ダイエットで始めたつもりの中年自転車ライフ

(その１０２）で書いた心拍数減少効果で大きなバテが無くなり、下表のNo.13/No.14と連続でロングライドを行いました。平均速度を考えず心拍数を抑えて終わり切る事を考えていましたが、今度は心拍数を130拍程度をメインとし、どのくらい平均速度が上がるか、また三浦半島を一周してみるとのにしました。　

５月１２日は雨にふられる可能性は少なかったのですが、気温も低めでサイクリングには良い条件でした。

今回のルート図です。結構細かいアップダウンが多く、獲得標高は760mです。

ロングライド集計結果

今回の平均心拍は128でしたが、八景島からサイコン表示を平均速度に切り替えたので、結構飛ばしました。　八景島の時点で23.33km/hでしたが、100km/h以上走っていると大きなリカバリーはありません。結局産業道路を出るときは24.0km/hに改善していましたが、自宅前のヒルクライムで少し落ちました。
でも、先週のNO.14も同様、100km/h走っても頑張れる状態は今までなかったことなので、非常に手応えを感じます。最終的に27km/h台にしたいとか無論考えていませんが、24km/h台は定常的に出せたら・・・・と、なんとなく目標にしています。

それにしても、最近の土曜日はロングばかりで、距離感覚が壊れています。いい加減、来週以降は通常のツーリングモードに戻し、ロングライドは月に１回か２回のペースに戻しましょう。

１．城ヶ島まで

三崎を超えて城ヶ島大橋を渡らず、そのまま劔崎経由三浦海岸に行くのですが、城ヶ島には一回も渡ったことがないので少し寄って見ることにしました。
実は、逗子を抜けると国道134号は内陸を走るので、せっかくの海が三浦海岸まで会えないことになります。城ヶ島では城ヶ島公園に寄りここで休憩とします。
今回は、なぜか右側の腿の裏側の筋肉が少し痛いのですが、まあ我慢出来ない痛さではありません。
知っての通り、ペダリングはここの筋肉を使うのが最も効率が良いことは本では見ていました。今まであまり使ってないので、急に使いだせば痛みが出るときもあります。これはある意味ではうれしい痛みです。　この公園でベンチを陣取って右足を休めました。

城ヶ島公園で、久しぶりベンチでユックリ出来ました。自然の中で目を三角にせずユックリできたのは
久しぶりかもしれません

スニッカーズ補給をしていたら、その匂いで野良猫が擦り寄って来ました。思わず撮影してしまいました。

２．城ヶ島～金沢八景～自宅

城ヶ島までは追い風に乗り、平均速度24.8km/hで走っていますが、ここから東へ向きを変えます。これから16号の馬堀海岸まで出る1時間半程度は、向かい風に耐えることになります。

救いなのは城ヶ島から三浦海岸までは今回気づきましたが全く信号がありません。　それが理由かもしれませんが、同じジャージを来た15人ぐらいのパーティーが練習のためタイムトライアルをやっていました。闘争心も沸かないほど、相当早いローディー達で、あっという間にちぎられ、彼らは別世界の走りでした。恐らくレースを視野に入れての練習でしょう。ロードバイクであのような楽しみもあるようですが、無論自分には真似でも出来ません。

風力発電所前の快適な上り坂です。この写真はハンドルに固定したイチデジで走りながら撮影しました。


城ヶ島から三浦海岸入り口まで信号がありません。この道は好きな道で、今回のロングライドもこの区間を
走るために来ました。 

三浦海岸まで比較的強い向かい風と闘いながら、海沿いを浦賀まで県道を走ったのですが、アップダウンが多く、平均速度は信号の多さも手伝って、落ち込んでいるのはわかります。　ここで、短い間でしたが細かい雨に降られ、観音崎への戦闘意欲はなくなり、浦賀より国道16号にショートカットし帰路に入ります。　城ケ崎から走り続けで、横須賀平成町で昼食休憩とします。何時もコンビニで立ちながら食事のパターンが多いのですが、ベンチに座って食事とエネルギーゼリーを補給します。

食事した後は、元気が戻り、向かい風も収まった16号を外れ海岸線をそのまま金沢八景に向かいます。この時点で平均速度は23km/h台前半で平均心拍は１２７、また平均ケイデンスは何時もの７２でしたので、ここで追い込んで見ることとします。

しょうがありませんが長距離だとなおさら、平均速度は落ちるのは簡単です。上がるのはジワジワでユックリしかありません。　向かい風は弱かったものの、大半は30km/h～35km/h付近で走ることは出来ましたが、横浜市内の信号の多さと、自宅前のヒルクライムで0.3km/h落ち、結局23.7km/hで終了です。　

今回、気がついたのは、私のダンシングは早くスピードを乗せるか、または上り坂の最後で一気に登りたい時に使っていましたが、今回はロングライドですが、三崎の上り坂から使いました。
シッティングでジワ～と上るよりも、足がラクな時が多く、どちらかと言うと下半身のリフレッシュが目的です。自宅で調べたら「休むダンシング」と本では紹介していました。

３．ロングライド後の体重

一時期禁煙で、体重が乱高下していた時期がありましたが、ここ１週間は70kgを境に安定し始めました。今回のロングも一昨夜の体重と、乗車後の体重は全く変わりませんでした。
ロングライドによる減量の効果は、消費したカロリーが2,500kcalで、摂取したカロリーは最大1,500kcalですから、その差は1,000kcalであり、体脂肪換算で140g程度です。よってすぐには体重計の差になって表示されないことは間違いないのですが、次の日に再度自転車に乗ったり、食べない状態だと、「時間遅れ」で間違いなく体重が落ちる傾向です。
この時間遅れの理由はわかりませんが、少なくとも自転車がバランスを取ってくれるのは間違いなさそうです。
体重が増えても体脂肪を下げることは理想でしたが、薄々、ジム通いや自宅でのトレーニング（無酸素運動）を行わなければならないことが分かって来ましたが、やはり「苦痛」と考えると続かないですね。

 
城ヶ崎大橋です。あまりにも気持ちのよい橋です。自転車の通行料金は無料でした。

・体データー
体重69.6kg, 体脂肪10.3%, BMI 19.90、内脂肪3%

・ツーリングデータ
距離=109.7km 時間＝4時間38分、平均速度=23.7km/h、EX=10.0,消費カロリー=2,435kCal, 獲得標高＝763m, 最大標高差＝84m, 平均心拍=128, 最大心拍=151

自転車族で愛煙家はほんの少数で、いても決まって中年です。ローディーの平均年齢は若くはないのですが、それでも愛煙家はホンの人握りしかいない印象です。よって、この話題を、BLOGに載せること自体、読んでいる方の時間の浪費や迷惑かける可能性があることを知りつつも、Dataを纏めて自分なりに確信持ちましたので、報告します。

この禁煙は、禁煙外来を訪れました。根性禁煙でなく薬に助けられて、禁煙カリキュラムにそって医師や看護師さんのアドバイスを聞いております。　通院毎にいろいろ貴重な話が聞けますが、その中で、単にタバコを我慢するだけであれば、人間ですから禁煙が破綻する可能性がありますが、禁煙してよかったことを気持ちに刷り込めば、より一層タバコから遠ざかるというものでした。　禁煙して良かったことは、（その１００）でも書きましたが、心拍数減少が、そのままバテ防止に一役買っていたことです。　早々Reportにし外来の看護師さんに出すとともに、自分の気持ちに禁煙のメリットを深く刻みこむのが目的でした。今回は、そのReportを掲載します。

もしBLOGを読まれている方で、エラソーですが喫煙者であれば参考になると思います。
私もマダマダ禁煙を確固たるものにしていませんが、一緒に頑張りましょう。

----------------------------------------Report開始--------------------------------

禁煙による心拍数減少についてレポート

1          データー：節煙開始日　2012 年3月26日（チャンピックス0.5mgx1錠/日）
　　　　　　完全禁煙開始日　4月4日（チャンピックス　1mgx2錠/日、服用開始）
　　　　　　完全禁煙から１ヶ月以上たちました。再喫煙＝０で現在に至ります。

2          テーマについて選択理由
100km以上のロングライドになると、終盤は何時も疲れがたまり余裕のない走りになります。安全に走行するために、考えられる対策を計画し実行していたのですが、全て失敗です。漠然と「トレーニングが少ない」「スキルが足りない」であきらめていました。　ところが自転車に装着した心拍計の数値を整理すると、禁煙による心拍数変化と終盤の疲れがリンクしていることがわかり、禁煙してからは、喫煙中のような深い疲れは嘘のように無くなりました。このレポートは、調査してみた結果を纏めて見たいと思いました。

3          心拍数減少と疲れの強度について
この３項は少し自転車の技術的な要素もあり、もしかしたら読みにくいかもしれません。この時は図-1を準備しましたので、考え方を理解いただければ結構です。

①　 無酸素運動領域は筋肉に乳酸が発生する領域で、疲れが残りやすい。80%~85%の間は、トレーニングをしていない人は最大１～２時間しか連続的に運動ができない領域になります。

②   自転車ではロングライドになると、４～６時間は漕ぎっぱなしも珍しくなく、ペースをキープするのが重要となります。この指標としては心拍計であり、自転車の世界だけでなくランナーや登山にも浸透しているようです

3-3.  禁煙と心拍数の関係

①     禁煙により、ニコチンが自律神経に作用し血管が収縮する現象が無くなることで心拍数は減少します。私の場合で、安静時に喫煙中は７０拍ぐらいでしたが、禁煙中は６０拍に落ちていました。　

②     禁煙前と禁煙後の心臓の体積は不変ですから、禁煙による心拍数減少はそのまま運動中の状態にスライドできます。自転車乗車中における、喫煙中と禁煙中の比較を最終頁に纏めます。

４          考　　　察

4.1         家族持ちであり、趣味の自転車ツーリングが出来る最低条件は、無事故で安全に走り切るということです。経験が増えても100km以上のロングライドでは、カラダのヒドイ疲れもあるのですが、精神の疲を重要視しています。
この状態で走っていれば「ぼーっ」となることも多く、二輪車ですから緊急の操作には反応できないことが多く、何回か危険な目に会いました。ラッキーにも今まで事故は起こしていませんが紙一重でした。いかに余裕を持って安全に走り終わるか、長年の大きなテーマです。

4.2         ３月下旬から取り組んだ禁煙より６週連続、ツーリング後半の疲れがなくなりました。これはたまたま体調が良かったのか、春になり気温が上がったのか理由はわかりませんでした。何回も調子が良いツーリングが続くので、自転車に装着した心拍データーを比較しているうちに、喫煙中よりもツーリングの平均心拍数下がっていることに気が付きました。

4.3         禁煙前と禁煙中で享受できるメリットはたくさんあるのですが、特に心肺機能の改善は、長い間未解決だった自転車ツーリングの後半のバテを克服することができているようです。　ツーリング中は表のように、禁煙前は平均心拍数が135拍ですから、完全に無酸素運動状態です。禁煙中はそれがたったの7拍下がった状態ですが、最大心拍数の75%ゾーンの有酸素運動状態になり、疲れの原因となる筋肉での乳酸の発生が抑えられたことにより、体力低下・注意力の散漫化を防げた第１要因でした。

