線を快適に上大岡方面に向かいますが、突然プラスチック製の何かを前輪が踏んでしまい、一瞬ハンドルが暴れますが、タイヤにダメージを受けていないか、真っ暗な歩道で緊急点検しましたが、後輪に比較的大きな穴を発見。タイヤウエルド剤で補修する必要があります。

ライトの輝度を最大に上げて再出発、目を見開いて車線の中央寄りを走ることにします。 こんな位置で走っていても、この時間は全く他車への迷惑になっていないことに気を良くします。

 

0404_鎌倉切通し.JPG
 44分:北鎌倉の切通しです。もう夜が明けてきました。この落石防止用
トンネルの採光がきれいで、いつも定点撮影していますが、今回も手振れ気味で
申し訳ない!
 

北鎌倉は4時チョット過ぎに通過。 予報通り向かい風があるものの、スピードを落とさないので、かなり平均心拍は高めです。 こんな走りを最後まで続けるのは不可能なのは分かっていますが、せめて前半が終了する城ケ島までは、このペースを頑張ろうと決心します。

 

0407_鶴岡八幡宮.JPG
47分:静寂な鶴岡八幡宮です。このメジャーな観光スポットは、10時過ぎには人がいっぱい
になりますが、この時間帯は散歩する人も見ることはありません。 
 
0409_完成した参道.JPG
49分:今年の春に完成した参道です。 灯篭がライトアップされ、Japanese 
Beautyよろしく趣があります。多くの人がカメラを向けるスポットだと思います。 
 

材木座海岸の駐車場で自宅から丁度23kmの距離です。こんなに早出することがなかった3年前は、この通過時間を体調のバロメーターとしていました。

1時間で走れば23km/hとなるのですが、今回は25km/hを過ぎています。23km/h25km/hの差はたったの5分程度です。

これは、信号を5回待てばあっという間に無くなる時間差です。 これを考えると、3年前から体力の向上はそんなにあるわけなく、やはり早朝出発のお土産と考えるのが現実的でしょう。

 

0413_由比ガ浜到着.JPG
 413分:由比ガ浜に到着。ここから海沿いを走ることになりますが、遮るものが
ないので、向かい風をモロに受けることになります。 どこまで、このペースを
維持できるか
 、頑張ることにします。
 
0421_材木座海岸朝焼け.JPG
421分:材木座海岸より東の空を見上げます。 雲が茜色に染まり美しい朝焼けが楽しめ
ますが・・・、今回は出来るだけ早くロングライドを終わらせたいので、すぐ出発します。
 
  

 

葉山町の狭い道で向かい風は無くなりホッとします。

この先に葉山マリーナがありますが、ここはお気に入りのスポットです。 停泊するクルーザーやヨットのポストの向こうに、富士山を見上げられるところがありますが、今回は写真のように霞の向こうで、残念ながら見上げることはできません。

通常は、この先の長者ヶ崎で休憩取りますが、今回の一回目の休憩は、「ソレイユの丘」で休憩を計画しています。初めてのポイントなので少し期待しています。

 

0428_葉山マリーナポスト.JPG
428分:葉山マリーナで朝焼けに輝く富士山を期待しましたが、残念ながら霞の向こうです。
いつだったか、空気が奇麗な冬場に、朝日に輝く富士山をマスト越しに見ることができました。
 
0434_葉山から富士.JPG
434分:葉山御用邸の前の海岸で、富士山をボヤ~~~っと、見上げることができます。
 夏場でも湿度が低いコンディションでは、富士山が良く見えるようです。
 
0435_平均心拍.JPG
435分:自宅を出て1時間20分ぐらいでしょうか、平均心拍は高めの138拍で、先週の116
より22拍大きい。138拍は私の無酸素領域に入ってしまいますが、疲れは全くなく、あと20km
粘れるかが勝負です。 
 

5時を回り自衛隊駐屯地を抜けて134号を三崎駅に向かいます。 

自宅から40kmの距離で、514分にソレイユの丘に到着。ソレイユの丘は134号線より1.6kmの距離で行けますが、ロードバイクの特性で、どちらかと言うとストレートな寄り道は苦手です。 三浦半島一周は、今回で20回目かと記憶していますが、今回、寄り道したのは初めてです。

 

0514_ソレイユの丘.JPG
514分:ソレイユの丘の駐車場に到着。しかし・・・この時間駐車場への立ち入りは禁止の
ようで、バイクを担いでロープを跨いでそっと入場。ベンチでデーンと足を投げ出します。
 
 
0517_ソレイユの丘出発.JPG
517分:出発モードに入りますが、建物の裏手の草原と青い空が美しくシャッターを切ります。
今度店が開いている時間に来ようと思いますが、開店が10時と書いており、クルマをかき分けて
来る元気がありません・・・・。
 
   

ソレイユの丘を再出発して、すぐ国道134号は三崎駅の登りに入ります。

この登りは数少ない好きな登りですが、鎌倉市内から抜ける由比ガ浜付近で感じた、向かい風がさらに強くなったのを感じ、スピードはガクッと落ちます。 すると「あきらめ」宜しく、すぐにインナーギヤを使って標高を稼ぎます。三崎の街に入るとダウンヒルが楽しめるのですが、向かい風が強くて40km/hを出すために強めに漕いでいる状態です。

後数キロで城ケ島大橋なので、そこから三浦海岸に方向を変えれば、追い風になるはずです。心拍が上がるのを確認しつつ、最後の頑張りです。

 

0553_城ケ島大橋.JPG
553分:城ケ島大橋から朝日と千葉の山々です。さすがに日の出から1時間30分近く経って
 いるので、材木座海岸でみた茜色の雲は見えなかった。 それにしても風が強く、橋がごくわずか
ですが揺れています。


 

6時前に城ケ島大橋に到着。橋から西を見るとボヤッと霞んでいた富士山は、完全に見えなくなっていました。 奇麗な朝日をカメラに収め、追い風を楽しみたくてすぐ出発します。

この三浦半島南端はローディーをよく見ますが、まだ6時を回ったばかりで、お仲間を見ることもなく、背中に風を感じつつ三浦海岸を目指します。

 

0601_太陽の反射がきれい.JPG
61分:「あ~、勿体ね~~~!」豪快なダウンヒルの途中でブレーキングし、海が朝日に輝く
シーンを撮影します。 写真を撮るためどこでもブレーキ駆けてしまいます。 

 

630分に、追い風の恩恵を受けながら三浦海岸に到着。しかし、前半頑張り過ぎたので脚の売れ残りが少し心もとない印象。 カフェラテ+コンビニスイーツでなく、オニギリ2個+パック牛乳を買い込み、早朝の三浦海岸に繰り出しします。 

今回は、粘つく湿気を感じることなく、爽やかな早朝の海を楽しむことができます。 前半、頑張ったせいか、オニギリが香ばしくて非常においしい。10分ぐらいでしたが、しばらく海を楽しむことにします。

 

0630_三浦海岸で休憩.JPG
630分:三浦海岸に到着。コンビニスイーツでなくオニギリで空腹を満たします。休脚日と
宣言
しながらまた走ってしまいましたが、この風景見るだけでも大満足です。
来週から、梅雨空に突入
のようで、しばらくの間、晴天は諦めざるを得ないようです。
 
0638_釣り人.JPG
638分:投げ釣りを楽しんでいる方をじっと見つめていました。彼もおそらく快適な時間帯を
過ごしていると思います。楽しみの方法は人により全く異なるだけで、結果は同じだと
思います。それにしても最高の天気です!
 
 
 

帰りは観音崎経由、国道16号を使いますが、少し閉口したのは馬堀海岸から追い風の恩恵は終了し、いつのまにか西の風・北西の風が強くなっています。

強い向かい風の時間帯がしばらくあり、25km/h以下のスピードで走りましたが、期待が大きかったので、やっぱり心底ガックリします。でも向かい風には逆らうことが出来ず・・・平均速度を整えることは諦めて、いつもの淡々と距離を縮める走法に変更します。

 

0722_観音崎青空.JPG
722分: 観音崎の先から見た青空です。雲が巻雲ですが、上空は風が強い証拠であり、
 天気が下りに入った証拠です。 突然、馬堀海岸から追い風の恩恵がなくなります。
 
0832_大負け産業道路.JPG
832分:磯子産業道路は、この二人に引っ張ってもらいました。バイクは
コルナゴで、
+デュラのホイールです。一瞬メラメラ着火しましたが・・・、
スイマセン!!
 勝負を挑むにはあまりにもスピード差がありました。 

 

保土ヶ谷の前で110km超えましたが、このままだと自宅には9時半には到着します。

もう少し青空の元を走りたくて、水道道より、クルマが多い国道16号を、星川~西谷~鶴ヶ峰経由で、練習場の左近山のアップダウンを走ります。目的はダンシングの感覚を確認するためです。まだフラフラしていますが、GWからだいぶ定着した実感があります。

 

自宅には、少し狭い坂をヒルクラしなければなりません。嬉しかったのは苦悶しているときに、クルマが道を譲ってくれて頂上で待っています。 待っていただいた女性ドライバーにペコっとお礼して、1010分に自宅に到着しました。(嬉)

 

来週は、いよいよ梅雨の天気に入りそうです。1周間遅れになりましたが「休脚日」とします。ただし、BLOGは頑張って週末にUpする予定です。

 

・体重データ 

体重=74.0g, 体脂肪率=14.5%, BMI=21.2内脂肪=5%

 