4.4         最初は「ツーリングの疲れ」と、「禁煙のメリット」は全く関係ないというか、関係があるとは思いませんでしたが、ひょんなことから解決の糸口が見つかりました。現在は、禁煙による他のメリットも享受できるのではと・・・楽しみにしています。

5          最後に

３年前は、身長は187cmですが体重は95kgあり、体脂肪率は27%で胴回りも90cm以上で完全にメタボでした。それが食事コントロールと自転車により２年で体重は70kgを達成し、体脂肪率は10%、胴回りは80cmを切りメタボを卒業できました。一番嬉しかったのは、人間ドック結果はオール「A」でした。
デブの時は、飲みすぎ・慢性寝不足・疲れの蓄積・胸やけ・頭痛がよく有りましたが、生活がガラッと変わり、常用の鎮痛薬・胃腸薬とは無縁になりました。
しかし、一つだけ置いてきてしまったのが「喫煙」です。あれだけ頑張ったダイエットですから、禁煙もできなくはないと考えていましたが、喫煙に対する未練が断ちきれず、何時まで経ってもダラダラ吸っていました。しかし、3月に決意して禁煙外来の門を叩きました。
完全禁煙をして１ヶ月以上経ちました。離脱症状は完全になくなりましたが、１日に何回かタバコを吸いたくなる瞬間があります。しかしながらタバコを吸わない「メリット」を楽しみにしている間は、確固たる自信ではありませんが、再び火をつけることは無いと思います。まだプログラムが終わっていませんが、よろしくお願いします。

禁煙前（No.1~4）、節煙・禁煙中（No.5以降）のツーリング結果

ただし、No.6,7は相当カラダを追い込んだツーリングでしたので参考値とし、比較からは除外しました。

先週GWの開始に129kmの最長ロングライド＋標高760mを勝ち取ったのですが、今までのようにギリギリの走行ではなく、気持ちに余裕を少し持ってハードルートを完走することが出来ました。走行後のザバスプロテインを結構飲んだので連休前半は筋肉痛もなく、至って快調に過ごせることが出来ました。

考えてみれば、GWをきちんと休暇に使えたのは３年ぶりです。２年前は大分駐在でGWは１日の休みもなく仕事、去年は震災復興関連仕事で、GWはロードバイクでジテツウを行っており仕事漬けでした。
今回のGWは旅行の計画はありません。先週のロングライドは129km走りましたが、後1km未満で130kmです。張り合っても意味が無いのですが、今回のロングライドは獲得標高を下げて130km以上を計画し平均時速と心拍数にこだわりましょう。

今回は、横浜から国道２４６号松田まで行き、お目当ての酒匂川サイクリングルートを抜け小田原から国道１経由、大磯から１３４号を経由して自宅へ戻るルートを選びます。

中央のピークは渋沢の峠です。そこからの下りが最高でした。あとはフラットなルートです。
なぜか小田原～大磯間がなぜか不調でした。

 
松田は神奈川県の西端ですが、静岡県の県境まで後20km弱です。保土ヶ谷区から出発ですからほとんど神奈川県を横断することになります。将来150km以上を計画するのであれば、輪行も考えなければならなくなります。理由は体力的に無理なく、夕方までに帰ってくるのは今回のルートが最も長い部類のルートです。
静岡県側の御殿場市やその先沼津市まで行くことはもちろん出来ますが、帰りは輪行のお世話にならなければなりません。でも今回のツーリングが終わって、秦野～渋沢～松田間の、むせ返るような新緑の匂いと色に圧倒されました。その先の静岡県側も視野に入れておきたいところです。

１．自宅～厚木～松田

昨日は眠りが浅かったようで、6時に起床したときは少しアタマに芯がありましたが、愛犬との散歩で目を覚まします。天気はイマイチですが、南の空に青空が覗いていますので戦闘態勢にカラダと心を徐々に移行させます。
禁煙による第3の効果で、小遣いがたまりGWにクリアランス販売していたイタリアのナリーニのビブショーツを購入しました。というのはパールイズミを買って一年ですが、パッドがくたびれてきており、裏ヤビツの終盤は尻痛が出てきました。別に我慢できなくないのですが、禁煙をより効果的に進めるため、離脱症状を我慢し続ける・・・ということではなく、禁煙のご褒美を早めに自分に与え、禁煙を確かなものにするのが狙いでした。
ビブショーツを脱衣はメンドクサイのですが、確かにお腹まわりは全くフリーで、肩紐も走行中にずれることはありません。禁煙による物欲第2段はどれにするのか今から楽しみです。　

心拍数を129縛りでサイコンを見ながらの走行ですが、スピードは上がりませんので５台中４台の自転車族には抜かれます。厚木からの国道２４６号は、朝８時前ですが連休中の渋滞があります。それでも平均速度25.2km/hで国道１２９号と別れ、静かな郊外の国道に入ります。愛甲石田で強制休憩とし、最近常備しているスニッカーズ補給の休憩とします。Power Bar＃１は品のない甘さですぐ飽きてしまい、カロリーはほぼ同じのスニッカーズにしました。どこでも手に入るのがメリットです。

厚木市内で丹沢の山々です。雲が低く垂れ込めています。松田まで耐えてくれましたが、酒匂川付近で降られました。 

名古木前の峠も冷静に走り抜け自宅から52kmですが、渋沢の下りから一気に緑が深くなります。渋沢の峠から松田まで数キロの下りですが、路面もよく高速でストレスなく走れる道で、この区間は私にとってベストルートです。松田より西も是非行ってみたいのですが、今度は輪行の準備をして御殿場方面も検討に入れましょう。そのうち富士五湖も視野に入りそうです。

写真のテクが無いのですが、新緑の山肌に日が差しています。思わず停車して写真を取りました。
ここから静岡県境の駿河小山市まで25km程度です。もう静岡県に近くロードバイクの機動力に驚きますね。

２．松田～小田原～大磯

「雨の通り道」の町田付近で驟雨に見舞われましたが、松田に着くと雲が分厚くなり大粒の雨が降って来ました。南の空は青空が出ていますが、路面が濡れておりスポーツバイクでは水を跳ね上げます。酒匂川サイクリングロードに向かって開成町に入り、すぐお目当てのサイクリングロードに入りますが、サイクリングロードを１０分も走ると雨がやみ、ここで第２回目の休憩とします。　BCAAチャージとカロリーメートを補給しますが、まだ60km程度なので全行程の半分も走っていません。５分そこそこでしょうか、再出発します。ロングライドは追いまくられている気持ちを抑えて、ペースを管理するのが原則ですが、自分の気の短さに嫌になる時があります。しかしながら、ここまでの平均心拍は１２４に抑えられていますのでペース配分は申し分ありません。

酒匂川の第２休憩点で、やっと雨から逃れ休憩しました。新しく買ったビブショーツはぐっしょり濡れています。 

酒匂川サイクリングロードは距離が短く１号線に出る前に終了してしまいます。しかし境川や鶴見川サイクリングロードと比べ通行人や自転車族がはるかに少なくスピードも上げられますが、再出発後は強い南東の向かい風に悩まされ心拍計を見ながら下ハン中心で走ります。　酒匂川サイクリングロードから小田原市内を抜け１号線を帰路に自宅に向かいますが、小田原市は「強い街づくり・・・・」で多くのノボリがあるものの、寂しい雰囲気で街自体が閑散しています。確かに企業はあり、観光で人が呼べる街ですが、シャッター通りの中心該を見ると小田原も地方都市であり、町おこしに努力しています。

酒匂川サイクリングロードです。道幅は広くはないのですが、人が少ないので快適に走れます。

（その５０）で初めて自転車で訪れた静かな小田原城址と異なりお祭りとGWの人出でごった返しています。トイレ休憩をしてすぐ出発です。　ここで70km走っていますが、そういえば、今までベンチに「どーん」と座って休んでいないツケが少しずつカラダを襲ってきます。強い向かい風に悩まされ速度は25km/h以下の時が多く、腰痛が出始めました。やはりロングライドの時はイチデジでなくコンデジにしてウエストバックは持たないほうが正解です。　70~90kmの区間は全く非効率的な走りで、他の自転車族にも抜かれまくります。そのうち１台の小径車の中年の方にペースがピッタリ合いました。申し訳ないのですが、大磯のコンビニまで引っ張ってもらいます。　よくぞあの向かい風でローディーにピッタリつかれて汗をかきながらガマンして走っています。ありがとうございます。

小田原城址の藤棚です。江戸時代から何人も人の手に渡ったようですが、大切に育てられた様です。 

大磯のコンビニは珍しくベンチがありますが、ここで今までの分も入れて大休憩と昼食とします。
少しためらったのは灰皿が近かったのですが、タバコを吸う人は来ませんでした。　お腹にものが入り、下半身をリフレッシュできたのか、90kmを過ぎてやっと本来の走りが蘇って来ました。　７０～９０ｋｍの不振は、単に休憩が足りなかったのか、はたまたペースを押さえつけて走っていたので、いざというときにGOがかからなかったのかわかりません。　いずれにしろ休憩がいいきっかけになったようです。

３．大磯～鵠沼海岸～大船～自宅

大磯から鵠沼海岸も強い向かい風ですが、防砂林が効いて向かい風を少し弱くしてくれます。
やっと30km/h程度出せるようになりました。国道１３４号は連休の渋滞ラッシュがまだ始まっていませんが、どのルートで帰るのが最も渋滞の影響がないか考えていました。
途中、集団走行している１０人ぐらいのローディーにちぎられましたが、恐らくあの向かい風で40km/hは出ていると思います。私はレース志向でないのですが、スピード差には何時もおどきます。
あっという間に鵠沼海岸に到着です。ここでサイコンは102kmを過ぎています。今まで横浜市内でこの距離は何回も経験あるのですが、まだ江ノ島前でこの距離には驚くとともに、今日１日で稼いだ距離に驚きます。

江ノ島の南の空は晴れていますが、北の空はドス黒い雲に覆われています。案の定大船から本降りの雨に
会います。唯一助かったのが、体のキレが戻り、細心の注意で走行できたのが救いです。

結局江ノ島から国道４６７号線～大船～自宅を選びますが、まずます渋滞も少なくスムースに走れますが、驚いたことに、またカラダのギヤが上がって120km走ったとは思えないほど力が湧いてきます。
しかし、厚い雲から大船から大粒の雨に見舞われます。雨は今回のツーリングで３回目です。
今度の雨は本降りですが、困ったのは体の冷えと、ブレーキの制動力が乾燥時の半分もなくなりスピードはガクンと遅くなります。　みるみる全身濡れてきましたが、もう止まる余裕はなく１号線に戻り、後は鵠沼海岸から自宅までノンストップで帰りました。

自宅前に恒例の撮影。濡れて見えにくいのですが131.5km達成です。
次は140kmと行きたいところですが、はたしてどうでしょうか？ 

目標の130km台は達成できましたが、裏ヤビツと同じような距離です。平均速度はギリギリ目標の23.0km/hは行かず、数分遅れの22.9km/hでした。
雨が降らなかったら、70km/h以降でカラダが目覚めたら・・・と考えてしまいますが意味がありません。シャワー後いつもの体重測定をしましたが、69.0kgまで落ちています。完全に水分不足です。　
明日の関東地方は晴れのようですが、予定していたショートツーリングは止めて、濡れた自転車の整備をしましょう。次週も天気に恵まれればロングを企画しましょう。

・体データー
体重69.0kg, 体脂肪10.3%, BMI 19.7、内脂肪3%

自転車ネタとダイエットの２つの話題だけで１００回を向かえることは、最初の立ち上げ時には予想すらしていませんでした。BLOGへのアップはどうしても週1回で、完全に少ない方だと思います。しかしながら、長く続けられたのはアクセスしていただける皆様のおかげだと心底思います。本当に有難うございます。

自転車とダイエットの関係は、有酸素運動というアウトプットで関係は単純ですが、結構両者とも奥が深く、新たな発見や失敗もありました。また禁煙という違う奥行きも出てきた。例として、何かをすれば残りの2つが相矛盾するケースがありました。まるでパズルを解く世界でしたが・・・・少しでもBLOGで紹介するつもりです。

さて、（その９９）で書きましたが、６回連続良い結果が得られたことと、やっと気候も２０℃を超える気温が望めそうなので、宮ヶ瀬→裏ヤビツの距離128km、獲得標高1,230mのタフルートにトライをしてみます。さすがに走りきれなかったことを想定して輪行の準備はしておきますが、目標は当然完走です。
ガツガツせず、平均速度は忘れ心拍数管理だけして、128km先の自宅に確実に帰ることが第一目標です。

１．自宅～宮ヶ瀬ダム

いつも休憩を取る相模原の休憩所まで１時間１１分かかっており、尾根幹の時より１分遅いのですが、この時点の平均心拍数は１２３拍でありペースは守られています。
１２３拍は７２％の有酸素領域ですが、向かい風と上りで１３５拍行く程度で、１２０拍前半がほとんどです。今日から大型GWが始まりますが、案の定、横浜インター付近では渋滞の列です。乗用車であれば良いのですが、土曜日なので大型トラックが多く、さすがにこの時は人が歩いていなければ歩道を利用して渋滞をかき分けました。ドライバーから見れば苛つくかも知れません。さすがにロングライドなので、先へ先へと少し気持ちは焦ります。

第１休憩地点。輪行バックを持って来ましたが、重いだけで、今後はいらなさそうです。

橋本に着くとやっと青空が見えるようになりました。４１２号に逃げても相変わらず交通量は減る気配がなく、淡々と走るしかありません。35kmすぎでやっと自然が出迎えてくれます。ホンの２～３週間前は桜に見入るツーリングでしたが、減光率？？％の激安アイウエアーを通してみた新緑の緑は本当に綺麗です。やはりロードバイクは郊外を走るべきです。


今回のルート図。自宅からジワジワ高度を上げて、一気に短距離で高度が下がるルートです。
裏ヤビツの最後の2kmぐらいですが絞られました。　

何時ものロングライドへの精神状態のまま、津久井湖を過ぎてヒルクライムが始まります。心拍を上げたくないので、フロントをインナーに落とし無理なく坂を登りきり、三ヶ日へ４１２号を進みます。　三ヶ日の手前で、そんなに勾配はきつくはないのですが、登坂車線がある長めのスロープがあります。ここで禁煙効果をまたもや確認できました。
下ハンを握らない状態で登りきりました。息は切れましたが、速度は2km/hほど速く結構ラクに終わることが出来ました。また登り切ったあとの心拍数の復帰が早く、禁煙前は下りでも息をゼーゼーさせていた記憶があります。
これは心拍機能が良くなったと言うことです。後に荒い息が残ると、キツイ運動したと印象が残っていまします。
山中湖に向かう４１３号と別れ、その先で、２時間ピッタリで補給休憩とし、BCAAとスニッカーズを体に入れます。　この時の平均時速は22.2km/hで、平均心拍は１２５です。　何時もはこの辺あたりでTopギアに入れますが、裏ヤビツを走り終わるまで、このペースで行くことにします。　

今回のツーリングの最高高度は761mで、ヤビツ峠と同じ高さであることがルートラボで分かりましたが、この意味するところは・・・・小さな下りは省略して、自宅からヤビツ峠まで上りがずーっと続いていることになります。　今までの最高高度は大分城島高原の５８０ｍでしたので、クロスバイクでは相当キツイ上りでした。今回は、覚悟を決めています。　宮ヶ瀬公園までの急登路は順調に消化し、自宅から52kmで、トイレ休憩とします。　ドライブインから見る宮ケ瀬湖と対岸の山々に出会えたのは半年ぶりですが、最初はトイレ休憩だけのつもりでした。でも歩いていると、やはり風景が素晴らしい。
予定外ですが、ベンチに初めて座り風景に見入りました。

いつ見ても雄大な長めです。神奈川県で、こんなダイナミックが眺めが見れるところは無いと思います。


山が綺麗でした。　宮ヶ瀬は葉桜が残っていました。本当はトイレのみの予定でしたが、思わず見入りました。 

２．宮ヶ瀬～ヤビツ峠

宮ケ瀬から県道７０号をヤビツ峠に向かいます。交通量はがくっと減り、たまに対向車が来るぐらいですが、車よりヤビツを制覇したローディーの方が断然多いと思います。
宮ケ瀬から裏ヤビツに行くローディーは少なさそうです。　宮ケ瀬からヤビツ峠の距離は、あるガイドでは18.6kmと書いておりました。丁度自宅から70kmでヤビツに着くと計算していましたが、これが甘かったようです。あとで痛いしっぺ返しを食らいました。

裏ヤビツは、綺麗な渓流沿いの道ですが、ネット等で紹介していたように、表ヤビツと違い、センターラインが無い道は結構荒れていることと、ブラインドカーブがありスピードは出ません。距離が長い分勾配も緩やかですが、半分の9kmを走った時は心拍が常時１４０拍を超えています。急登が始まる札掛橋まで行けば後は5~6kmの計算でしたので、ここは耐えることとし１４０拍以上で谷を詰めます。　何台か別のローディーに抜かれますが、このうち１台は橋本からずっと一緒の人ですが、ペースがあまりにも違いついていくのは諦めました。


裏ヤビツへ向かう道です。最初は湖畔をこのような道を快走できるのですが、渓流沿いの道は
路面が悪く、砂も浮いており決して飛ばすことは出来ません。　

札掛橋で息を整える休憩とし、お茶を飲んだ後戦闘開始です。裏ヤビツは心拍と路面の戦いで、写真らしい写真はとっていません。渓流があったのですがフライフィッシングのみ許しているようですが、無余地駐車ながら多くの車が止まり、多くの釣り人が入っているようです。見物したいぐらいですがそんな余裕はありません。

一刻も早く761mを陥落しなくてはなりません。　既にサイコンは70kmに近づいていますが、一向に湧き水が現れません。　気持ちはカウントダウンモードですが、ダンシングを取り入れたラストスパートでペースアップしています。心拍数も最高の１７０を記録しており、足がつりそうになりながら、やっと湧き水を通過し、富士山荘のヨコをすり抜けたのですが、看板がありヤビツ峠までは1.6kmの表示に全身の力が抜け、思わず足を着いてしまいました。　「あー情けねー」と思うと同時に、足をつかないで無理に上がる必要なんて何処にもないのですが、気を取り直して、最後の粘りでヤビツ峠につきました。

ヤビツ登頂後のお決まりの記念（証拠）写真です。この日はかなりの方が自転車を
持ってきて撮影していました。 

ベンチを陣取りしばらく補給休憩を取りましたが、３分前は汗を振り乱して登ってきたのに、禁煙効果で心拍が落ち着くのは本当に早く、すぐ平常に戻ります。

ヤビツ峠までの距離は72.6km、平均時速、20.1km/h、平均心拍135でした。　１３５拍は最大心拍数の８０％であり、完全に無酸素運動状態です。　宮ケ瀬からヤビツまで１時間２０分程度かかっていますので、その間ずっと無酸素運動が軸でした。家まで50km程度、疲れが何処までカラダに染み渡っているかですが、まあ焦らず地道に走るしかありません。

３．ヤビツ峠～自宅

最高高度を稼いだ実感はなく、それよりも後50kmをどうやって走るかを考えていました。ヤビツ峠からの下りは、バスが走るだけ有って路面はシッカリしているので、思ったよりハイペースで下りることが出来ます。標高７００ｍありますから気温差は７℃で、汗をかいた上半身が冷えるのはあっという間でした。冷たさで足が固まるのは嫌なので、下りでは軽くペダルを漕いでおきます。　途中菜の花台で自転車から降りずに写真を撮影しすぐ下降にかかります。　下から息も途切れそうな自転車族がたくさん上がってきます。表ヤビツは結構勾配が急な印象で、神奈川県のトレーニングのメッカですが、路面が良いこともその理由の一員と考えられます。　秦野の国道２４６号にあっという間に到着ですが、あれだけ早く降りることができたのに、平均速度はやっと21.6km/hに復旧しました。

菜の花台からお決まりの撮影です。あまり空気がクリアーでなかったのですが、表ヤビツの唯一の展望台です。

秦野で昼食としましたが、90kmはラクに超えているのですが、まだ後30kmは残っています。ヤビツへの上り坂による疲れもありますが、秦野からは南の向かい風の贈り物をもらい25km/h～27km/hのスピードで平塚を金目川沿いを淡々と走ります。

平塚～茅ヶ崎～辻堂～藤沢～戸塚は、勝手知ったる１号線でしたが、疲れは前ならば骨の随まで食い込むような疲れでしたが、今回は心拍を管理したのが良かったのかカラダ表面のモノであり、全く異質な疲れです。　それでも注意力が落ちてきたので、環状２号線で最後の休憩はとりました。

最後の休憩地点。６時間も自転車に乗ったのは初めてです。次のコースを検討しなければ！！

 自宅前で、ロングライドの恒例の証拠写真です。このあと、シャワー浴びて寝ました。

４．禁煙と心拍数の関係

物の本では、喫煙によるニコチンの影響については、「ニコチンが自律神経に作用すると、血管の収縮をおこし、その結果、拍数の増加、血圧の上昇などの症状が現れるので、禁煙して心拍数が下がる」と書いていますが、平均を取ると下表のように６％程度下がっています。同じ気温・同じルート・同じ風向きではないので、比較すること自体、非常に粗いのですが、特筆すべきは乗車後の疲労強度が全く違います。

昨年９月・１０月・１１月は宮ヶ瀬を中心にロングライドを走っていますが、後半の疲れについては、ほぼ100%ノックアウトを食らっています。
年末からは効率的な走りについて情報をかき集め自分なりに纏めてみましたが、効率的な走りを実現するためのスキルを伸ばすより、どうもこの疲れが心拍数と関係あるのでは・・・と、この６回の疲れが残らなかったライディングで思い始めました。禁煙前と禁煙中の心拍数の比較を下表にまとめました。