・ツーリングデータ

距離=123.86km、時間=5時間7、平均速度=24.21km/h、消費カロリー=3091kcal平均消費=590kcal/hr、獲得標高=1,003最大標高=83最高速度=58.0km/h、平均心拍=135bpm最大心拍=165bpm平均ケイデンス=81rpm、最高ケイデンス=120rpm


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大垂水峠~牧馬峠ロングライド(その331:休脚日はどこに行ったの?) [タフルート]

今週も休脚日にするところ、また自分に負けてロングライドしてしまいました。

モチベーションが上がらなくてツーリングがヘロヘロになるのは良くありますが、必要がない時にモチベーションがバリバリというのも考え物です。

 

キャプチャ_距離128km_獲得1540m_最高392m.JPG
▲今回は本当は「休脚日」の予定でしたが、晴れに負けてツーリングに出かけました。
ルートは少し負荷を高めるべく、アップダウンが多い上記のルートを計画しました。 

 

BLOGは、今年の前半戦はほぼ終了したので、採用したパーツのインプレ・HDDに意味なく溜まっている写真をアップしたいと思っています。 また、急に降って湧いたようなツーレポを入れると、ますます長文となり読む方も疲れますので、写真と案内だけで纏めようと思っています。途中で疲れたら遠慮なくスルーしてください。(苦笑)

 

1. 今年採用した部品のインプレ

 

(1) 再び23C or 25C のタイヤ比較

 

先々週、足柄峠へのツーレポでこのテーマを少し書きました。

確かにタイヤは走行シーンにその性格が直結するものですが、その評価はライダーによって千差万別です。Panaracer Race TypeA EVOⅢ 25Cは交換してから2,000km弱走行しており、いつの間にかミシュランPRO3の半分に達しています。

23C25Cの比較に苦しむ方がいらっしゃるかもしれませんので、もう一回本腰入れて纏めておきます。

 

今年の1月に、初インプレを下記の表でまとめました。

番号

項目

インプレ

備考

メリット

1

振動が減り乗り心地がマイルド?

100%賛成

Nice!!!

2

平均速度が上がる。高速巡行が楽?

50%賛成

23Cと同じ

3

転がり抵抗が少なく足に楽?

80%賛成

スピードの減衰に強い。Nice

4

グリップが良くなった?

PRO3と同じ

Nice!!!

5

耐久性、耐パンクが良くなった?

???

 

6

ロードバイクの気難しさが無くなった。

70%賛成

今の方が良いと思う。

デメリット

7

タイヤの重量増え、ヒルクラが不得意?

PRO3と同じ

重量増は関係なかった。

8

ロードバイクの機敏性が失われた。

70%賛成

可動域が増えた。

9

繊細さやフレームのしなり等の情報減

わからない

 

10

グリップはモチモチで鈍重?

PRO3と同じ

23Cと同じ

トータル評価

11

①ロードバイクの機敏性が削がれたという印象より、「気難しさ」が無くなったというか、より可動域が広がったという印象。

②走っていると足を止めれば、当然スピードが落ちます。でも、その落ち方が23Cより粘ってくれるというか落ちにくい印象です。

③ヒルクラは23Cと変わらない印象。私のレベルではタイヤに関係ありません。

 

今まで23C一筋でしたが25Cは新しい感覚が生じた印象で、これが益々タイヤ評価を難しくしています。上手く書けませんが、何と言うかロードバイクの気難しい側面が薄まり、自転車の可動範囲が増えた。なので、ペダリングやポジショニングに幅が広がったという感覚です。

 

タイヤのボリュームは間違えなく増えています。だからと言ってヒルクラは不得意種目ではありません。上記の表より、4月のヒルクラ集中月間はあったものの、去年のPRO3より明らかに獲得標高・走行距離が増え、消費カロリーも増えました。 

 

タイヤ比較_R2.JPG
▲今回のツーリングを入れたRaceAとPro3の比較です。EVOⅢの方が負荷が高いのですが、可動域が
広がったのが原因でしょうか?今度も25Cは買いになりそうです。 

 

さらに、特筆すべきは走行後にダメージがないので、平日に疲れは引きずっていない。

マスの高さや、空気量が多くなったので振動軽減に作用している印象です。そのため、毎週ロングライドやタフルートを走れるということになります。

しかし、正直言ってもう体の一部になっているのが現実で、今更と言っては何ですが、「冷静なインプレ」が出来ない状況が正しいと思います。 

 

IMG_2131.JPG
▲前作はサイドウオールカット・ひび割れが多かった。EVOⅢは気が付くと2000km走っており
その兆候がまだ出ていません。耐久性もよろしければ、このタイヤは「買い」です。 

 

でも、所詮は小遣い制亭主であり、あれやこれや試す状況でない私は、来年もフレキシビリティーがある25Cを選ばない理由はどこにもありません。 ブランドについてはコストがそれなりで、自分の走りに合うブランドを探すべく、タイヤの旅人は継続になりそうです。

 

(2) ロングステム化

 

次に、書けば書くほど難しくなる自転車のポジショニングですが、5月に交換した125mmロングステムは完全にカチッとハマり、もう100mmに戻すことは考えられなくなりました。

このフィット感は、所詮本人しかわからないことであり、どんなに言葉巧みに書いても、読んでいる方に伝わることがないのは重々承知です。

それでも、下表にステムを遠く・低くする利点・注意点と、それに対するコメントを纏めさせていただきます。

 

No.

ステムを遠くしたときの利点・注意

ショートコメント

1

前傾が深くなったことで、空気抵抗が減る。

これはその通りですが、前回2011年は全身が付いていけなかった。

2

前傾した方が、上半身が立っているより、踏み込む力が入れやすくなる。

確かに、漕ぐことが楽になったかな~という印象ですが、良くわかりません。

3

本来は、少しづつ変更し(5mmずつ)、自分の位置を探してみる

今回は3cm一気に変更してもOKでした。ピタッとハマった理由が不明です。

 

 

ここで大切なことは、ロードバイクではポジションは徐々に変更すべきです。

いきなり3cmに対応できたのは不明で、サドルの高さを3cm変えたぐらいのインパクトがあるそうです。

あまり考えすぎると、ダンシングと同じような迷宮に入りそうですので止めておきます。

 

 

IMG_2132.JPG
▲今回取り替えたロングステムです。ロードバイクに乗る方であれば、わかるかもしれませんが、
異様にステムが長いことに気づかれると思いますが、なぜかピタッと収まりました。
本当は100mm→110mm→115mm・・・のステップを刻むべきですが、財力がありませんでした。 

 

ステムの延長に関しては、コストは安価ですが、一気に寸法を変更すると辛いだけかもしれませんので、やはり少しずつ追い込んでいくのが正解です。 それにしても今回は、HDDに膨れ上がっている写真と同じで、在庫品の活用が出来て本当にラッキーでした。

 

(3) 番外編:セーフティービブス

 

今年2月から夜間コース、街中コース用に工事用セーフティビブスを着ています。

上記2アイテムより効果が大きかったと思います。しかし、自転車の性能には全く関係ないので、「番外編」として記載します。

 

IMG_2140.JPG
▲この反射板の帯がダサい!!でも効果は折り紙付きでした。今度ショッキング
オレンジの一品を買おうと思っています。 

 

効果の程は、出来るだけ中央寄りにトレースルートを変えたのもありますが、ギリギリで抜く車は、ほぼなくなった印象で、イラつく場面が明らかに減りました。 

ブルべでないのに、セーフティービブスを着ているローディーを見かけるのは、23ツーリングで1人いるかいないかでしょうか? よく見ると専用自転車用品である場合が多い。やはりホムセのアイテムはダサいのはしょうがありません。

 

深夜出発のマストアイテムで買いましたが、最近は帰宅するまで脱がないことがほとんどです。なので、服装のバリエーションを増やすため、色違いのショッキングオレンジを買おうと思っています。(笑) 

 

2. ツーリングで撮ったShotは公開していきます。

 

ツーリングの写真を撮ってはBLOGにアップしていますが、遅ればせながら・・・、「大型中年␣ロードバイク␣画像」でググったら、出るわ出るわで画像が山のように出てきました(苦笑)。

 

改めて、ネットの検索エンジン機能の奥深さと言うべきか、かなりの写真が流布されてしまいました。 先週書いたように、ツーリングで撮った写真はPCに取り貯めており、外付けHDDでバックアップまでしています。良く考えなくても、取り貯めた写真データを閲覧することや、印刷することはありえず、ただHDDの肥やしになっているだけです。 

 

大型中年ロードバイク画像.JPG
▲NETをググってみたら、私がBLOGでアップした出るわ出るわでした。驚いたのは結構正確で、
BLOGを始めた時の写真・先々週の足柄峠の写真も出てきました。 

 

最近トレンドのインスタグラムのSNS等で写真を公開し共有することもできるので、写真の価値をアップさせ、有効利用する手もあります。 2年前でしょうか、私のBLOGを見て写真を引用したいので、使用許可を求めてくる方もいらっしゃいました。 断る理由がないので快諾しましたが、他人の写真を勝手に拾って、小遣いの対象とする人もいるようで、本来はキチンと防護すべきかと思います。

 

しかし、ネチケット等のメンドクサイ事が苦手な中年はそれはそれで放置します。それよりも、ただパソコンに眠っている写真を逆にどんどんアップして、多くの方の目に留まれば、せっかく撮影した写真が機能していることになり、それはそれで意味がある事だと思いました。 