禁煙による心拍数・疲労強度の影響

（注意：平均速度が少し上がっているのは、コースの状況によりけりですので、比較から外します。）

纏めている途中気づいたのですが、回復可能な心拍数は75%と呼ばれており、喫煙中はこれを超過して走っていたことになりますが、禁煙してから回復可能なレンジで心臓が動いていたことになります。
その差はたったの６拍ですが、一般的には有酸素運動領域の75%レンジでキープできているのであれば、疲れの原因の乳酸の発生は抑えられると考えられます。

これは昨年からの大きなテーマでしたが、こんな身近な行動で解決の方向性にあることに驚きました。禁煙さまさまです。　
最後に、あれほど敬遠していたハートレートモニターですが、早くその有用性を知っておくべきでした・・・・・。多くのライダーにオススメの道具です。

禁煙で得られるメリットは、いろいろな情報があふれていますが、私にとって一番大きいのは、①心拍数が抑えられて疲労が抑えられる、②長時間でも緊張が途切れず頑張れる・・・です。

・体データー
体重69.6kg, 体脂肪10.1%, BMI 19.6、内脂肪3%

・ツーリングデータ
距離=129.1km 時間＝6時間00分、平均速度=21.5km/h、EX=8.0,消費カロリー=3,245kcal, 獲得標高＝1,230m, 最大標高差＝761m, 平均心拍=132, 最大心拍=170, 平均ケイデンス=72rpm

４月２１日は、降雨確率３０％～４０％で、晴れ間も望むこと出来なかったのですが、オマケに北東気流が入りこみ。最低温度１１℃で３月に戻った陽気です。２２日は降雨確率７０％ですから、途中雨は避けたいのと、とてもロングライドする気温ではありませんので、お茶を濁したわけではありませんが、日曜日に企画する神奈川南部の観音崎往復としますが、これだけなら、距離は70km程度なので、これにプラスして山下公園の迂回ルートを走ることにします。これならば80kmは超えますので、土曜日の走行距離としてはまあまあだと思います。
来週から連休に入りますが、去年は東日本大震災復興の殺人的な仕事で、月間走行距離はたったの93kmでした。その上、５月の下旬から茨城に単身赴任したので、春を満喫することなくあっというまに夏・秋を迎えた１年でした。連休の暖かい気候が選べれば、ぜひとも宮ヶ瀬～裏ヤビツを計画したいと思っています。それを考えると天気が悪いながらできるだけ長く走りたいのが正解でした。

１．４月２０日までの体重推移

ツーリング手記に入る前に、完全に忘れていましたが体重推移のまとめを忘れていました。
下記のグラフになります。もう大分駐在時代およびクロスバイク時代は省略し、ロードバイクを手に入れてからデーターを追うこととします。

２０１１年１２月から２０１２年３月までは70kg付近で見事キープしています。

70kgが管理体重ですが、食生活と１週間一日ですがロードバイクに乗ることによって、コントロールできているのは毎日体重計に乗ることだと前にも書きました。　このリズムで、２０１２年になっても70kg付近を１ヶ月の平均体重で見ればへばりついていまたが、４月からの外乱・・・つまり禁煙開始です。同じリズムで行っても体重は増加しています。体重は一日に500gの偏差はありますが、やはり３週間の平均で追っていますので、増えていることは間違いありません。　

今週５日のうち結果、家まで歩いたのは４日でした。特に、金曜日は大迂回ルートを歩き、途中からバスに乗るつもりでしたが、結局家まで歩いて最高記録の17,800歩を歩きました。（さすがに足は疲れ果てました。）明けて２１日は85kmを走ったのですが、体重は変もわらず70kgジャストです。

A:歩数17,800歩の消費カロリー＝907.3kcal
B:ロードバイク85km/hの消費カロリー＝1,745kcal
A+B=368gの脂肪燃焼：　うーんつじつまが合っているか！！
このぐらい努力続けないと体重はキープできないのであれば、「禁煙＝ダイエットとの戦い」であり、今までのダイエットと異質で、長く厳しい戦いとなりそうです。

２．観音崎往復ツーリング

過去BLOGにも書きましたが、（その９３）で書いた羽田空港ツーリングの時はオーバーペースと寒気で、６０数キロしか走っていないのにノックアウト食らいました。心拍管理に目を向けた（その９４）から６回連続、乗車中・乗車後に大きなダメージのないツーリングで終わらせることができました。今回も疲れは残さないで終了できました。これで６回連続ですが経験できましたので、そろそろ私にとって最高地点の（大分別府の城島高原の５８０ｍ）７００ｍのヤビツ峠を、GWに暖かければ狙ってみたいと思います。

今回のルート図です。平坦なようで獲得標高は400m近くであることに驚きました。

またもや前置きが長くなりましたが、北東気流の影響でみなとみらいから横須賀までは、追い風基調で、心拍数も１２０に届かない走りを続けることが出来ます。結構風は強くて、帰りは苦労しそうです。100kmありませんがそれでも短い距離ではないので、いつものように自重して走ります。馬堀海岸より海の横を走ることになりますが、風が舞っているのか、今度はモロに強い向かい風です。すぐに下ハンに持ち替えて耐えるしかありませんが、例のように心拍数は、あっという間に１３５拍は超えます。今まで楽していた分OKですが、帰路の分を差し引いて走ることとします。　自宅より47kmであっけなく観音崎に到着です。ここでビスコ（若い人は知らねーだろうな？）とどら焼き補給とし、腰を下ろしての大休憩とします。

国道１６号の走水です。自然が濃くなるまで自宅から43kmを超えていました。 

この日は最高気温１６℃と言っていましたが、１２時近くでサイコンの温度計を見ると１３℃ぐらいしかありません。足にダルサが出てくる前に、強い北東の風に向かって自宅に向かいます。去年でしたら耐えて、耐えて漕ぐしかありませんでしたが、心拍計でペースコントロールするようになって、頑張らなければならない時は頑張れるのが一番大きな違いのような気がします。強い向かい風は横須賀を超えてからは、トンネルをいくつも超えるので向かい風はなくなり、また30km/h以上で走行できます。追浜からは金沢八景島への裏道を走りますが、この時はすでに１時近くで昼食の時間ですが、いつもはコンビニでパパっと済ませる簡単なものでなく、きちんと食べようと思っていました。

観音崎の花の群生です。真冬は寒い上に、全てが鈍色です。こんな花でも気持の乗りが違います。

前から気になっていたベーカリーが金沢八景にあり、そこに寄ることにしました。（私はパンには目がないのです。　得に食パンのように小麦粉バリバリのパンが大好きです。）
出張のドイツで毎朝食べていたドイツパンをもう１回国内でも食べることが出来ないか、（その５３）で書いていますが、その金沢八景の店は、名前はドイツの地名であり、結構人気店らしく、お店は混雑していました。　さっそく（その５３）の同名のパンと、お腹を満たすパンを買って公園で食べました。　狙っていたパンは、味は現地のものとは全く違いますが、食感・風味は現地で食べたものに近いのですが、金沢八景の大きな楽しみとなりました。　

ブレーメンというベーカリーです。味は美味しかったです。店内で食べれないのが残念ですが、おすすめします。


右がブレッツエルで、ドイツの北部の形です。味はいまいちでしたが、風味と食感は◎でした。

３．禁煙１９日目

血中ニコチンがなくなっているのか、カラダがニコチンを欲しがる離脱症状はかなり息を潜めたようで、先週よりも更に楽です。しかしながら長年連れ添っていた悪しき習慣を突然やめたことによる不安・寂しさは、なかなか忘れることは出来ません。それでも一本でも吸えば、いままでの苦労が全て水の泡になることを肝に銘じておりますので、比較的簡単に我慢できるようになりました。でも結局ガマンしているだけで、日々被害者意識が高まり、遂には破綻する可能性はあります。禁煙することにより享受できるメリットを日記にも書いて、ポジティブに考えていくことにしないと、いつか再喫煙に入り地獄が待っています。さあ、何を気持ちに持っていくか楽しみでもあり、ダイエット活動がマンネリ化した今はトライです。
禁煙すると肺活量が３０％増えるそうです。コースにもよりますが、平均心拍数の結果を細かく記録をとります。明確になれば、またこの場で紹介しましょう。

・体データー
体重70.0kg, 体脂肪10.5%, BMI 20.0、内脂肪4%
・ツーリングデータ
距離=85.0km 時間＝3時間31分、平均速度=24.1km/h、EX=10.0,消費カロリー=1,745kcal, 獲得標高＝349m, 最大標高差＝79m, 平均心拍=125, 最大心拍=154, 平均ケイデンス=74rpm

（補足）またもや平均速度が23.0km/hの後半～24km/hの前半です。特に、これを意識して走っているわけではないのですが、ルートが平地基調で、市街地ならば、このスピードが私のペースと理解するしかなさそうです。

土曜日は雨で出かけることは出来ませんでしたので、日曜日に距離を短くして走らざるを得ません。
さすがにガツガツ日曜日にロングライドやっていれば月曜日に影響が出るので控えざるをえません。
土曜日は町田起点の神奈川西部中心の距離が長めのツーリング、日曜ならば神奈川南部または北部の距離短めのツーリングで線引していますが、今回は何処を走るか当日まで決めかねていました。

一昨年の末に、東京の幼少期を過ごした町に、ドーナッツを探しにクロスバイクで東京を往復しました。その時子供の時に行っていた床屋があり、建物は当時のままでしたが営業中だったので、懐かしさでいつか来ようと思っていました。
急にそれを思い出し、カットのタイミングに近いことで、実行して見ることにしました。　あの時店主は既に50代を過ぎていたと思われますが、蒸したタオルの熱さと匂いが、頭の片隅に残っています。距離は往復で70km程度ですが、あまりガツガツ走るのは止めておきましょう。

子供時代に行っていた床屋までのツーリングを企画です。一番最後にアップダウンがあるぐらいで全くの
平坦なルートです。 

1        ツーリング前半（風向きについて）

何時もの国道1号は車線が多く、信号の切れ目がよく結構飛ばせる道ですが趣向を変え、あまり好きではない15号線＋産業道路を東京への上りに使ってみます。　下り車線は何回も走っているのですが、改めて自転車で走ると景色が単に逆だけですが新鮮に目に入ります。日曜日の午前中なので15号も産業道路も交通量が少なく、自宅から大師橋までノンストップで走行できました。

日曜日で道がガラガラです。向かい風があったのですが、ここまで非常に快調でした。

この時改めて思い知らされたのが風向きです。　自宅を出て横浜に着くまでは、追い風だったようで、面白いように自転車が進みます。30km/h以上をキープしているのに、心拍数は115拍も届かない状態です。一瞬、禁煙の効果かと期待していましたが、産業道路に入ると、北東の風で向かい風となり、すぐ心拍は130拍を超えてしまいます。下ハンを握ってスピードは落とさないように心拍だけ落とす事はできないか・・ゲーム感覚で走ります。

産業道路になり初めて向かい風になったわけで、横浜までの低心拍数の原因が理解できました。雑誌では、経験を積んだ方でも、追い風かどうかの判断は結構難しいようです。私も3年目を迎えようとしていますが、追い風はカラダでは察知できず、相変わらず、コンビニ等の「のぼり」で、はためく方向を確認しているだけです。
空気の抵抗力は速度の2乗に反比例しますが、特に30km/h以上のスピードでは空気抵抗が大きくなるそうです。できるだけカラダを低く・遠く保って、兎に角全身で力を抜いて淡々と走るしかありません。

大師橋で写真だけ収め、すぐ出発します。　空はあくまでも快晴で今日は最高気温が18℃にあがるそうです。少し失敗したのがアンダーウエアです。このアンダーウエアと冬に活躍してくれたジャージはセットなのですが、今回あまり気にせずそのまま出発しました。まだ、大汗ではありませんが、そのうち脱ぐことになるでしょう。そうすれば汗で体が冷えそうです。　

緩やかな向かい風は、大森を抜けても同じです。これは心拍を見ながらコントロールするしか借りません。このツーリングがクロスバイクだったら、耐えて踏み込む動作を繰り返すしかありません。ロードでは下ハンを握って、姿勢を深く前に倒せますので心拍で言うと15拍、スピードでも5km/h程度は違うと思います。　最初は全くわかりませんでしたが、この差が大きいことはロングを走れば明確にわかります。自転車ならではの発見ですが、旧東海道の品川宿の起点で立派なベンチや休憩スペースがあります。今回はPower BarとBCAAは持って来ていません。代わりにカロイリーメートとスニッカーズで代用です。遠慮なしにベンチに陣取り、カロリーメートを補給します。

旧東海道品川宿入り口のベンチで補給休憩です 。非常に良い天気でした。

昭和年間の建物と看板の後ろに高層マンションです。このアンバランスが印象的でした。

２．ツーリング後半戦

休憩が遅かったことと、信号の多さと、勝手知ったる道で緊張感がなく、なんとなく「ぼーっ」とした走りです。それでも芝浦と三田を抜け、目的の床屋に行くだけですが・・・・・残念・・・・既に店は閉められ営業はしている風には全く見えません。

印象的な総ガラス張りのビル。芝浦はその昔倉庫と工場しかなかった。
全くその変貌ぶりに驚きました。

閉店した子供の時通っていた床屋です。ローディーフル装備でしたが、あまり客がいたことはなかったので
許されるだろうと・・・・楽しみにしていましたが、残念です。

一昨年の末は、確か床屋のマークの青・赤・白が回っていた記憶が強かったのですが、完全に閉まっているようです。恐らく建物も昭和の戦後ぐらいから立っているのでしょうか、これだけは子供時代のままです。中に入るとアルコールか何かの消毒薬の匂いがした記憶があるのですが、まあ残念です。しばらく建物を眺めてたのですが、ようやく諦めてスタートします。ここから実家があったところまで自転車で数分ですが、また感傷に浸るのも嫌なので、横浜に向かいます。

帰りは、五反田経由1号線ですが、これも何回も走っている道なので中原街道を綱島、日吉を抜けて新横浜から環状2号線のルートを選びます。途中ペースが近いディープリムのローディーに引っ張ってもらい、五反田～洗足～丸子橋を良いペースで走り抜けます。そのうち、他のローディーも合流し、そのまま日吉まで一緒に走っていたのですが、その先はまた一人になります。　さすがに汗が出てきましたので、トイレでアンダーウエアーを脱ぎ、また戦闘開始です。
中原街道経由綱島、日吉の道は、感覚的に1号線より5km少ないと思えるほど、あっけなく自宅に帰れるショートカットの道ですが、やはり道幅が狭く、少しイラツキます。日吉を過ぎると渋滞が激しくなり、ノロノロ運転に嫌気が差して鶴見川サイクリングロードを抜け、新横浜前で大休憩とします。ここでスニッカーズを食べたのですが、飲み物はお茶とはいえ、あまりの甘さと濃厚な味に、半分食べたところで捨てたくなりましたが、昭和生まれの私としてはそれも出来るわけなく、残ったお茶を飲み干して、近くにあった自動販売機で買ったお茶も半分ぐらい飲み干して、やっと落ち着きます。　
あれだけ甘いものを食べると、間違いなく喫煙要求がムクムク出てきますが、なんとか回避できました。桜は、葉桜が多いものの、鶴見川の桜の名所では青シートを張った見物客や、家族連れが多く、改めて柔らかい春を感じました。

新横浜前の桜の名所にて撮影。花ビラが道を覆っていました。また桜を見れるのは来年です。 

新横浜より、完全に追い風です。環状2号線の西谷から長い上りに入ります。いつもは20km/h以下で上がるのですが、追い風のアシストで、22km/h以下にならないように最後の力を振り絞ってペダルを踏み込み自宅に到着です。　少しイキが上がっているものの、疲れは出ませんでした。この調子を継続して来週土曜日にロングを走ることができれば、150kmのロングライドも手中に出来るかもしれません。

３．禁煙して2週間・・・・

そういえば禁煙して大きく変化したのは、体温だと思います。よく味覚が変わる、運動しても息苦しくない・・・等聞きますが、私の場合手の暖かさが戻って来ました。
この冬、激寒に耐えられなかった指先ですが、明らかに手の冷たさが和らぎました。今回のツーリングは、夏用の指切りグローブで十分でした。
まだ、ニコチン離脱症は少し残っていますが、カラダが欲しがるものではなく、今までの週間を断ち切ったのが原因です。今日で2週間目です。あと1週間でニコチンはカラダから抜けます。後は、長年の喫煙を忘れる課題が大きく残っています。　今週は厳しく食事コントロールをして、体重を元に戻しました。このダイエットは空腹との戦いでした。久しぶりに辛かった！（一日置きの合計3日間、一日あたりの摂取量を1200kcalに抑えた。）

・体データー
体重69.4kg, 体脂肪9.8%, BMI 19.85、内脂肪4%

4月3日は会社から帰宅命令が出るほど荒天となりましたが、翌日から晴天が望めるようになりました。
土曜日にツーリングできたのはいつだったかもう忘れてしまいましたが、冬装備に薄い貧乏ライダーは冬場の寒い時は、寒気と足のダルさと戦うツーリングが多く決して楽しいものではありませんでしたが、4月となり最高気温が15℃を超える状況となると遠慮していた、ロングライドを企画したいものです。

（その97）では、高速走行が可能な246号と秦野経由1号線で横浜に戻るロングライドを計画します。
途中で、秦野の名古木峠手前で、「しだれ桜」の名所がある情報をGETしましたので、少し時間をかけて見てこようと思います。
ロングライド手記に入る前に、「禁煙」という新たなチャレンジを始めましたので先に書いておきます。ダイエットと禁煙は相反する問題でありますが、最近体重はペースメークできていますので、更に長年貯めた喫煙と「おさらば」するという、新しいテーマに取り組んでいます。

１．チャンピックスによる禁煙

１－１．ニコチン離脱症との闘い

金曜日から禁煙モードに入り、土日は軽く禁煙できたものの、月曜日から仕事に突入すると「イライラ」が最高潮になり。そのたびにお茶や水を飲んで気を紛らわせましたが、我慢できず、ついに1本だけ火をつけました。４日ぶりのタバコでしたが、チャンピックス効果で全くおいしいとは思えない・・・というか、禁煙期間中に吸ってしまった罪悪感の方が大きく、「なぜ吸ってしまったんだろう・・・」の自問自答繰り返しです。
少しずつでも、-24kgのダイエットをした意志の強さに自身があるのに、再度仕切り直しです。ニコチン離脱症については薬で、カラダがニコチンを欲しがる欲求は抑えられているはずですので、吸ってしまったのは精神的な欲求からです。今まで長く喫煙していたので、押しつぶされるような不安感に負けてしまいました。早く不安感を取れるよう時間がかかりそうですが慣れるしかありません。

１－２.　禁煙と体重増の関係

あれほど70kgで安定していましたが、禁煙モードに入ってあっさり、1.4kg短期間で増えてしまいました。この期間は、禁煙外来でも太ることを言われていたので、タバコの誘惑をあおるコーヒ－や紅茶の禁止を自分に課しましたが、あっさり体重増加です。
禁煙と体重増加の優先順位を比べれば、当然禁煙を選びまずが、禁煙が達成できたのが半年後とし、その時80kg台に戻ることがあるようならば、自転車生活にも無理が出そうです。

なぜ太るのか、どうすればいいのか調べました。原因は下記の３つです。
①タバコを吸うと新陳代謝が上がり、10kcal/本だそうです。一日で単純に200kcalです。これは御茶碗一杯のカロリーより大きい。
②喫煙者の時は1時間毎にビルの１Fの喫煙コーナーに行っていましたが、禁煙している間は殆ど机から動くことがなくなった。差を万歩計で見ると３０００歩ほど差がついています。
③口寂しさや、食欲増加によるカロリーオーバー

③は該当しないので、あくまで①，②です。今でも10,000歩を課しているので、不足分は会社からの帰路で賄う必要があります。不足分は、①で200kcalですから3500歩＋②で概略3000歩＝6500歩です。よって16500歩必要になりますが、これは会社から自宅までの距離に近くさすがに仕事が忙しい時は不可能。　せめて、週2回は歩いて帰る・・・、残りは保土ヶ谷から自宅まで徒歩で帰るとしましょう。　木曜日には、みなとみらいから自宅まで歩きましたが、遠回りしたものの、Totalは15,000歩でかなり足が疲れましたが、メリハリよく続けるしかありません。禁煙とダイエットはある意味相反する世界ですが、両方共カラダにはいいことなので、持続させるしかありません。
（金曜日も歩くまくり、何とか71.4kg→70.4kgを3日間で達成！！！）

２．今年はじめてのロングライド

２－１.　自宅～三嶋神社

昨年の桜は関東大震災のショックが日本中にあり、日々増える死者・行方不明者・衰えることのない余震の不安感の中で、満開の桜と向き合って自然の力強さに感動したことを覚えています。
４月７日は快晴でしたが、今年の冬の余波を４月になっても取れず、日中は最高温度１３℃、最低気温は、季節はずれの４℃で、ロングライドは来週以降に先延ばしにしようと思っていましたが、すでにカラダの態勢とヤル気は出来上がっております。とりあえず、先週の平均速度は気にしないLSDモードで前半は走り、後半は疲れと道路状況で引っ張ることで100kmを目指すことにしました。