既にアップしたアップしていないは考えず、過去5年間で、目を引いた写真を毎年23枚を引用しました。少しでも行った雰囲気を感じていただければ幸甚です。

 

20100429_乙津川CR.JPG
2010429日:花で咲き乱れる大分県乙津川CRの写真です。クロスバイクで毎週末走り
に行っていましたが、駐在先のアパートを出ると
1時間くらいでこのような景色に
出会えます。セカンドライフでロードバイクで絶対に走りたい道です。
 
20100603_大分国東半島S.JPG
▲2010年6月3日:大分国東半島の突端の海浜公園です。小さな花が咲き乱れ、
本当に気持ちよかった。この一週間後に駐在が終了し横浜に戻りました。
2011年3月にF85を買い、現在まで、その冷めやらぬ熱が続いています。 
 
20111203_宮ヶ瀬紅葉.JPG

   ▲2011123日: 紅葉の宮ケ瀬中央公園です。紅葉と青い空のコントラストが美しい。

    初めての100kmはこの年の8月から開始しましたが、毎回大バテでした。 平均心拍

            を下げるため20123月から禁煙開始。 禁煙は、己の「健康管理」ではなく、

            100kmのバテ防止が目的でした。(笑)

 

 

 

20121117_環天頂アーク.JPG
20121017日:尾根幹の帰りの聖蹟桜ヶ丘で大規模な彩雲(環天頂アーク)に出会います。
年間数例の貴重な自然現象のようです。おそらく、オープンエアでないクルマでは、まず気が
付かないと思います。
 
 
20121121_裏ヤビツ紅葉_S.JPG
20121121日:裏ヤビツの鬱蒼とした林から、対岸の山の紅葉がくっきり見えます。
ロードバイクを初めて
1年半たちましたがヒルクラはまだ5回目でした。 
未だに苦手意識が消えることありませんが、走れるようになったのは
2014年からだと思います。
 
 
20130428_鶴見ラジウム温泉_S.JPG
2013428日: 東京湾一周で出会った、鶴見の古い銭湯に咲いているツツジです。
このツーリングで初めて
180km走行しました。 一瞬ツツジに心が和みますが、その後は
緊張でほとんど無心で漕ぎまくった思い出しかありません。
 
 
20130505_0458_.JPG
201355日: 私の数少ない写真です。(笑) これは会社の人と八景に日の出ツーリング
に初めて行ったのですが、日の出を見るのは数十年ぶりです。 今の早出の習慣は、
このツーリングがきっかけだったような気がします。
 
 
20130921_朝霧高原から富士_S.JPG
 2013921日:現在富士山一周中です。富士山の西部の朝霧高原から、大きなシルエットが
浮かび上がります。このコースは今でもピカイチのコースですが、まだまだ、走らなければならない
魅力的なコースはたくさんあります。
 
20130921_1149_ススキと富士山の特徴的な姿_S.JPG
 2013921日:同じく御殿場手前から、広大なススキの原野から見上げた富士山です。
自転車だけで
2日間で240km走る旅行でしたが、知らない道と対話する楽しさ・
厳しさを再確認できるツーリングでした。
 
20140524_0811_宮が瀬新緑_S.JPG
 2014524日:桜が終わると、新緑の季節を迎えております。今でもこの季節が一番好き
です。ここはホームグラウンドの宮ケ瀬ですが、いつ来ても素晴らしい景色にボーっとして
います。今年も来年も何回も何回も、来ることになるはずです。
 
20141011_山中湖とコスモス_S1.JPG

    ▲20141011日:ここは山中湖サイクリングロードで、コスモスと富士山の競演です。

     超えてきた山伏峠は、北斜面の展望のない緩斜面を40km耐えるのですが、この景色は、
     その疲れを忘れさせてくれます。
 

 
20141206_震生湖_S1.JPG
2014126日: 秦野市の奥の震生湖で、紅葉になる前のモミジを撮影します。何気なく写した
写真が後で心に響くのが写真の面白いところです。この写真も何も考えずシャッターを
切りましたが、結構味わい深くて、今でも好きな一枚です。
 
20141213_0653_逗子マリーナより富士山.JPG
 20141213日:葉山マリーナから船のポストの向こう側に朝焼けの富士山が浮かび上がって
おります。 やはり冬の期間だけ捉えることができる絶景です。この冬より、
早朝出発が常用になりました。やはり朝の表情は素晴らしい。
 
20150412_0619_ビルに集まる群れ.JPG
 2015412日: この東京の汐留のビル群が大好きで、年に何回か写真を撮りに
行っています。 この日は鳥たちが縄張りの覇権争いしているのか、
ビルの高いところでグループ同志が争っていました。
 
20150719_0450_保土ヶ谷バイパス虹.JPG
 2015719日: 夜明け前に自宅を出たところ、軽くパラパラ来ました。
この小雨が日の出とともに大きな虹を作ってくれます。 もう5年間ロードバイクに
乗っていますが、虹に出会えたのはこれが唯一の機会です。
 
20151121_0751_相模湾の雲海.JPG
 20151112日:横浜から自走で椿ラインを往復した時、ヒルクラの途中で出会えた相模湾
方面の雲海と太陽です。すぐ自転車を降りて何枚も撮影しました。このコースは今年も
定番コースとして予定組んでいます。
 
20160111_0348_大池公園_R.JPG
 2016111日:星空写真にトライしました。場所は横浜大池公園ですが、3時に起きて三脚を
自転車に載せて夜道を走りました。次は、今年の初冬に
宮ケ瀬中央公園からの
星野写真に挑戦したいと考えています。

20160226_0750_剱埼S.JPG
2016226日:三浦半島剣岬から遠望できた千葉県側の朝焼けです。 この日はかなり寒かった
のですが、この景色で寒さを感じなくなりました。
 

 

 

過去の写真を引っ張り出す作業は、結構大変でしたが、またモチベーションが上がってきたのは事実です。雨等で自転車のネタが尽きた時に、またアップすることにします。

 

3. 大垂水~牧馬峠ロングライド

 

木曜日の夕方までツーリングの事は全く考えておりませんでした。

現在体重を抑えるため、自宅から保土ヶ谷駅の4.5kmは徒歩通勤続けており、体重管理もうまくいっています。しかし、11日の休日出勤がまた回避できたことと、土曜日は晴れになる予報で心がぐらつきました。

 

木曜日の帰りの電車で、30歳台で120kgは有ろうかという恰幅の良い男性が、額の汗を拭くためタオルを握りながら、うつろな目でスマホゲームしています。 

これは何時もの通勤の光景なのですが、自分の10年前の姿がダブり、脂肪細胞を蓄えている我が身のことを考えると、自転車に乗らなくてはならない強迫観念に押されます。

 

あっさりと11日のウォーキングの変更を決めると、帰宅後にすぐコース検討に入ります。 

先週は楽なコースだったので、負荷を上げてタフルートを走って見たい。 このルートは、よく走っている大垂水峠と静かな牧馬峠を繋げていますが、130拍切りでペースメークが必要なタフルートになってしまいました。チョット頑張ってみようと思います。

 

しかしながらBLOGはすでに、企画していたテーマで文字で埋め尽くしておりますので、この急ごしらえツーリングはデータと写真だけで流そうと思っています。

 

0303_環状2号線スタート.JPG
 XXYY分:とても恥ずかしくて書けない時間に出発。ここはツーリングモード
頭が切り替わる場所です。お気に入りの場所で写真を良く撮っています。
 
0448_高尾で朝日を浴びる.JPG
448分:高尾に到着。ここまで自宅から40km程度ですが、やっと朝日を体に浴びることが
できます。梅雨の合間の晴れ間は本当に貴重です。今年の梅雨は、曇りがメインで降雨が少ない。
また、野菜価格高騰の理由が出来そうです。 
 
0459_体に悪い補給の代表.JPG
 459分:このお気に入りのファミマで休憩。今日はタフルートを走っているのに、全く
体のこと
を考えていない補給です。でもアイスラテは、早朝でも結構汗をかきつつ走って
いるので
体に染み入るほどおいしかった。
 
0534_峠道と青空.JPG
534分:大垂水峠への登りで撮影。せいぜい15分ぐらいのアルバイトであり、
国道20号が貫いているので傾斜は楽です。シーズインする前の
練習用の貴重な峠です。 
 
0539_大垂水峠から津久井湖方面.JPG
539分:標高392mの大垂水峠に到着。今回のツーリングは130拍切りのつもりでしたが、
いつのまにかコントロールせず好きに走っています。今日は疲れるかもしれないという
予感がよぎります。
 
0556_相模湖隧道.JPG
 ▲556分:相模湖を通過。この隧道は相模湖畔沿いの道ですが、この先結構急坂になります。
何とか対処できるようになったと言って良いかと思いますが、くだんのロングステム効果か
どうか分かりません。
 
0637_牧馬峠登り.JPG
 637分:静かな牧馬峠の新緑です。この先12%の看板が現れ登坂が始まりますが・・、
心臓が大爆発することなく
178拍で登れます。道路のスリップ止めのくぼみに苦労します。
 
0652_道志川の新緑.JPG
 652分:道志川の渓谷と新緑のコントラストが美しい。道志川の水の透明度をうまく表現
したいので何枚か取りますが、相変わらず難しい。いつも同じように試行錯誤しているので、
ルールを決めるべく、頭を整理してみることにします。
 
0653_宮ケ瀬方面.JPG
 652分:すぐ宮ケ瀬に向かって再出発。この後、少し急な登り返しになって、国道413号線を
パスして青野原に入りますが、この簡単な登りが今回一番苦労したような気がします。
 
0704_青野原の深い森.JPG
74分:青野原の深い森に太陽の光が差し込んでいます。ヒルクラ中ですが、
思わず自転車を止めて、絞りを変えたり、ホワイトバランスを調整する撮影会となります。 
今回のツーリングでお気に入りの一枚になりました。
 
 
0716_宮ケ瀬到着.JPG
▲7時16分:宮ケ瀬の鳥居原ふれあいの館に到着。若いローディーがいましたが、挨拶しようにも
2人ともすぐスマホに目を移します。 少し寂しさを感じつつ、すぐ餡子モノを補給して出発します。


0743_宮ケ瀬のトンネル.JPG
 743分:このトンネルを過ぎると豪快な半原までのダウンヒルが楽しめます。今日のルートは
獲得標高は
1500m超えていますので、アップダウンが激しいルートです。 今度はもう少し
うまく走るべく作戦を考え始めます。
 
0909_大和の彩雲.JPG
 ▲9時9分: 大和で彩雲を撮影。 太陽の下の雲が少し色づいており「彩雲」という自然現象です。 
これが大規模だったのが、上の
201211月の聖蹟桜ヶ丘の写真です。年に一回逢えるかどうかの
自然現象でラッキーでした。


自宅には10時過ぎに到着。100km過ぎから激しい眠気と闘い、予想通りフラフラで帰ってきました。 水補給が上手くなかったのか、体重は600g一気に減少し、久し振りの73kg台の数字を見て、夕方まで寝まくりました。

 

・体重データ 

体重=73.8g, 体脂肪率=13.5%, BMI=21.1内脂肪=5%

 

・ツーリングデータ

距離=124.1km、時間=5Hr40Min、平均速度=21.90km/hr、消費カロリー=3339kcal平均消費=589kcal/hr、獲得標高=1540m最大標高=408m最高速度=53.3km/hr、平均心拍=133bpm最大心拍=178bpm平均ケイデンス=73rpm、最高ケイデンス=102rpm


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赤羽~川越センチュリーライド(その332:ヒルクラとマニアックルートの違い) [マニアックルート]

今週末も、晴天となりました。

休脚日をまたもやすっ飛ばして、ツーリングの計画をしてしまいます。

コースは獲得標高が高い山岳ライドを先週走りましたので、街中ロングライド(マニアックルート)の順番になります。201411月以来の赤羽~川越センチュリーライドを選びました。丁度年末の国道16号の往還の半周になります。

 

しかし現実は甘くなく、オーバーペース・長時間向かい風と闘ったせいか、今年のツーリングの中で最もキツイ結果となりました。これを書いてて、腹筋・背筋・臀部の筋肉痛が盛大で、やっと「腹いっぱい」となったのか、来週はやっと1か月ぶりに休脚日が実行できそうです。

 

 

1. ツーリングにおける最高温度管理

 

今年初めて30℃を超える予報となりました。 暑い時は、どこをどうやって走ったか少し気になりExcelで調べてみます。 この話題はBLOGでも一回書きましたが、「比較魔」宜しく復習しておきます。

最高温度.JPG

 

私の最高温度は2013810日の尾根幹~多摩サイでしたが、最高温度は37℃でした。

このツーリングをはっきり覚えていますが、国道1号線に合流した時はヘロヘロを通り越して、ヤバイツーリングとなりました。 

残り20kmは完全に暑さにやられ、緊急で路肩に座り込んだ記憶があります。この危機的な経験から、「ヒルクラは32℃まで」、「35℃以上は自転車を走らせない」、とルール付けしています。

 

0002_アジサイ.JPG
▲満開のアジサイですが、やはり雨のしずくが、花びらについているこの
光景が最も奇麗なような気がします。それにしても、今年の梅雨は雨が
少ない。利根川水系は取水制限が始まるようです。 

 

それでも、早朝に出れば暑さはしのげることができます。

2015年の夏は、少しでも日焼けの疲労を抑えるため、UV対策レッグカバー・長袖コンプレッションウエア、UVフェースマスクで武装しましたが・・・やっぱり暑いものは暑く、ホウホウの体で、去年は10時には自宅に戻っていました。この時間帯では30℃に届いていないかもしれません。単純に早朝の恩恵に受けているだけでした。 

 

体重を落としたので、暑さにはめっぽう強くなったのですが、さすがに、789月はタフルートはキツい。今回のセンチュリーランで、秋まで150km以上はシーズンオフとしようと思っています。 

今回は最高温度は32℃でありり、距離はソコソコありますので、余裕をもって安全に走り切ることはいつもと変わらぬ第1目標ですが、走行時間は7時間+休憩その他の3時間で、13時までにはツーリングを終わらすことが第2目標です。 スピードを25km/h切りのLSDモードで、何処まで暑さに対応できるのか、少し楽しみではあります。

 

2.ヒルクラとマニアックルートの比較

 

と・・・威勢よく書き始めましたが、今回のツーリングは冒頭で少し書いたように、今年走ったセンチュリーライドの中でもっともキツイツーリングとなってしまいました。

 

横浜の二又川の残り5kmを切った時点で、ペダリング自体が嫌になりました。自動販売機のジュース缶を手に5分ぐらい路肩に座り込み、気を取り直して残りを時速20km/hr以下で逃げてきました。 またヤバイツーリングとなりました。5月末の足柄峠と比べて疲労の種類が全く違うことに気が付きます。

 

日付

距離

(km)

走行時間

(hr:min)

最大心拍

(rpm)

平均心拍

(rpm)

消費

(kcal)

平均消費

(kcal/hr)

獲得標高

(m)

2016/5/28

(足柄峠)

162.0

7:25

185

130

4,298

580

1,712

2016/6/18

(国道16)

165.1

7:21

160

130

4,183

569

590

 

上表は、獲得標高があるのにうまく走れたヒルクラの足柄峠ツーリング、と今回のマニアックコースです。一見、同じセンチュリーライドでも、足柄峠の方がはるかにきつそうですが、帰りは簡単な丘陵を、「お替り」するぐらいの好調さをキープし帰宅できました。 

スピードを迎えればこのように、超ロングライドでも十分に走れる自信が付いたのは事実でした。

 

0001_通勤風景.JPG
▲通勤時に見上げた夏空です。温度が上がり、さすがに上着を脱いで通勤していますが、本当に
体重を落とすことができたので、額の汗をぬぐうフェースタオルもあまり使うことなく、
右のポケットからほとんど動かない週もありました。 

 

しかし、今回は獲得標高は590mと足柄峠の3分の1しかなく、最大心拍も全く違い、楽に走れそうですが、

長距離ヒルクラとマニアックルートの魅力・印象は下表に纏めてみたいと思います。

 

ツーリング形態

魅力・印象

ショートコメント

長距離ヒルクラ

ヒルクラするポイントが動くわけないので、非常に予定が組みやすい。

ヒルクラが終了すると、ツーリングの70%は終わったような気持ちを持つことができます。また郊外のコースなので、自然が満喫できます。

体力・テクは必須ですが、地理上作戦が組みやすい。

ヒルクラは清々しいスポーツであり、また、素晴らしい絶景が手に入るロードバイクの最大の楽しみです。

マニアックルート

残距離がモチベ―ションをキープする唯一の情報。交通量がヒドイので最後まで緊張します。また予測できない、交通渋滞・向かい風に立ち向かう場面が多い印象。

帰宅して初めて達成感がジワジワ込み上げる。上手く書けませんが、体力・テク以外に、精神的なプラスαが求められる。

 

今回は、予想していなかった外乱(向かい風)・プチレースに血道上げてしまったのが敗因ですが、「自転車の総合力」が依然として足りていないことを思い知りました。

 

贅沢なのですが、遅いなりにヒルクラの達成感も忘れられませんが、予測不可能なことが起きる可能性のあるマニアックルートにも指向が動きます。 これからも、加齢による劣化が頭から離れませんが・・・、バランスよく走り、少しでも自転車の「総合力」を高めて行きたいと思います。

 

コース図_獲得標高590m_最高200m_距離165km.JPG
▲今回のルート図です。獲得標高は590m程度ですが、100km過ぎからアップダウンが多くなる
のが特徴で。標高199mの御殿峠は130km過ぎに現れます。やはりこのルートはきついデス。 

 

最後に番外編です。川越から国道16号に入り延々と横浜まで80km走ったのですが、今回も二又川まで全くローディーに出会うことがありませんでした。 

やはり、スポーツバイクが走る環境でなく、まさに何もない砂漠を延々と漕いでいました。でも、人がやらないことをやっていることに、今更気が付いてしまいます。 これからもマニアックルートは、どんどんレパートリーを増やしたいと思います。

 

3.赤羽~川越~横浜センチュリーラン

 

いつものように、超ロングライドなので、全体を3分割します。

少し気になっているのは、Yahoo天気の風向き予報です。 午前9時まで北西の風3~4m/sで完全に向かい風です。 経験上この風の強さであれば、遮るものがない荒川CRは、それ以上の向かい風に晒されます。 

 

また12時過ぎると、今度は南西の風3~4m/sにガラッと風向きが変わる予報です。この時は八王子から南下している時間帯ですので、これも完全に向かい風です。

まあ3~4m/sクラスでは、心拍がグンと上がる向かい風ではないので、我慢の範囲でしょうか? 午後の早い時間で何とかセンチュリーをやっつけたいと考えています。 

 