コース図です。中央にピークがありラクなルートどりですが、最低気温4℃ですから焦らず走りました。

家をたって、そのまま２４６号に向かいますが、途中瀬谷の海軍道路の桜並木を写真に収めたくて寄ってみます。満開には後２～３日早いのですが、見事に青空に映えています。

瀬谷の海軍道路の桜並木です。時間が早く喧騒はありませんでした。

本当はロングライドなので先を急ぎたいところですが、少し余裕も持たないと間違いなく疲れそうです。いつものように厚木～伊勢原に抜けますが、今回のペースメークは非常によく心拍も130拍以下で走れています。ケイデンス９０回転・30km/h・心拍数125拍がベストなマイペースに設定しましたが、少し向かい風が吹けば、たちまち心拍数は１４０近くになりますので、これは状況に応じた走りは必要です。

伊勢原で、35kmに差しかかって来ましたので強制的に休憩です。本当は１時間おきに休む方がいいのですが、比較的ユックリ走っているので、全く疲れを感じません。　１回めの休憩はコンビニではなく桜の木の下です。ここでPower Bar＃１を半分食べましたが、今回はCCDドリンクのダブルパンチで口の中に甘さが取れません。でも吸いたい欲望は出ませんでした。これは本当に喫煙できるかもしれない自信が芽生え始めました。

イチデジの真骨頂の写真です。コンデジではピントが合いすぎてなかなか後ろはボケてくれません。 

名小木の善波隧道の手前の長いのぼり坂の途中に、「しだれ桜」の三嶋神社があります。
三嶋神社は観光名所でも何でもない地元の神社ですが、露天や酔客もないこじんまりとした桜の名所であることが大いに気になりましたが、坂を漕いでいるときにジット右車線の看板を見ていないと見落としそうな小さな表示を見つけました。
神社の前に距離は短いものの、体感的には１６％ぐらいの激坂が待ち受けていました。今回の最大心拍数はここで記録したものだと思います。一旦足をついたら後は自転車を押して登らなければならない坂を耐えて、息も荒く三嶋神社に到着し、目当ての「しだれ桜」に出会えました。何人か見物に来られている方もいましたが、皆地元の人のようで、純粋に桜を見に来ています。　
ロードバイク＋ヘルメット＋レーパンの姿が珍しかったのか、おじさんとおばさんが話しかけてきましたが、保土ヶ谷から来ましたというと眼を丸くしました。少し話し込みましたが、「とてもその年には見えない・・・・」という言葉に嬉しかったです。

三嶋神社のしだれ桜です。まったく趣が違います。見物客も地元の人ばかりで静かな桜見物でした。

F85と桜です。実はここは車の乗り入れ禁止です。私は遠慮してバイクを担ぎました。
レーサースタイルが珍しかったのか、地元のおじさんとおばさんの会話は弾みました。

この日は晴れでした。土曜日に晴れ間が見れて長く走れるのはいつが最後だったか？今年の冬は厳しかったです。 

２－２．三嶋神社～二宮～横浜

２４６号に戻ると、善波隧道への上りが待ち受けていますが、三嶋神社の激坂でカラダが目覚めたのか、息も切らさず快調に上り、ヤビツ峠に向かう県道７０号線を二宮に向かいます。この道は年末に企画したロングライドと同じような道となりますが、二宮までの秦野中井の丘陵地帯を抜ける道で信号や交通量が少ない印象深いルートです。
こういうルートはローディーのトレーニング場となりやすいのですが、この日も天気が良かったのか、いかにも早そうなロードバイクに何回か抜かれます。

尾根幹の時はかなり意識してプチレースをやりましたが、今回は３桁の道のりであり、やっと全工程の半分が過ぎたばかりですから、今回は抜かれまくりでもいいので、マイペースで走ります。
二宮から１号線に入ります。横浜まで42kmの距離ですが、サイコンを見ると55km程度ですから100km近くの走行になります。　二宮から南東の向かい風がきつくなり、旗が手前に羽ばたいています。うまくいかないものですが、逆らってもしょうがないので下ハンで30km以下のスピーﾄﾞで走りますが、今回は気温が低く足のダルサは、尾根幹の時よりもありますが至って疲れは出ません。この向かい風でいつかはヘロヘロになりますので、あまり無理せず、１４０拍を上限に黙々と走るだけです。 

前回の（その８０）激寒ロングライドでは、あまりの向かい風に大磯で１３４号に逃げましたが、今回はそのまま走ります。湘南に出れば今度は渋滞が多くなりそうで、今度は精神的に疲れそうです。　平塚～茅ヶ崎と順調に走りますが、茅ヶ崎から先は向かい風がなくなってきましたが、この時点でやっと80km過ぎました。でも疲れはまだ来ません。
藤沢の手前の長い坂を上り、戸塚から１号は自転車進入禁止なので、市街地を走りますが、非常に順調です。自宅までの距離が３桁に行かない可能性があったので、そのまま自宅への帰路を外れて、保土ヶ谷から環状２号線に回りこみ、無事自宅に到着です。　

4ヶ月ぶりのロングライドです。なぜか疲れが出ませんでした。原因はわかりませんが、大きなテーマのバテ対策を
解消できるか、すぐ来週でも試したくなります。 

今回の100kmは、今まで経験した中で一番疲れがでないロングライドでした。平均心拍数も128で、（その９６）の尾根幹の135拍よりもすくないことが要因かもしれません。走行中に心拍数を凝視することはなく、あくまでもケイデンスと速度で、心拍数は休憩時に最大と平均を見るだけです。　
走りは変わっていませんから、経験が付いてきたのか、激寒の冬場の走行が良かったのか、BCAAやCCDドリンクが良かったのか・・・・直接原因はわかりません。
少なくとも・・・・・昨年あれほど苦しめられたロングライドのバテに打ち勝つことができそうです。
来週も天気やコンディション良ければロングライドを企画しましょう！

・体データー
体重70.4kg, 体脂肪10.3%, BMI 20.25、内脂肪4%

３１日昨日は、またもや春の荒天で自転車にまたがることは有りませんでしたが、４月１日今日は好天でしたが昼から家族の用事があり食事後すぐに移動が必要でした。しかし、久しぶりの柔らかい空気と光に我慢することが出来ず、７時にはベッドから飛び起きて、簡単な朝食と愛犬の散歩の日課をこなした後、１１時までに帰るべく３時間のショートツーリングを決行です。　昨夜寝たのは１２時過ぎでしたので、別にユックリ寝ていてもいいのですが、少し無理をしています。

この決意の主原因は、私はサイクリストにかかわらず実は喫煙者でした。24kgのダイエットをした意志の強さを見せながら、タバコを止めることを置いてきてしまったのです。でも最近、自転車活動がアンチエージングにつながればいい・・・と思っていましたが、実は言っていることとやっていることが大きく矛盾していることに対する自分への嫌悪感と、やはり毎日４００円使っていれば年間で１４万失うことになり、これだけの金額があれば、軽量ホイールを買うこともできます。　

上記２つが大きな理由で、禁煙外来を訪ね、チャンピックスを処方され、禁煙生活に入りました。今のところチャンピックスの効果が大きく、タバコに手を出すことがそれでも１日５～７本ありましたが、金曜日から吸わなくなりました。　禁煙の効果はお金も大きいのですが、試練（？）として体重増が上げられます。いままで完全に70kgを割る生活をしていまたが、タバコをやめた瞬間71.0kgに簡単に戻りました。よって、このツーリングはこの1kgの体重と戦うことも理由です。

皆様のようにサイクリストは、恐らく90%以上はタバコなど吸わないかもしれません。というのは休憩所でタバコを吸っているローディー何て、ほとんど記憶にありません。
でも事実私は喫煙者でしたので、思い立ったら吉日です。なんとか禁煙を成し遂げたいと思います。今週から禁煙成果も視野に入れBLOGで紹介しましょう。新たなトライの始まりです。

1.        八景島タイムトライアル

愛犬と散歩しながら、サイクリングに行く態勢を作らなければなりませんが、一番の問題は２時間走行（３０分程度休憩）で満足できるルートですが、去年の１１月（BLOG=その４７）でやってみた、八景島タイムトライアルを企画しました。　４月１日は冬将軍の名残はありましたが、何時も持っていくミラーレスイチデジとウインドブレーカーは置いておき、荷物を極力少なくして自転車の走りやすさ優先で計画します。今回、最も期待できるのがハートレートモニターですが、通常時との比較もできます。
今回はサイコンを平均時速常用表示でどこまでカラダを追い込めるか楽しみです。

その４７と全く同じコースです。序盤のアップダウンで如何にペースを落とさないかがポイントです。

テーマは、その４７と同じにしますが、今回はケイデンスが何処まで上げられるのかを加えます。

１）スタートはすべてダンシング
２）最高ケイデンスは１２０回転。でも何処まであげられるか確認
３）常用ケイデンスは９０回転以上
４）平均速度は前回の26.9km/h以上
５）できれば最大心拍数は１６０以下

1-1. 自宅～八景島海の公園

入念にストレッチを行い、８時半に出発です。
できるだけ出発後できるだけ早く全開に持っていきたいところですが、環状２号へのゆるく長いのぼり坂で、頑張って踏み込むと足がまだ寝ているようです。やはり血が巡らないと戦闘態勢が整いません。環状２号に出るとすぐ下り基調となり、ケイデンスを上げて戦闘開始です。
心拍数もゆるい上り坂では１５０拍を振り切れ、足の動きも高ケイデンスに完全について行っていない状態ですが、兎に角、日曜日の交通量の少なさに助けられ、35km/hで巡航ができます。
何時もならこんな無茶はしないのですが、この日のカラダの目覚めは早かったのか、６～７km走った所で平均速度30km/hを超えています。　平均速度を更に上げるのは40km/h近くで巡航し、信号もないレース場状態が必要です。

夢の平均速度30km/hです。でも停車時の心拍数はご覧のように１４４です。（いつもより２０拍以上高い。）

南下すると、向かい風に出迎えられました。さすがに風に立ち向かうのはきつく、少し気を抜くと30km/hは切ってしまします。なんとか下ハンもちながら、これでもかこれでもかというくらい、カラダを小さくして、なんとか32km/h～34km/hまで回復しましたが、心拍数は常時１５５近くまで上がっています。　このまま海の公園まで漕ぎ続けるしか有りませんが、海の公園前で２回ほど止められた信号の恩恵をもらって小休止できたのは結構効きました。　丁度20km走って前半戦終了です。　この時は28.14km/hを達成し、前回と比べると「向かい風」という条件が悪かったものの、確か1km/h以上早い結果です。

平均速度28.14km/h達成です。なかなか29km/h台は困難です。

さすがにここまで全開でしたが、この数字を30km/hにするにはまさに不可能だと感じます。
次回はこの数字を大きく下回らないようにチャレンジしましょう。

1-2. 海の公園～自宅

前回はあまり休みませんでしたが、結局自宅を出発してから４２分程度で到着です。恐らく横須賀道路を使った車でもこの程度の時間はかかりそうです。　３月３１日に桜は開花しているそうですが、今日は全く景色を見ることもなく、下ハンを握り遠くを凝視して走っていたので、休憩は長めに取りました。


海の見える公園で。しばらく松林の椅子で休みました。４０分の激走で500mlのお茶は完飲です。　

汗でカラダが冷え切る前に、保土ヶ谷に向かって戦闘開始です。帰りは行きの向かい風に苦しめられたので、追い風が期待できます。少なくとも35~38km/h程度で産業道路を抜けたいと思います。