3-1. 第一区間(横浜~環七~赤羽~荒川CR

(距離51.68km, 時間 2hr10min,平均速度23.85km/h, 平均心拍117bpm、最大心拍151bpm)

 

出発はいつもより20分早い310分前でした。

今回も起床は目覚ましが鳴る前に起きますが、考えてみれば160kmを午前中に終わらせられたらカッコいいではないか(?意味不明) それには、一時期チャレンジしていた、休憩込みで20km1時間で走り切るテクニックを思い出します。 

確かに100kmなら実現しましたが160kmはやはり厳しい。 それでも今回はできるだけ休憩をすっ飛ばし、このタイムコントロールしてみようかなと、心に秘めて出発します。

 

0342_新子安1号線.JPG
▲3時42分:いくら夏至でが近いとはいえ、3時40分で東の空が白々と明るくなるのを見るのは
人生で初めての体験かもしれません。 カメラではその青さが上手く出ていませんが、
思わず自転車を降りて撮影しました。 

 

真夜中の国道1号線を北上しますが、新子安当たりでまだ4時前なのに、東の空がボンヤリと明るくなっています。第一区間は、向かい風で心拍が上がらないように25km/h切りで走れています。 鶴見の先で平均速度と心拍をチェックしたら、22.9km/h・平均心拍は何と110拍でした。うまくいっているようです。

 

0349_新子安薄明.JPG
▲3時49分:先ほどの写真と7分違いですが、すこし青の色が変わってきた
のがわかると思います。本当にこの時期は4時前から明るくなるので
大助かりです。 

 

4時過ぎに多摩サイを抜け、東京都に入ります。

すぐ道路掲示板で、利根川水系の水不足により取水制限の計画が書かれております。確かに今年の梅雨は、例年より雨が明らかに少ない印象。 私が住む神奈川は、利根川水系でなく中津川系の宮ケ瀬ダムを水源地としているので、水の枯渇には強いようです。 しかしながら、まだ7月にもなっておらず、取水制限の文字が躍っている状況に「気候変動」の恐ろしささえ感じます。

 

0407_多摩サイ通過.JPG
▲4時7分:多摩サイを通過します。東の空は完全に薄明が終わります。 ここはまだ向かい風の影響を
感じることがなく、いつもと同じ心理状態で走り続けます。 

 

4時半に環七に入り北上開始します。 交通量は全く少なく走り易いのですが・・・、思ったより強い向かい風です。心臓を使いたくないので25km/h付近でタラタラ走ります。目黒区の柿の木坂から、環七で初めてでしょうか、3人のローディーと自然に合流しますが、彼らは無茶苦茶速い。

 

あの向かい風にもかかわらず32~35km/hで巡行します。 私はムリしたくないので、すぐ千切られますが、都内なのですぐ信号に捕まり、また千切られるの繰り返しです。また、3人はまだ若いのにマナーが素晴らしく、チーム走行に相当鍛えられている様です。

 

工事用ビブスを着た変なおっさんもお仲間に入れてくれたようで、なんか一体感が生まれてきたのか・・・彼らのスピード域でリズムが出来つつあります。 しかし、心拍は140拍を超えて脚が削られています。 その追跡も青梅街道で終了します。 彼らとは、気持ちよく左折のサインで別れました。これ以上、飛ばさなくてよいことに正直「ホッと」してしまいます。

 

0445_3人に引っ張っててもらいました.JPG
▲4時45分:目黒柿の木坂で合流した3人組。相当速く32km/h~35km/hを
キープ。相当集団走行に鍛えられているようで、若いのにハンドサイン・交通
マナーは完璧でした。離されないように頑張ってみます。
 
0445_カン七朝焼け.JPG
▲4時45分:完全に夜が開け放たれます。本当にこの時間帯から明るいので助かり
ます。3人組も青梅街道で分かれますが、やはり4時ぐらいから走っているのでしょうか?
それにしても環七でローディに合流したのは初体験。
  

 

一回目の休憩を取ったのは荒川CRの前のコンビニですが、少し脚を使い過ぎかなという印象を持ちます。このコンビニでオニギリとカフェラテのゴールデンコンビを補給し、6時少し前に荒川CRへ到着。 自宅を出て2時間50分で52km弱ですから、やはり、一時間に20kmは難しい課題です。

 

0455_朝日が届く.JPG
▲4時55分:朝日が顔を出します。この前のマニアックルートは環七+環八でしたが、この道の
走り難さは、キングオブマニアックルートと言っていいと思います。国道16号は長いだけで
まだ、都内より走り易い方だと思いました。 

 

 

3-2. 第二区間(荒川CR~川越)

(距離31.29km, 時間 1hr25min,平均速度22.09km/h, 平均心拍139bpm、最大心拍159bpm)

 

自宅から52km弱で荒川サイクリングロードに到着。

向かい風3~4m/sは覚悟していましたが、体感的に5~6m/s以上はあるようで、スピードはガクッと落ち、とてもとても28km/hを出すことはできません。CRに入ってしばらく23.0km/hで上半身を小さくしてペダリングします。

 

それにしても、荒川サイクリングロードには走り屋がたくさんいます。この風の中で、「なる〇〇フレンズ」の黄色いジャージに身を包んだ一団にズバッと千切られます。 このとき、「オイ邪魔だよ!」と言わんばかりのアクションで抜かれます。 先はまだ100km以上のメニュー残しているのに、冷静になればいいのですが、大人げなく着火してしまいます。

 

0559_アラサイに入る.JPG
▲5時59分:荒川サイクリングロードに到着します。ここから熊谷方面を目指します。
過去5回走っていますが、向かい風に合わなかったのは0回で、今回も向かい風も
荒川CRでは定常と言えそうでした。 この後、「なるXX」グループに抜かれます。 

 

ここの代表者は、自伝映画を収録されたと自転車雑誌で読んだことありますが、はっきり言って70歳過ぎのご老人です。 バブルの時でしょうか、社宅の傍の土建屋のオヤジがバカ儲かりしたのか、クルマはプレジデントとなり、おまけに店舗に演歌のCD販売のノボリをたてていました。

その虚栄心に呆れるばかりですが、今から20年近く前の話でした。揃いのジャージに身を包んで、気合を入れて走っている彼らには、全く関係のない話ですが、このCDオヤジと残念ながらダブってしまいます。

 

0600_開放的なアラサイ.JPG
▲6時ジャスト:荒川サイクリングルートは本当に開放的で素晴らしい自転車環境です。
神奈川サイクリストに走っていただきたいのですが、保土ヶ谷起点でも片道50kmの
遠方に位置するのが玉に瑕です。 

 

スピードは35km/h・心拍は150拍を超えます。 

先行する彼らを見ると、ふくらはぎの筋肉は盛り上がり、太腿は短距離の選手宜しくかなり太く、私のような貧相なカラダではありません。 3~4分ぐらいでしょうか、私が勝手に思い込んでいたプチレースは、あっさりと終了をします。私が一方的に付いていけなくなりました。(苦笑)

 

また、23.0km/h位のスピードに戻りますが、まだまだ距離をたくさん残しているのに、環七と荒川CRで馬鹿みたいに血道を上げて走ってしまった行動を深く後悔しつつ、少しでも早く、自分のいつものペースに戻すべくペダリングを整えます。 

 

0636_向かい風が辛い!.JPG
▲6時36分:素晴らしい深い青空です。ツーリング前半は、どこまでも走れそうな気がしますが、
今回は、向かい風と足を使ってしまった後悔が大きく、あと100km走り切れるか
不安がかすめます。 

 

6時半を過ぎて、秋ヶ瀬大橋手前の休憩ポイントで自転車を止めて撮影会としますが、本当の青い空は素晴らしい。何か叫びたくなる衝動を抑え再出発します。

国道16号に合流する上江橋まで20kmもないと思いますが、やっと吹き曝しのCRは、側道に入るので向かい風は落ち着きますが、あと10分もすると、再度向かい風に戦うことになるので、ここも体力温存モードによろしく、トロトロスピードを維持します。 距離が長いので、抜かれても抜かれても、何も感じなくなるのがキーポイントです、

 

0636_埼玉新都心.JPG
▲6時36分:上流に大宮のさいたま新都心のビル群が遠望できます。 初めて荒川CRに来たときは、
10m/s以上の向かい風で、大宮から熊谷まで耐えましたが、まさに撃沈でした。 

 

荒川CRから国道16号に抜ければ、この向かい風から追い風に変わるはずです。

今日の楽しみはこれしかありません。川越から横浜まで80kmぐらいありますが、脚の売れ残りを考えれば少し絶望的な感じになります。 上江橋から大宮に抜けて輪行で横浜に戻る弱気も頭をもたげ始めます。今回は完全にペースメークが失敗。 

やはり、最初からマイペースで走るべきでした。 獲得標高がある足柄峠コースでは考えられない。完全に本コースを舐めていたことになります。

 

0654_緊急休憩.JPG
▲6時54分:のどがカラカラに乾いたので自転車を止めて水を飲みます。
走りながら飲めばいいのですが、今回は向かい風があるので自転車が
ふらつくので、飲むときは自転車をいちいち止めます。 
 
0713_アラサイと青い空.JPG
▲7時13分:上江橋手前の水田です。荒川左岸は複雑で、林の中を走ったり、このように水田の
横を走りますが、You TubeでCRのコース案内していますので、何回か見て頭に入れました。 
 