自転車族を４台ぐらい抜かさせてもらいましたが、並木あたりで、高速で走る私を何気なく抜くローディーがいました。信号待ちで追いつきましたが、信号が変わるや否やダンシング全開が始まりますが、その人はなかなか腰をサドルに着座させることなく35km/h以上で腰掛けます。その時ダンシング時のケイデンスは１０８回転でもう限界に近く、先に私が腰を下ろしました。その後、スリップストリームで何とかついていきましたが、最大で45km/hは出ていました。
３０秒は頑張ったと思いますが、すぐに私は息が切れます。それでも気を取り直して再び追走しますが、この時、どこまでケイデンスがあげられるか試しました。１２０回転までは普通でしたが、１３０回転を過ぎると「おしりの上下動」が激しくなることがわかりました。まだまだ私のペダリングスキルは無いことが最確認されます。　

あっという間にそのローディーは視界から消えてプチレースは終了です。磯子手前から産業道路が終わるところまでは、34~37km/hをキープして、また何台かロードバイクを抜き、本日の最高平均速度28.75km/hを達成し、一般道に入ります。あとは信号が多いので何処まで落ちるかが勝負ですが、自宅前の急坂をアウターのダンシングで登りきり、なんとか27.75km/hを達成し、達成感というか脱力感いっぱいで部屋にバイクを持ち込みました。たまにはいいのですが、全く余裕のないツーリングでした。　

27.75km/h達成です。達成感はありましたが、やはり疲れが午後から出ました。
今回のツーリングも禁煙は成功でした。

1-3.データー比較

（その４７）と全く同じルートですが、少し距離に差がありました。計器としての誤差はんないかもしれませんが、前回より1km/h程度早くなっていますが、時間にしたらせいぜい２分程度。この２分が大きいかどうかはわかりませんが、私としては公道で走る以上、一杯一杯じゃないかと思います。１時間２５分切りは向かい風と信号によります。今回は45km/hの軽い追い風ながら、５秒でも走れたことと、MAXケイデンスは１３０回転であり、更に改善を要すことがわかりました。　というのは雑誌で見た自転車選手で、MAXケイデンスは何と２１０回転だそうです。無論これに追いつくのは不可能かもしれませんが、高ケイデンスを磨くことで、さらに早く快適で余裕のあるツーリングに寄与できそうです。

（その４７との比較） ２０１１年１１月１５日　         ２０１２年４月１日
走行距離：                   40.8km/h                                    41.0km/h
乗車時間：                   1時間３０分                               １時間２８分
平均速度：                   26.9km/h                                    27.8km/h
カロリー（METS法）：　1299 kcal                                    1254 kcal
MAX速度：                 　50.3km/h                                  　51.71km/h
タイヤ：                      ザッフィーロ（OEM)                     パナレーサー Type A

通常とのツーリングの差について、疲れが全く出なかった至近の結果と並べてみました。平均心拍数がやはり１０も上がっていますが、今回は足のダルサは出ませんでした。

距離が違うのでなんとも言えませんが、平均ケイデンスを更に上げることが平均速度を上げる主な要因になると思います。　しかし平均心拍数が同じにして平均ケイデンスを上げるには、心臓が送り出す１回の血の量が多くなければなりません。しかし中年でも、これは不可能なことでないと思います。そりゃ若い人に比べれば改善のスピードは遅いのですが、次回のツーリングは心拍数を抑えながらケイデンスを少しでも上げることにトライしましょう。

（通常ツーリングとの比較）

                                 尾根幹ツーリング                       八景島TT
乗車時間：                   ３時間３０分                              1時間２８分
平均速度：                   23.2km/h                                    27.9km/h
平均ケイデンス：  　       73rpm                                         84rpm
MAXケイデンス：    　　   108 rpm                                      130 rpm
平均心拍数：                137                                             147
MAX心拍数：             　 167                                             165
獲得標高：                   627m                                          217m

４月になると空気が柔らかく、侵入するような寒さは感じません。そろそろ来週くらいから満開の桜の元ロングライドを開始しましょうか？　今度は平均速度を常用の23~24km/hに戻しましょう。

・体データー
体重70.6kg, 体脂肪10.8%, BMI 20.16、内脂肪4%

またもや週末25日は荒天でした。よって日曜日に走りを計画しますが、月曜日は出勤ですので、あまり長い距離は避けたいのですが、すでにロングライド以外のレパートリーの在庫がなくなり、まだ走っていないコースを中心に探しました。まだ走っていない多摩の地図を見たところ、「尾根幹道路」の名が眼に飛び込んできました。
先週、何回かググって見ましたが、上級ローディーのトレーニングコースとして人気があるようです。それよりもなによりも、私のイメージとして開放的なコースであり、信号や渋滞がなさそうなコースであり食指が動きました。冬将軍がまだ天下をとっている気温ですが、とりあえず知らない道を走る緊張感に引きずられ走ることにしました。

それと並行して、FELTに乗ってから1年立ちますが、自転車のスキルについては爆発的に変わっているわけではありませんが、明らかに装備だけは違ってきています。これを最初に纏めさせてもらい、その後尾根幹の印象を連ねます。 

１．自転車用品ベストバイ

物欲を刺激する内容になりますが、下記のアイテムは数ある自転車用品でも私にとってベストバイでした。寸表も入れておきます。参照して下さい。（記号：A：必須です。　B；お勧めします。　C：まあなくてもいいです。）興味の有る方がおられると思います。そのうち詳しくレポートしましょう。

(a) ビンディングシューズ＝A
寸評：ロードバイクではなくてはならないものです。踏みこみペダリングでは限界があります。効率的な走りには必要不可欠です。クロスバイクにもお薦めです。
(b) サードパーティータイヤ＝B
寸評：完成品自転車では、コンポーネントで価格調整しますが、ホイール・タイヤも価格調整の対象です。ホイール・タイヤは回転体であり、重量は100gの違いでも、慣性モーメントが大きく手伝い、タイヤの重量差は車重の１５倍は効果があるそうです。よってグリップが良い軽量タイヤでは走りが大きく変わります。

パナレーサーTypeAです。まだ1000km走っていませんが、明らかに軽快になりました。

( c) ハートレートつきサイコン（ケイデンス機能付き）＝B
寸評：ケイデンスとハートレートはなくても無論走れますが、この２つがあればツーリングの大きなツールと考えます。カラダに対する負荷でペース作りができるのはこれしかありません。
(d) メーカーレーサーパンツ＝A
寸評：通信販売での激安品とパールイズミ製では、なぜか比較にならないほど疲れ方が違います。自転車はイヤというほど足を回転させますので、パンツだけは、お金をケチらないほうがいいでしょう。
(e) （なぜか）クリートカバー＝C
寸評：単なるカバーですが、走る時と休む時の脱着はクリートカバーで始まります。今では、カラダのスイッチとなっています。なぜか私にとってベストバイです。

このうち、心拍形の詳細を記述します。別になくても関係ナシと思っていましたが、いまや重要なペース作りの道具になりました。心拍計が無いときのカラダの負荷は、平均速度や休憩・補給頻度でしか評価出来なかったのが正直な所です。平均速度は公道なので、その時の向かい風・信号・渋滞でいくらでも代わってしまいますので、カラダに対する負荷はわからずじまいです。　なんとかバテを避けるため、本や雑誌を読み漁ったりして一定のイメージはできたかもしれませんが、なにせ経験が無いのでこれで正しいかわかりません。よって心拍計は、カラダの負荷を客観的に数字で捕らえるので非常に便利ですが、今回のツーリングだけは、尾根幹道路のペースがグチャグチャで、間違いなくバテるはずでしたが、ケロッと走れることができました。補給が良かったのか、LSDトレーニングが効いたのか、また分からなくなりました。（走りこむしかありませんが・・・・・確か1年前も同じ事を言っていた記憶があります？）

２．尾根幹道路デビュー戦

２－１．尾根幹道路へのアプローチ

尾根幹道路には、青葉区から行くルートと何時もの町田から国道16号とありますが、結局何時もと同じ町田経由国道16号を使います。理由は簡単で、何時も休む相模原警察所までの平均心拍数と平均距離に対して再現性があるかどうか見たかっただけです。しかしながら先週と比較して再現性はありませんでした。先週は120拍キープのLSDモードで走りましたが、今日は強い向かい風もないのに、なぜか130拍まで簡単に心拍が上がってしまいます。それを見るとギヤを軽くして心拍を押さえにかかりますが、ケイデンスが高くなり足が持たないので結局はスピードを落とすという繰り返しです。それでも、先週は1時間10分程度かかって休憩でしたが、今回は全く同じ休憩点で、1時間7分です。でも明らかに平均心拍数は10拍違っています。少し飛ばし気味であることを反省し、早めにPower Bar#1を半分補給して尾根幹道路に向かいます。

尾根幹のルート図です。尾根幹道路は下り基調でしたが、後半戦の細かいアップダウンで神経が疲れました。

２－２．尾根幹道路～鶴川～成瀬

矢部駅で国道１６号と別れ、尾根幹道路に向かいます。ローディーのトレーニングルートよろしく、どこからもともなくローディーが集まってきます。さすがに信号で止まっている姿勢、やダンシングの軽やかさで、間違いなく経験のある方が中心です。彼らの邪魔にならないように走りますが、信号も少なく、中央分離帯は広く、歩行者も少ない・・・という環境で自転車族がトレーニングに集まる理由が良く分かります。でも環境はいいものの、私でもここまで来るのに30kmは軽く超えています。　多分ここを走っている方の半分はそうかもしれません。このキョリを走るのであれば、やはり相模湖か宮が瀬方面、または秦野中井方面の自然に触れるほうを選びます。

まさに走る環境が揃ったルートです。あくまでも道は真っ直ぐで歩行者や信号が少ない道です。
ローディーのトレーニング場として納得できます。都会では貴重な道かもしれません。

巨大な中央分離帯を見ながら淡々と走ります。やはり人間です。どうしても後につかれると、ペースアップしてしまいます。今回の最大心拍数167泊と最高速度52kmは尾根幹でやらかしています。また被写体にも恵まれた道でしたが、相模警察までの押さえる走りから、全開以上のガツガツした走りです。　あっという間に稲毛駅の表示が見えてきましたが、ここはメジャーな多摩サイ方面でなく鶴川方面に鶴川街道を選びます。

尾根幹道路の象徴的な風景です。大きな中央分離帯とまったくストレス知らずの道です。遠くに新宿副都心が見え
渡せます。 ただしペースがキープできないのは覚悟必要です。私はこのあと１５分程度で鶴川街道に右折です。