脚の売れ残りを考慮すると、これ以上向かい風に無用な争いを仕掛けるわけにはいかず、数多くの自転車に千切られつつ、やっといつもの心理状態が戻ると、上江橋の「国道16号」の馴染んだ道路標識に出会うことができます。 ここでツーリングの半分は終了。休憩を飛ばしてすぐ再出発します。あとは幹線を横浜まで80km詰めなければならない大きな仕事が残っています。

 

3-3. 第三区間(川越~狭山~瑞穂~八王子~横浜)

(距離82.12km, 時間 3hr50min,平均速度21.42km/h, 平均心拍135bpm、最大心拍160bpm)

 

川越から狙い通り緩い追い風になってくれました。

自転車も28km/h近くまでスピードアップしますが、やはり全開の30km/h以上を出すことはできません。 国道16号は、横浜までの距離数が1km起きに表示されるのですが、この表示と自宅までの距離がピッタリ同じなのが分かり易い。

 

0731_国道16号出現.JPG
▲7時31分:上江橋に到着。ここで80kmの中間点です。ここから横浜まで
80kmのメインディッシュが待っています。休憩を飛ばしてすぐ出発。 

 

川越から国道16号に乗ると、折り紙付きの交通量が多いことは納得していますが、もう一つ覚悟しなければならないのが路面の悪さです。 ここから米軍の横田基地がある瑞穂までの20kmは、とにかく振動と闘うことになります。 

本当に埼玉県の道路行政はカイゼンしていただきたいと思いますが・・・・良く考えなくても、こんな道をロードバイクで走っている事自体が大きな間違いであることはすぐに気が付きます。 それにしても、静岡の足柄峠で走行した奇麗な舗装を思い出します。

 

0738_川越の渋滞.JPG
▲7時38分:信号待ちでシャッターを意味なく切ります。走行中は何とも
思っていませんが、改めて見ると、よく耐えているなと正直思います。 

 

振動が激しいのでタイヤの空気を抜きます。 今積んでいるインフレ―ターはミニフロアポンプでゲージ付きなので微調整可能です。出発する前は7.0Barでセットしていますが、今の25Cサイズは私の体重で、6.3BarOKのようです。

少しエアを抜いたので振動は心持減ったような気がしますが、相変わらず路肩と本線を分けるペンキの上を狙って走ることが多い。このコンディションで、向かい風の中を走らなくてはならない状態だけは避けていることに感謝します。

 

0807_川越を抜ける.JPG
▲8時7分:そろそろ休憩したいのですが、このように渋滞していない16号を
見ると先へ先へ急いでしまいます。それにしても1時間で20km移動は
難問です。今回20分遅れがベストでした。 

 

道路際の横浜市への距離数がカウントダウンするだけが楽しみとなります。なんというか、このマニアックコースは、「苦悶」と「爽快」が明確な山岳ロングライドより、ある意味少しずつ積み上るしか方法がなく、帰宅することで初めて達成感が得られます。まさに、自転車への総合力が問われているルートだと気が付きます。  

 

0851_ガラガラの国道16号.JPG
▲8時51分:どうしちゃったの?と言うくらいガラガラな16号です。路面を見て
分かるかもしれませんが、かなりガタガタです。この疲労もバカになりません。
この日は空気を抜いて調整しますが・・・その差は、分かりませんでした。(苦笑) 

 

入間市に入ると圏央道のインターがあり入る車が多いので、交通量がガクッと減るポイントがあります。 また、大きな三井アウトレットパークがあり駐車場待ちの長い車列で前回はものすごく苦労しました。前回は、結局歩道に逃げた記憶があります。 

さすがに、今回は8時前なので、渋滞の片りんもありません。 そろそろ、100kmを超えたので2回目の休憩とします。 イートインコーナーのあるセブンイレブンでバナナと菓子パンを喰らうことにします。

このツーリングで初めて腰を下ろし、しばらく椅子の上でまったりとしましたが、時計を見ると、自宅を経って5時間20分経っています。 遅れは20分まで回復していることに気を良くします。

 

0913_瑞穂の青い空.JPG
▲9時13分:入間市を抜けて、横田基地のある瑞穂市に差し掛かりますが、それにしても青空が
美しい。今の夢は国道16号を含めた東京湾一周ですが、早く計画しないと、
加齢は待ってくれないかも・・・(焦) 
 
0945_横浜まで47km.JPG
▲9時45分:横田基地を抜けて、八王子に向かいます。残り距離は47kmです。川越からここまで
33kmという事ですか、現在、一号線の国府津に居る気持ちで横浜を目指します。
この時より気温がうなぎ上りで、頼りの追い風が無くなりました。 
 

横田基地を抜けると路面が良くなり少しホッとしますが、米軍のために舗装がきれいになっているのではと思うほど走り易い。 八王子を10時過ぎに通過、距離計は130kmを超えているのですが、最大勾配6%の標高199mの御殿峠は売れ残りの近い脚で、標高を稼ぐのにすごく苦労します。

頂上まで200m程度でしょうか、アシストしてくれた「追い風」がいつの間にか「向かい風」に変わったのか、頂上を知らせる看板が見えてこないのでイラつきました。また、峠から降下が始まりますが、渋滞が始まっており、20km/hぐらいでトロトロ走ります。 

 

1030_やっと超えた御殿峠.JPG
▲10時30分:八王子を抜けて最後のピークの御殿峠を過ぎますが、130km過ぎの
ヒルクラは正直堪えました。普通ダウンヒルは飛ばせますが、御覧のように
車列で先が見えません。トロトロ、諦めてダウンヒルします。 
 
1042_相模原の雲.JPG
▲10時42分:相模原市に入ります。この日は青い空の筋状の雲がきれいでした。 ここで135kmです。
流石に疲れが出てくるのと同時に、向かい風が始まります。 
 

 

橋本からの国道16号線は、鵜野森まで完全に数珠つなぎのすさまじい渋滞で、11時台の国道16号線の交通量の多さに驚きます。 やっぱりここは何回も走っているホームグラウンドなので余裕のはずですが、やはり疲労が色濃く出てきます。 相模原で暑さと疲労に耐えられず、140kmでコンビニ休憩。クリスピーサンド・塩パン・メガシャキというエナジードリンクを補給しますが、このコーラに似たエナジードリンクは全く効くことなく、単に清涼飲料水として喉を潤しただけです。

 

1054_彩雲現る.JPG
▲10時54分:2週連続彩雲を見上げることができます。筋状の雲のカール部分が
薄く七色に色づいています。なんであんな色になるのか、首が痛くなるほど
見上げました。これ以上濃くなることなく、消えてしまいます。 
 
1113_クリスピーサンド.JPG
▲11時13分:予定外の休憩を相模原で入れます。好物のハーゲンダッツクリスピーサンド
を味わいます。今回の休憩はこれで終わりでなく、二又川先の自動販売機の横で
だらしなく4回目の緊急休憩をして終了です。 
 

160km先は完全にゼンマイが切れたように、これ以上漕ぐのも嫌になって自動販売機の傍の路肩で緊急休憩して気持ちを立て直しますが、自宅前のヒルクラでは自転車を押したい衝動に耐えつつ、目標の13時前の1220分に自宅に到着。

すぐシャワーを浴びて眠りましたが、疲労の興奮で30分も眠れず、左目が真っ赤になっており奥さんを驚かせました。 もう「腹いっぱい」状態です。来週は喜んで休脚日にしましょう。 それにしても、こんなに自転車で疲れたのは久しぶりでした。

 

・体重データ 

体重=73.6g, 体脂肪率=13.3%, BMI=21.0内脂肪=5%

 

・ツーリングデータ

距離=165.1km、時間=7Hr21Min、平均速度=22.46km/hr、消費カロリー=4,183kcal平均消費=569kcal/hr、獲得標高=590m最大標高=199m最高速度=51.5km/hr、平均心拍=130bpm最大心拍=160bpm平均ケイデンス=76rpm、最高ケイデンス=100rpm


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今週はツーリング休みです。(その333:アンチエージングについて) [その他]

今週は、正真正銘の梅雨空の土曜日となり、先延ばししていた「休脚日」としました。 

ツーリングには行っていませんが、BLOGはいつもと同じくUpさせていただきます。 しかし、内容的に正直「ジジ臭く」、少し「独りよがり」になっているところは了解いただき、週末のお時間を少しいただければ幸いです。

 

 

1. 最近のアンチエージングの考え方

 

(1) 健康寿命

何時かは絶対にお迎えが来てしまう「死」ですが、最近はQuality of Life (以下QOL)に重きを置いた健康寿命を延ばすという考え方がメインの潮流のようです。 個人的には、QOLを維持しなければ、やみくもに寿命を延ばしたって、極端な話で「生きる屍」になる可能性があります。 周りに迷惑かけるだけで、生きながらえる意味が薄まります。 なので、QOLに重きを置くのは、全く大賛成です。 

また、延命だけ論じるれは、到底非現実的な条件・大前提がありますし、医療技術の発展・新薬の発見等、自分ではどうしようもないことがたくさん必要になります。 よって、能動的にどうすればQOLを維持できるか、最大の関心事です。

 

0001_大手町夕暮れ.JPG
▲最近は大手町で打ち合わせが多い。ビルの佇まいが美しく、横浜の田舎者
は「お上りさん」よろしく思わずパチリします。 

 

この健康寿命と言う言葉を聞いた方は、たくさんいらっしゃると思います。 健康寿命までは、介護を受けたり、寝たきりにならずに日常生活を送れる事です。 2013年の記録では下表となります。 私でいえば、自転車で遊べるのも50%のリスクで、あと15年ぐらいという事でしょうか?