理由は簡単で、早くいつものペースに戻すべくマイナーな道を選びます。コンビで休憩しましたが、平均心拍数も全開より10は高い傾向で、間違いなく残りの30~40kmはバテが来そうです。でも足にダルサはまだ来ていません。　ここでPower Bar残り半分と、久しぶりのBCAAチャージで走行開始です。
鶴川街道は狭い道ながら、何回か車で走った道ですので土地勘と距離感があります。
しかし日曜日のこの時間は渋滞が多く、ペースはそれほど上がりませんが、心拍を抑える意味ではこの走り方で正解でした。TBS緑山スタジオを経て、長津田に行かず成瀬へ向かいましたが、これが失敗です。成瀬の周りは細かいアップダウンと渋滞が多く、忍の一字で走りますが、まだ疲れは一向にこないものの精神的な疲れが来ています。
すでに６０ｋｍは過ぎていますが、獲得標高・平均心拍数・最大心拍数を見ても2週間前の運動量に比べ2倍は違っているものの疲れは全く感じません。
よく理由が分かりません。それでも信号が多く渋滞が途切れることがない町田街道を南下し、何時もの国道246号に到着し、ここで3回目の休憩とします。

２－３．成瀬～自宅

渋滞と信号をイヤというほど味わい、何時もの国道16号で帰路に入りますが、鶴ヶ峰で70kmは超えました。このまま横浜まで渋滞が続くんじゃないかと思うほどの、山盛りの車と路側帯の空間をトロトロと進みます。車のドアが開くかもしれないアクシデントに神経を尖らせ、やっと西谷の環状2号線にかえってきましたが、体の疲れは全くなく、精神的にかなりこたえています。よく休憩はカラダの疲れを休めるのではなく、精神的な疲労を休めることが一番重要と書かれていましたが、まさにそのとおりの状況です。

自宅前の最後の上りです。何を思ったのかこのあと引き返して、渓流が流れる公園で
最後の休憩をしました。

1. 寒くなかった。足のだるさがあまりなかった。
2. ウインドブレーカー脱いだので空気抵抗が良くなった？
3. 補給が効いた（久しぶりのPower BarとBCAAでした。）

恐らく２が主原因でないかなと思います。いつか書きましたが、夏のジャージを空気抵抗１００％とすれば、ウインドブレーカーを着ているだけで空気抵抗は１２７%のようです。

３．補足：先週の２連続パンク

先週の２連続パンクを補足します。

月曜日寝る前に２つのパンクしたチューブを引っ張り出し、原因を探しました。
写真のように見事に穴が開いている位置が同じでした。本当に小さな金属片がタイヤに刺さっていて貫通していない事で気を許したのですが・・・というか、他の箇所を細かく見る執念が「まあーいいや」で欠落していました。　パンクは原因究明しないと、またメンドクサイことになることがよくわかりました。　これでパンクは自転車を始めて２年半で２回目であり滅多にないトラブルですが、いい体験になりました。１００円ショップの修理キットでパチ当ての修理をしましたが、結局は横浜東急ハンズで新しいチューブを２本買いました。

 
矢印部が穴の位置です。全く同じ位置ですね・・・・。パンクは原因究明が肝心です。

・体データー
体重70.2kg, 体脂肪9.3%, BMI 20.20、内脂肪4%

また昨日土曜日は１日中雨に降られ、今日日曜日も曇天で降雨確率も３０％超えていましたが、先週とは違い、自転車に乗る準備ができていました。晴れれば、橋本から尾根幹ルート、稲城、246号に戻ってくる86kmの予定を組んでいましたが、さすがに雨に降られると初めての道では辛そうなので、何時も橋本から宮ヶ瀬ダムに向かう時に横目で見ていた129号南下を選びましたが、今回のテーマは、前回羽田の時は67kmの走行距離の割には80km以上の疲れがドーンと来ましたので、前半戦はとにかく心拍数を管理して、途中からペースアップすることとし、前半の平均速度は気にしないことにします。

1. 結   果

今回のツーリングは、疲れは襲って来ませんでした。向かい風もなく非常に順調なツーリングでした。下記に比較をしてみます。

                                    羽田空港                                  橋本・厚木
実 施                             3月11日                                    3月18日
平均速度                        23.7km/h                                  24.1km/h
走行距離                         67.1km                                    74.2km
獲得標高                         125m                                       380m
平均心拍数                      135拍                                       127拍
消費カロリー                   1631kcal                                   1464kcal

羽田空港行きは結構疲れました。理由は上記の比較を見れば納得できます。
兎に角、今回は最大心拍数の60%程度（LSDゾーン）で自宅から相模原まで１時間１０分走り、全体の平均心拍数も127泊に抑えられ、結局消費カロリーも1500kcalに行っていません。羽田の時は前半比較的強い向かい風に苦しんだ記憶があり、全体の平均心拍は135拍で、距離が短いにもかかわらず、1600kcalを超えています。橋本の方が平均速度は前半抑え目で走ったので相模原までは22km/hぐらいでしたたが、後半にペースを上げたことと、246号の信号の少なさで24km/hを久しぶりに余裕で達成しています。

ということは、追い風の有無と道路状況により走りを柔軟にして、やっぱり前半はペースキープで我慢の走行をすれば、ツーリング全体の疲れが少なくなり効率的な走行が可能なようです。
心拍計を持っていないときは、平均速度でしか、ペースを見るしか有りませんでした。今回の場合ほとんど平均速度が同じなので違いはわからなかったでしょう。オークションで仕入れたシグマサイコンですが、ナイスな買い物でした。

暖かくなればロングライドモードにまた入りたいと思いますが、昨年なかった心拍数計は強い武器になると思います。また宮が瀬に行くつもりですが、リアルタイムに心拍を管理し、どういう結果になるか楽しみです。

今回のツーリングルートです。管理するのが客観的な数値だとほんとうに楽です。いやーいい買い物でした。 

2.ツーリング手記

2-1.心拍数管理の走行

橋本までは、MAX心拍数の６０％のLSDモードでジックリ走ります。何時も休憩する相模原警察署地点では自宅から1時間10分以上かかっています。そういえば宮ケ瀬の時は最速で1時間5分は切っていたと思います。まさに物足りないスピードです。
それにしても、また週末は曇天でこれは予報バッチリですが、最高気温は14℃を期待していましたが見事に外れたようで、ネックウオーマーを持って来なかったのは少し後悔です。しかし、先週の闘争意欲は全く違うのが救いでした。

全くの曇天です。晴れていないと風景に表情がありません。タダ黙々と走るだけです。

橋本より、国道129号に入ります。通常は403号に入って宮が瀬に行くのですが、ショートカットルートとして結構この道は使えそうです。厚木までは片道2車線で、信号も少なく非常に走りやすい道です。
橋本で30kmは過ぎていましたので、ここからペースアップします。ダンシングを取り入れケイデンスを100回転を目標に漕いでみたらあっという間に40km/h程度出ました。
この速度で平坦な道では、めったに出したこと無いのですが、5分以下ですが持続も出来ました。この時心拍数は確か１４５拍ぐらいだったと思います。
恐らく１時間程度はLSDでジックリ走っていたのでカラダがほぐれ、心肺の循環効率も良くなり私にとって爆発的なパワーが出せたのだと思っています。これは少し新鮮でした。

相模川を超えると、ちょっとした上りになります。結構ダラダラ長く上がりますが、結局インナーを使いましたが、余裕で上がりました。また広くて飛ばせる道となり、ペースを上げます。途中愛川への地方道と分岐しましたが、予定外の道を走るとろくな結果にはならないので又の機会にとっておきましょう。

大分駐在前までは花には全く興味がありませんでした。でもGWに行った大分障子岳で
大分川に咲き誇る花の印象が強く興味が出始めました。
今回は、梅が満開です。でも私の感覚は2月末ぐらいでしょうか？今年は２～３週間
季節が遅くなっています。

2-2.　パンク発生（2回ですよ）

実は町田近辺に新婚時代社宅に住んでいました。確か仕事で遅くなった時にタクシーで帰ったことありますが、この時の運転手は長年の経験で、町田・長津田近辺は「雨の通り道」と言っていましたが、神奈川の他では、雨が降っていないのにここだけ雨がよく降るそうです。
この言葉を覚えていて、なんとか雨は止んで欲しかったのですが、鶴ヶ峰付近で止んでくれました。
気合入れて二俣川方面に向かったところ、後輪でパンク発生です。

「はあー」で歩道の広い所で修理となります。一瞬「サイクルベース◯△☓」が近いし、カラダは冷えているので直してもらおうかな・・と思いましたが、久しぶりにパンクを治すチャンスです。　確かこの前パンクしたのはクロスバイク時代の2010年夏ですからおおよそ2年ぶりです。スペアーチューブは2本持参していましたので（これが大正解でした）、新品のパナレーサーブランドのチューブを使いタイヤにはめますが、念のためもう一度パンクした原因を探るため、内側に異物が刺さっていないか慎重に確認しましたが、大きな異常はなかったことを確認しました。家でジックリ見てみましょう。

少し気になったのは、タイヤに非常に小さな金属が刺さっていましたが、タイヤ自体を貫通していません。寒さに負けてあまり気にせず、そのままにしたのが大間違いでした。

一回目のパンク修理風景です。まさか2回目が、すぐ来ることは考えていません。きちんと原因を取り除かないと・・・ 

携帯用ポンプで入れられるのはMAX７BARです。これは低圧の部類ですが致し方ないです。まあユックリ帰ることにしましょう。　30分程度格闘したでしょうか？（そのうち空気充填が10分ぐらいかかりました。）今回も素手でタイヤをはめ込みました。結構きつくて握力と腕力が残っていません。とりあえず完成し、再び走行開始です。

狭い住宅街を抜けたところ、また後輪に違和感を感じ、後ろを振り返ると、またパンク発生です。
さすがに、自分に呆れました。恐らく、前回見逃していた、というか見送っていたパンクの原因を潰していなかったからです。たバイクをひっくり返し、後輪を外します。

小さな金属片がタイヤの中央に刺さっていましたが、これが結構小さくて取るのに一苦労です。なんとかアーレンキーの先端で取り、慎重に2本目のチューブを入れます。　ここでパナレーサーブランドのチューブは走行2km以下でオシャカです。今度はジャイアントブランドのチューブですが、全く使い勝手が違います。結果的にタイヤのはめ込みがうまくいかず、ため息と共に再度タイヤを外し、またはめ込み作業です。時間だけがドンドン過ぎていきます。

最後の部分は、残った握力ではタイヤのはめ込みが出来ずに、タイヤレバーで慎重にはめ込みます。何回か噛みこみがないかチェックし、ヤット修理は終了です。　２回目のほうが１回目より時間がかかりました。３回目になったらこれは笑いものです。
再々度、スタートしてみましたが、こんどこそ普通に走行できます。ちょっとしたことですが、数分ケチったお陰で、３０分以上ロスです。レースでは無いのでこれでもいいのですが、さすがに２回のパンク修理は自分に腹が立ちます。

2回目のパンク修理終了風景です。おかげでパンク修理のスキルも上がったことでしょう。
でも新しいチューブを買いに行くのが億劫です。
ロードバイクの空気圧は８BARと結構高いので、パチ当て修理しても、またメンドクサイ事になるでしょう。

・体データー
体重69.4kg, 体脂肪10.3%, BMI 19.26、内脂肪3%