 

性別

健康寿命

平均寿命との差

男性

71.19歳

9.02歳

女性

74.21歳

12.4歳

 

この数値を見て、寝たきり等の制限がある期間までが思ったより短く、お迎えが来るまでの期間(平均寿命との差)が長いことがわかります。 

 

結婚3年目だったと思いますが、35歳の時に大手術で1か月入院したことがあります。

術後は体の苦しさはありますが、それよりも精神的に、ベッドに縛り付けられる閉塞感・先の見えない不安感・社会復帰できない焦燥感・得も言えぬ空虚感・健康のありがたみ/憧れ・・・の毎日を過ごしました。 この入院は家族・病院スタッフの頑張り・知り合いの励ましで無事全快となり、今の自分があります。

 

0002_東京駅ステーションホテル.JPG
▲東京駅ステーションホテルは大好きなスポットですが・・・ホテル前はJRお得意の工事をしています。
いつ工事が終わるのか何も書いていません。駅ナカや開発に力を入れるのではなく、すぐ電車を止める
ルールや体質を何とかしてもらいたい! 
 

なので、健康の有限性をいやと言うほど理解して、人間ドッグは35歳から始めましたが、その時は私生活を律する覚悟ができていなかった。 まさにやりたい放題で、ある意味、人間ドッグで「気持ちよくなって」いました。 

肥満・飲酒・喫煙の習慣は、40台終盤まで続きました。 しかし、自転車に出会えて、この悪癖から突破できましたが、今では「遅かった」と少し後悔していますが、後の祭りです。

 

健康寿命を縮めてしまう病気には、心臓病・脳血管障害・糖尿病・骨粗しょう症があります。 

この中の糖尿病は、一回発症したら死ぬまで治癒しない病であり、あらゆる病気の合併症となるので非常に怖い病気です。 NETで目を引いたアンチエイジングのサイトは、この健康寿命を延ばすテーマを掘り下げていました。 内容は省略しますが、結果は「40代から60代までの間にカラダを整え、70代以降は、そのおつりで生きて行く」という事で、今の自転車ライフとピッタリ需要が合っております。

 

(2) 糖尿病との戦いはいつ始まる?

 

「そのカラダを整える」と言う言葉で、私の最もリスキーな項目は糖尿病です。 

糖尿病の恐ろしさは専門のサイトに譲ることとしますが、親戚で脚を切り落とした方もいらっしゃり、とても健康寿命以降の人生のQOLを楽しめないのでは・・・・と、書くこと自体不謹慎ですが、正直考えざるを得ません。

 

0003_皇居夕焼け.JPG
▲皇居の向こうに太陽が沈んでいきます。また明日も大手町で打ち合わせですが、どんな表情に
出会えるか?不謹慎ですが楽しみであります。 

 

両親はすでに鬼籍に入っていますが、 父親・母親共に高血圧で、かつ糖尿病でした。家族歴として「合わせ技でガチ一本」で、リスクが高い状態にあり、これを子孫に残したくないのが正直なところです。

ご存知のように、糖尿病はⅠ型とⅡ型があります。 子供の時から発症する先天性のⅠ型ではなかったので、Ⅱ型の生活習慣によるリスクを考えればいいことになります。 

家族歴上は、糖尿病になり易い体質を少なからず持っていると思われます。このままではヤバイと思ったのが40台の最後でした。 下表に糖尿病の現実を少し調べてみました。

 

空腹時血糖値

判別

リスク

推定患者数

109未満

正常

糖尿病に移行する確率=4.8%

-

110~125未満

糖尿病予備軍(境界型)

糖尿病に移行する確率=20%~60%

1320万人

126以上

糖尿病正規軍

-

890万人

 

御存知のように、空腹時の血糖値は糖尿病の指標です。 

今は国民の6人に1人は予備軍を含めた糖尿病であり、苦しむ方が多い反面、残念ながら日本の医療費を押し上げてしまい、社会保障がさらに必要になっています。 生まれてくる赤ん坊に、800万円の借金を背負わせる社会なのは報道の通りです。 

 

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▲NETから引用。糖尿病は太っていれば危険・痩せていれば安心とは言えません。
何処まで抵抗できるかですが・・・、「表ヤビツヒルクラ≠糖尿病 」のイメージは
消えることはありませんが、何歳まで頑張れるかが勝負です。 

 

 10年前の100.3kgのときは107mg/dℓまで上昇しヤバかった。 

2010年からダイエット生活に入ったのですが、BMI(25.0以下が標準)と、この血糖値は明確な関係がないのが悩ましいところで、太っていれば危険で、痩せていればOKという事はない。 しかし、ここ最近は100mg/dℓを下回っており、余裕はありませんが正常範囲となっています。

 

血糖値チェック結果R.JPG
▲2006年からの人間ドック の結果を纏めてみました。 BMIと空腹時血糖値のグラフですが、
BMIと血糖値の良い悪いは関係ないようです。
 
BMIと血糖値.JPG
▲NETから引用しました。この散布図でわかるように、全くBMIと
血糖値は関係ありません。 生活習慣病さえ抑えれば、糖尿病を
防げるとも言えないのが悩ましい。 
  

家族歴がある以上、何歳から闘いが始まるのかわかりませんし、他の病気で、健康寿命を閉じるかもしれません。やっていることは、所詮リスクを小さくすることだけです。しかし、少なくとも、これだけやって。「かかっちまったらしょうがない」と諦めが付くと思います。

そこで、糖尿病対策の5か条を下表に纏めてみたいと思います。 

番号

対策

自己分析

1

お酒をほどほどに楽しむ

禁煙したいのでお酒を遠ざけた。その結果、晩酌は自動的に終了してしまった。なので100点を差し上げたいところですが、甘いモノが好きになり、80点位でしょう。

2

サラダを先に食べ、その後炭水化物を

ダイエットの基本。まず野菜でお腹を膨らませる。これは7年続けていますが、野菜を摂れていない時があるので90点でしょうか?

3

一日一万歩

これは結構難しい。今年の2月からだったら100点ですが、今まで80点ぐらいでしょうか。

不足分はロードバイクで補充がOKでしたら98点。

4

食事活動だけはだめ、運動活動も並行すること。

これも結構難しい。ロードバイクと食事カイゼンは行ったことありません。2つ同時に行うとまさにストイックです。これは20点ぐらしかあげられない。

5

とにかく続ける。

ロードバイクは6年目を迎えました。ただし将来、自転車に乗れなくなったら代価のスポーツを探す必要がある。(100点)

 

No.4が全く駄目であることがわかりますが、今やっていることはそんなに外れていない。

これを続けて、70歳以降に健康貯金でもして、奥さんとのレースに勝利したいと思っています。(苦笑) とにかく自分を信じて、これからも継続するしかないと思いますが、あと10年、いえ5年でも、早く自転車に出会えばよかったと思います。

 

2. 膝の痛みについて

 

(1) 3年ぶりの膝痛発生

多くのサイクリストは、腰痛・膝痛・足首痛・尻痛・・・・等々、痛みと付き合いながら自転車を漕いでいると聞き及んでおります。 私はラッキーにもあまり痛みを感じることなく乗っていました。

この「痛み」を語ると、ポジショニングに抵触する話になるので、あまり深入りはしないようにしています。先週、事実として荒川CRの秋ヶ瀬公園の付近で、左膝の内側に「鋭い痛み」が走りました。

 

痛みの経験がないので、その時は血の気が失せるぐらい焦りました。

これは、5年前の国東半島一周の豊後高田近くだったでしょうか、山の中で感じた膝痛と同じような箇所だったと思います。 この時は鈍痛だったのであまり気にする事なかった。 

その次の膝痛は、3年前の3月だったと思いますが、小田原に向かっていた時に右の膝に裏側に鋭い痛みが走りました。この時はかなり焦りました。 外来に行く時間が全くなかったので、NETで膝痛を勉強しました。

 

0007_横浜駅夕焼け.JPG
▲写真は夕暮れの横浜駅です。通勤時・退社時はこのように歩きまくります。
先週の膝痛が出ないのは大助かりです。 やはり自転車に使う筋肉と
歩行に使う筋肉は違うようです。 

 

先週の160kmは、3年前に膝痛の勉強をした内容を使うことが出来て、落ち着くことができました。 

冷静に漕いでみると、痛みが連続しない事・痛みが膝の外側でない事で、重大な半月板損傷等の大きなケガではないようで少し安心します。 痛ければ輪行で帰ればよろしい。 しばらく様子を見ることにしました。

3年前に自分が書いたBLOGを掘り出し、もう一回膝痛について、原因と対策を纏めてみたのが下表です。

 

No.

症状

原因

対策

1

膝の前が痛い

大腿四頭筋の酷使でおきておりペダルを踏んでいる。

サドルを上げること。ハムストリング筋を使った回すペダリングに修正する。

2

膝の外側が痛い

漕ぐときに膝が外側に向いている。完治が非常に遅く、数か月かかる

膝を締めてペダリングすること。運動の強度を落とせば続けてもよい場合が多い。

3

膝の裏側が痛い

ハムストリング筋を酷使すると起きやすい

サドルが高すぎ、ひざの裏側が伸びっぱなしになる。サドルを低くすること。

踵のアンクリンクが起きている。ビンディングの固定点を踵側に移動すること。

4

膝の内側が痛い

 

自転車を漕ぐときに内側をむいている。

・内側を向かないようにペダリングする。

 

膝痛を調べていくと、まずランナーは脚の着地地点で、体重の7~10倍の衝撃荷重があり、慢性的な膝痛に悩まされている方が多く、「ランナーズニー」という言葉が単語化されています。 

しかし、ローディーは、ランニングほど衝撃荷重は生じないので、そんなに重篤化しないのが特徴です。でも、ペダリング負荷は、ランナーズより小さいものの無視することはできず、結果的に膝痛とうまく付き合っている方が多いようです。 会社でも、どうしても治らなくて、サポーターを巻きながら走っている方もいます。

 

PD-R540 SPD-SL.JPG
▲今回5年ぶりにビンディングペダルを交換しました。まだまだ持ちそうな予感でしたが、これが
壊れたらもはや自走不可能です。今回の痛みで、クリートの位置も踵側に移動させ、とにかく
回転重視で再設定しました。 

 

2013年3月の右膝はNo.3であり、その原因がハムストリング筋を酷使なので、ペダリングが間違っていないという結論に、少し嬉しくなった記憶があります。

今回はNo.4でした。これはなんとなく記憶があって、膝の内側が痛いときは、膝が外側に向くように漕ぐと痛みが消えることがわかりました。 意識して漕ぎ出すと、5分もすると痛みは奇麗に無くなります。 

結果、気分を仕切り直しできたのか、川越から横浜までの国道16号を、80kmを粛々とアルバイトできました。 これもラッキーでした。

 

(2) 膝痛の対策

 

日本人の90%が、「O脚(内反足)」と言われており、日本人ライダーにとっては「必達の痛み」のようです。 

ペダリングでトルクをかける時、そのまま素直に鉛直方向に「スッ」とシューズが下りるのが理想ですが、膝がフレーム側に流れる状況です。 下図は本家バイクフィット社から引用した図柄です。

膝が赤のように内側に流れると、膝の内側の筋肉を傷めることになります。 3年前の膝痛はサドルを数mm低くし、この「内反足」を自作用品で強制しました。結果、緑の状態に戻ったかわかりませんが、とにかく自力で痛みが無くなったのはラッキーでした。

 

バイクフィット.JPG
▲BIKE FIT社サイトより引用。右の絵柄で脚の下にシムプレート
を挿入することで、膝の確度が修正できるものです。
コストセーブ目的でシムプレートを自作します。 

 

ところで、専用の矯正ツールは、バイクフィット(サイト:http://bikefit.jp/)で紹介しているシムプレートをシューズの中敷きにセットすればOKです。 しかし、このシムプレートは5000円以上で、いかにも高い。 その時はホムセに行って、薄いゴムシートを買って、中敷きの形状に合わせてカッティングしました。

一枚1.5mmのゴムシートだったので、結局、3枚で4.5mmを糊付けし、親指側を高くします。 3年前はこの素朴な自作シムが効いてくれました。 

しかし、今のシューズを買ったのが2014年8月でしたが、痛みが無かったので自作シムを入れる事を忘れていたのが、今回の左膝の痛みの原因かもしれません。

 

0008_自作シム.JPG
▲シューズのインソールの内側に自作シムプレートを貼り付けます。都合3枚
入れますが、これで3年前は膝痛から回避できます。 

 

 早速、3年前買ったゴムシートが見つかり、新しいシムを製作し、早速インソールに貼り付けました。

はたして、3年目と同じように直せるか上手くいくか少し引っかかりますが、外側ペダリングで痛みが消えたこと、また、先週の徒歩通勤でも全く引っかかりなく歩けたので、恐らく「また効いてくれだろう」と勝手ながら思っています。

 

0009_輪行バック.JPG
▲土曜日は自転車のメンテに精を出しました。秋の長期休暇の準備で5年ぶりに使っていなかった
輪行バックを取り出しました。重いのですが前後ホイールが取り外せる
コンパクト設計なので、これで混雑している新幹線に乗せられます。  

 

最後に、弊BLOGで何回か書いていますが、膝の筋肉は弛緩しやすい・固まりやすいという特性があります。 痛いからと言って安静にしていると、どんどん筋肉が固まり、直りが遅くなると、整形外科の先生に教えてもらいました。 

よって、先週は毎日自宅から駅までの4kmを欠かさず徒歩通勤しました。不安だったのは月曜日・火曜日ぐらいで、後はいつもと同じリズムで歩けることができました。 今回の膝痛対策は、これが徹底できたのが大きかったような気がします。

 

3. 2016年は前半が終了

 

この項は、まさに大型中年の「独りよがり」の項であり、過去データで自分を鼓舞しているだけです。遠慮なくスルーしていただいて結構です。

 

(1) 100km常用から120kmを超えられないか?

 

BLOGでこの話題を書いたことがあります。 

この120kmと100kmの差は、時間でいうと1時間弱の差であり、120kmと言うと、乗車時間が5時間超えます。 さらに、この5時間~5時間半で、自分のタフルートの「指標値」としている3000kcalを超えてしまいます。自分のルールでは3000kcal超えると、一挙にツーリングがきつくなります。

 

前半戦終了.JPG
▲2015年10月より平均消費が3000kcalを超えました。平均距離も右肩
上がりですが、平均速度を維持する項目が真っ先に消えました。 

 

2014年の年末までは、「平均速度」に拘泥していた時期でした。 

やはり「サイクリストである以上、いつでも気合入れて走りたい」という変な残像が残っていて、平均速度が24km/h以上に拘っていたのは正気なところです。

しかしながら体力・スキルは有限であり、さらに55歳から体力は落ちる方向であり、上がることはありません。 よって現実問題、長く険しいタフルートに食指が動くと、真っ先に優先順位から落ちてしまうのが平均速度でした。

 

前半戦終了JPG.JPG
▲今年は前半でタフルートの記録が去年を超えてしまいました。平均獲得標高が下がっていますが、
マニアックルートの登場で、タフルートを稼いでいるのが理由となります。自転車の 
ピークの事を考えたくないのですが、走ることができるのであれば、当然走りたいと思います。 

 

平均速度を落としても、120km・3000kcalは走りたい」という志向に明らかに変わってきており、その延長が、GWの「ジャイアントルート」だったと思い出します。 

やはり、ロードバイクを初めて変わらぬ楽しみは、ロングライドの時の、走り出す時の緊張感・ピリピリ感・また帰宅後の充実感が、ひとつの麻薬のように作用しているのが正直なところです。 

サドっぽいですが・・・・、今頭に浮かんでいるのは、宣言したはずの、「真夏でセンチュリーを走れるか?」 チャンスがないのか、正直考えあぐねています。(苦笑)  

 

予想消費曲線R.JPG
▲我流で平均速度・獲得標高・距離より強度を決めて、サイコンの消費カロリーを外挿してみたら
上手のように関係が得られました。この近似曲線で予想消費カロリーを予測しています。
グラフの一番右上のデータがGWに行った、距離200km・獲得2600mツーリングです。

 

 

(2) 5年ぶりのペダルの交換

 

FELTオリジナルの懐かしきトゥークリップ付きのフラットペダルから、ビンディングペダルにアップグレードしたのは、2011年夏でしょうか。 今回5年ぶりに、105グレードの同じモデルのビンディングペダルに交換しました。 5年間一度も、もっともらしいメンテも何もしていません。酷使が祟ってヨレヨレ状態でしたが、丁度膝痛でカント角の補正・クリート位置の再調整をしたかったので丁度良かったです。

 

0004_ペダル取り換え.JPG
▲同じモデルを注文。この105仕様で十分すぎるぐらいの耐久性と性能です。
今のロングライド三昧は、このビンディングペダルのお蔭と言っていいでしょう。
逡巡しおておられる読者の方がいたら・・・、すぐ取り換えを推奨します。
 

買ってびっくりしたのは、クリートも申し訳なさそうに同梱しており、これには驚きました。

クリートをバラで購入すれば2000円程度しますので、ペダルは実質2000円強ということになります。 さすがシマノ殿!! リーズナブルプライスで本当に助かります。 

膝の負荷を下げるため、クリートの位置もできるだけカカト側にセッティング。 最近は平均速度より走行距離・走行時間に重きを置いていますので丁度良かったと思っています。

 

0006_棚からぼた餅.JPG
▲ペダルを買ったら、クリートがもれなく付いて来ることは知りませんでした。
パッケージを分別ごみ用に、バラしていたら出てきました。感謝です!! 
 

来週の土曜日の天気は、まだわかりませんが、定番ルートから後半のツーリングをスタートさせようと思っています。 目的はただ一つ、秋に予定されている長期休暇の準備ツーリングに徹する事になると思いますが・・・・、GWに果たしたジャイアントルート・マニアックルート等、超ロングライドにどんどんチャレンジしたいと思います。それにしても・・・・・仕事の波が捕まえきれず、いつ休みを取れるか皆目わかっていません・・・。(悲)

 

 今回も長文になってしまい、付き合っていただきありがとうございました。

ここで改めて、読者の方々には、後半開始となりました・・・・よろしくお願い申し上げます。

 

・体重データ 

体重=74.4g, 体脂肪率=13.0%, BMI=21.5, 内脂肪=5%


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